健美運動不僅僅是一項運動，與表演運動區分開來，因為運動員是在比賽日根據外觀而不是運動能力來評判的。健美運動員擺在舞台上，在那裡他們要根據肌肉發達程度，分離度和對稱性進行高下比拼。在一個賽季中，健美運動員會經曆三個不同的階段：肌肉獲得階段(非賽季)，比賽飲食(備賽期)和比賽本身。大多數文獻都圍繞著備賽階段。但是，缺乏在非賽季為健美運動員提供飲食建議的科學文獻。這是一個重要的差距，因為健美運動員的大部分人生都處於此階段，目標是增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪過多。健美運動員以對食物選擇，進餐頻率，營養時機和補充食品抱持嚴格態度而聞名。從歷史上看，健美雜誌和成功的選手一直在傳遞有關營養和補劑的訊息，但最近通過網路和論壇出現了更多的文章。因此，健美運動者使用的許多飲食策略均缺乏可靠的科學支持，科學文獻中的證據表明，其中許多策略(包括大量使用膳食補充劑)可能對健康有害。
由於健美運動員將大部分時間都花在非賽季，因此顯然需要針對該人群的安全且循證的營養和飲食補充建議。也有證據表明，某些健美運動者，尤其是自然健美運動中的高級競爭者，可能對基於證據的資訊感興趣。這篇回顧的目的是評估非賽季與健美運動員相關的營養和膳食補充相關主題的科學文獻，並為能量攝入，巨量營養素，進餐頻率，進餐時機和膳食補充劑提供實用建議。
[能量]
在非賽季期間，健美運動員的主要目標是通過使用阻力訓練並保持能量正平衡來增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪質量。為了在非賽季期間準確評估健美運動員的能量需求，必須考慮訓練量，頻率和強度。據報告，在非賽季階段，健美運動員每週進行5-6次阻力訓練，每個肌肉組每週訓練1-2次。也有報導說，他們遵循大量的訓練程序，每組肌肉進行4-5次訓練，每個訓練3-6組，每組進行7-12次最大反覆(RM)，每組之間休息1-2分鐘。據報導訓練時間約為40-90分鐘，但是訓練計劃因運動員而異。還必須評估健美運動員的平均卡路里攝入量。在非賽季時能量攝入通常比備賽階段要高得多，據報導，男性健美運動員的飲食攝入量在非賽季約為3800大卡/天，在備賽階段約為2400大卡/天。由於在非賽季階段有關營養策略的資訊有限，因此本文將討論該階段的最佳化策略。
[正能量平衡]
正能量平衡已被證明具有重要的合成代謝作用，即使沒有阻力訓練也是如此。但是，將正能量平衡與阻力訓練相結合可提供最有效的方法，以確保合成代謝作用可能直接針對增加骨骼肌質量。在限制脂肪組織累積的同時，拿來獲得瘦體重的能量的理想量可能會因訓練狀態而異。在未經訓練的受試者中，約2000大卡的正能量盈餘與阻力訓練相結合可顯示出大量的體重增加，其中轉換成瘦體重(LBM)可高達100％。但是受過訓練的受試者中，大量的能量過剩可能不是必需的也不是有益的。
一項針對精英運動員的研究研究了阻力訓練與不同能量剩餘量相結合時，飲食指導對精英運動員身體成分變化的影響：一組平均體重為75公斤，隨意攝入能量(2964大卡)，以達到很小的剩餘量，而另一組平均體重為71公斤，則接受飲食諮詢，比隨意組多攝入約600大卡。兩組均在8-12週內接受相同的每週4天阻力訓練計劃。研究人員假設，精力充沛的人群將在體重和瘦體重方面獲得更大的收益。儘管與隨意組相比，精力充沛的人的瘦體重增加更大，但這並沒有達到統計學意義(分別為1.7公斤和1.2公斤)。此外，與隨意組相比，他們的脂肪量增加幅度更大(分別為1.1公斤和0.2公斤)。研究人員得出結論，受過訓練的運動員每天剩餘200-300大卡可能比500大卡更合適，以最大程度地減少不必要的體內脂肪增加風險。與受過訓練的個體相比，未經訓練的受試者，其肌肉量的基因上限更遠，可能能夠以更快的速度獲得肌肉。
