Cluster sets，這個近幾年很流行的訓練方法，有人叫他「集組法」。一般來說我們平常在作訓練時，大多是以「固定次數+固定重複組數」下去設計訓練菜單，也會有人用正金字塔或是倒金字塔的訓練方式，但在不清楚自己極限時，大部分人還是以採固定組次來執行。當課表吃不下時，大部分人會選擇降低重量或是休息了再上把訓練總量補足。而Cluster sets這個訓練法是一種重新拆解訓練組的方法，也就是在每一組之間加入幾次的組內休息(intraset rest)，組間再作另外的休息(interset rest)。一般而言組內休息抓20-30秒，組中小組反覆次數越高，組間休息也會拉長時間。這個方法被認為比傳統訓練更可以維持機械張力且降低代謝壓力，這被認為可以增加爆發力。但也有人說代謝壓力小了肌肉會長不大，因此有人認為使用短一點的組內休息(從20-40秒改為休息20秒以下)，可以避免這個問題。以下找了幾篇近期相關的研究作update，好巧不巧的都是JSCR的文章：
去年十月的文章，找了10個有重訓經驗的人，來比較傳統訓練組及集組法組之間的機械及代謝反應差異。他使用了史密斯臥推來作為主軸。他訂定了一共30個反覆，以10RM的重量實行，分成5個訓練法：傳統3×10；傳統6×5；集組5(3×10/組內休5秒)；集組10(3×10/組內休10秒)；集組15(3×10/組內休15秒)。結果發現傳統6×5、集組10、集組15有顯著高的機械張力，且在集組10、集組15發現有相對傳統6×5低的代謝壓力。
今年四月的一篇文章，找了19個人先進行了八周的運動訓練，其後分成傳統訓練組及集組法組，使用了史密斯蹲舉架及直膝跳(countermovement jump)來檢視其力量及速度的改變。結果發現在背負25%自身體重的直膝跳測驗時，速率出現明顯的增加，使得爆發力也變得有差異。
今年九月的文章，找了18個人作傳統訓練及集組法的爆發訓練測試(6x6rep, 20%1RM，直膝跳)，去觀察肌電圖的反應及爆發力的改變。發現在傳統組的爆發輸出有顯著下降，且在股直肌與股外側肌的肌電圖訊號也都比集組法來的高(但股內斜肌沒有)，因此認為集組法訓練可以維持比較高的爆發輸出。
看了這幾篇文章，筆者認為Cluster sets適合用於爆發力訓練，尤其是在周期化訓練中接近賽季時，在維持強度但整體訓練量減少時，能夠使短期爆發力提升且又有比較少的代謝壓力，進而提升運動表現求得好成績。只是第一篇文章也提到訓練時間整體是拉長許多的。至於肌力訓練及肌肥大訓練的部分，肌力主要還是看訓練總量為主，在總量及休息時間都相等時，好像傳統比較累且代謝壓力也大，所以傳統可能會增加比較多力量。肌肥大的話，目前似乎沒有幾篇研究作，但他說Cluster sets可以在相同訓練量之下用比較高的訓練強度，不過肌肥大的程度跟傳統比好像差不多。
ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465625
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30234695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29570595
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076963