隨著個體的發展，肌肉的生長速度可能會減慢。因此，較大的能量盈餘可能對新手健美運動員更為有益，而進階健美運動員則可能會從保守的高能量飲食中受益更多，以限制不必要的體內脂肪增加。先前的研究已建議健美運動員食用稍微高能量的飲食，在非賽季時，能量攝入量比平常高15％。但這並未考慮單位健美運動員的訓練史和經驗程度。因為增加肌肉量的能力會受到限制，所以過分的剩餘會導致不必要的體內脂肪增加，這會增加後續比賽準備期間的持續時間或嚴格程度，從而增加低能量的持續時間或嚴格程度。因此，可能需要根據經驗來設置健美運動員在維持身體狀態之前消耗的熱量，然後根據體重增加的速率和身體成分的變化進行調整。鑑於健美運動員通常在比賽後體重會迅速增加，因此有一個每週增加體重的目標並據此進行調整可能是有益的。
然而，最初在比賽後，較快的體重增加有助於在心理上和生理上使運動員恢復健康狀態，這可能是有益的，然後才減慢體重增加的速度以限制脂肪組織的過度累積。在科學文獻中，建議在增加瘦體重並最大程度地減少脂肪量的同時，將目標體重增加至每週約0.25-0.5公斤。對於進階健美運動員，每個月增加2公斤體重增加可能太過分，這會導致不必要的體內脂肪累積；因此，應謹慎考慮速率。根據目前的證據，可能建議健美運動員在非賽季食用稍微高能量的飲食(比平常熱量高出約10-20％)，並建議進階健美運動員使用此建議的下限，甚至在脂肪量大幅增加的情況下要更為保守。考慮到健美運動員在非賽季期間平均消耗45大卡/公斤，建議的剩餘量大約等於42-48大卡/公斤。達到每週體重增加約0.25-0.5％的目標體重可能很有用，同時還可以根據身體成分的變化來調整能量攝入。此外，根據每日(或每週多次)測量體重來查看平均每週體重變化可能更合適，以限制一周內每天可能出現的體重波動誤差。確定熱量過剩後，下一步就是在蛋白質，脂肪和碳水化合物之間分配熱量。
[蛋白質]
骨骼肌蛋白質的增減是肌肉蛋白質合成(MPS)和肌肉蛋白質分解(MPB)之間的關係。骨骼肌肥大需要肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解的淨平衡。阻力運動提供了張力性刺激壓力，可引起慢性阻力運動後肌肉蛋白質合成的累積增加從而導致肥大。但是如果每天攝入的蛋白質不足，會限制除脂肪體重(FFM)的增加。除了每天消耗的總量外，研究人員還推測蛋白質的品質可能會增強阻力訓練引起的肌肉增長。
=每日攝入量
儘管目前健康個體中蛋白質的建議攝取量(RDA)為0.8克/公斤，但2018年的統合分析中觀察到該量的2倍可最大程度地提高阻力訓練引起的肌肥大。此外，作者指出「對於那些試圖最大化阻力訓練誘導的除脂體重(FFM)增加的人，建議使用〜2.2克蛋白質/公斤/天是明智的」，因為2.2克/公斤是信賴區間上限的上限。個體差異決定了一些運動員的蛋白質需求將比其他人更高。此外，考慮到在攝入量至少為2.2克/公斤的蛋白質在經過1-2年的試驗後沒有明顯的危害，「安全勝於遺憾」，這建議可能是安全的。據報導，男性健美運動員在非訓練日的蛋白質的平均和95％信賴區間上限分別為1.7克/公斤和2.2克/公斤，而女性在FFM標準化之後其需求是相似的。據報導，健美運動員每天在男性中消耗高達4.3克/公斤的蛋白質，而在女性中每天消耗2.8克/公斤的蛋白質，這遠遠超過了這些建議。以前在非賽季為健美運動者提供的指南是蛋白質攝入量佔總能量的25％至30％。反對使用基於總能量攝入量的百分比給出建議可能是合理的，因為具有高能量需求的輕型個體可能最終消耗的蛋白質量會遠遠超過了必需和需要的蛋白質。此外，如果運動員的目標是特定熱量值的攝入，這也可能導致碳水化合物和脂肪的攝入不足。因此，根據體重來決定蛋白質需求可能更合適。因此，健美運動員在休賽期應至少攝入1.6克/公斤的蛋白質，儘管將目標定為接近2.2克/公斤可以確保在更大比例的運動員中獲得更一致的最佳化效益。
最後，在那些因在非賽季飢餓而掙扎並隨後攝入太多能量以導致更快的體重增加和過多脂肪堆積的健美運動員中，較高的蛋白質攝入量可能是有用的 (如果沒有臨床禁忌)。一項研究表示，與消耗較少卡路里的較低蛋白質組相比，消耗更多蛋白質(每天4.4克/公斤/天）和更多卡路里的阻力訓練參與者獲得了相似量的除脂體重(FFM)，但沒有增加身體脂肪。同樣在一項後續研究中，儘管能量攝入較高，但每天攝入3.4克/公斤蛋白質的組與較低蛋白質組相比，獲得了相似量的除脂體重，但減少的脂肪比例卻更高。推測歸因於通過高蛋白飲食的飲食誘導的產熱增加。但是，這與一篇2012年進行的更嚴格控制於代謝科病房作的研究相矛盾，在該研究中，飲食中的蛋白質含量影響所獲得的除脂體重比例，而總體重僅由飲食中的能量含量決定。
因此，儘管蛋白質攝入量在3克/公斤或更高的範圍內，飲食誘導的產熱確實確實更高，但是也觀察到的脂肪量減少或體重增加不足。儘管據報導攝入的能量會更高，但也可能反映出高蛋白質攝入量造成的飽足感影響會降低實際能量攝入量，而不是單獨增加產熱作用。
=蛋白質品質
必需氨基酸(EAA)是刺激肌肉蛋白質合成過程所需的唯一氨基酸。儘管所有氨基酸為合成新組織提供了必要的「基礎」，但氨基酸裡的白氨酸作為肌肉蛋白質合成的「代謝觸發」是最重要的。已提出足夠濃度的白氨酸對於達到「白氨酸閾值」是必需的，而「白氨酸閾值」是最大程度刺激肌肉蛋白質合成所必需的。簡而言之，從肌肉構建的角度來看，既可以觸發強大的肌肉蛋白質合成反應(足夠的亮氨酸數量)又可以為構建新的肌肉組織提供必要的構建基礎(包含豐富的必需氨基酸的全部種類）的蛋白質來源可以是被視為「更高品質」。
通常基於動物的蛋白質來源通常包含更多的白氨酸和必需氨基酸，但也有例外。大豆蛋白是最常見的植物性蛋白質補充劑之一，具有所有的必需氨基酸，但與乳製品蛋白相比，每克的含量較低，因此，在一項研究中，與急性攝入後的乳清相比，肌肉蛋白質合成的增加幅度會較小。有趣的是，在同一項研究中，大豆產生的肌肉蛋白質合成比酪蛋白(也是一種「優質」乳製品蛋白)的肌肉蛋白質合成增長更大，大概是由於酪蛋白的消化速度較慢。這意味著，雖然一定要考慮蛋白質來源的白氨酸和必需氨基酸含量，但急性肌肉蛋白質合成反應並不是與長期肥大有關的唯一變因。確實高品質量但「緩慢」的蛋白質(如酪蛋白)起初產生的幅度較小的肌肉蛋白質合成反應。然而，與「乳清」這樣的「快速」蛋白質來源相比，在縱向觀察時，酪蛋白(和其他緩慢消化的蛋白質)在曲線下可能會產生相似或更大的肌肉蛋白質合成面積，從而導致較大的初始增加，然後急劇減少。
更重要的是，不應從還原論者的角度看待對給定類型蛋白質的急性肌肉蛋白質合成反應。在現實世界中，每天消耗多種蛋白質來源的多種食物，這可能會使氨基酸種類和消化動力學方面的某些區別變得微不足道。確實，在一項統合分析中，比較了不同類型蛋白質補充劑的縱向身體組成變化，與乳清，其他乳製品蛋白質或牛肉蛋白質分離物相比，食用大豆的參與者之間沒有顯著差異。一項研究比較了食用訓練後蛋白質的人群(在已經由25％蛋白質組成的飲食基礎上)的研究表明，是否提供48克乳清(含有5.5克白氨酸)或48克米蛋白質(含有3.8毫克白氨酸)，在8週後，仍未觀察到對各組之間身體組成變化的影響。因此，當以足夠的量食用時(尤其是考慮每天的總蛋白質攝入量)，單餐的蛋白質質量就不再那麼重要了。即使這樣，如果要食用以植物性蛋白質源為主的飲食，大豆和米也可以替代。例如，豌豆分離蛋白富含必需氨基酸和亮氨酸，在一項為期12週的研究中，與安慰劑相比，每天攝入50克豌豆蛋白分離物去作阻力訓練，在阻力訓練所致的肌肉厚度增加幅度會更大，且與攝入50克乳清的組沒有顯著差異。因此，當使用蛋白質指南的最低範圍 (1.6克/公斤)或食用以植物為主的飲食時，才可能需要關注蛋白質品質。無論哪種情況，都可能會有益的是補充富含白氨酸和必需氨基酸的蛋白質(視飲食習慣而定)，以確保對蛋白質攝入發生預期的肌肉蛋白質合成反應。
[脂肪]
脂肪是對人體許多功能至關重要的必需營養素。然而，關於飲食中脂肪對骨骼肌肥大的的影響知之甚少。研究指出健美運動員的飲食脂肪攝入量要佔總卡路里的8-33％。儘管肌肉內三酸甘油酯可以在阻力訓練中充當燃料來源，但它們並不是限制因素，因為基質主要來自無氧過程。健美運動員會感興趣的是，耐力運動員和曲棍球運動員的證據表示，低碳水化合物飲食(能量的30-45％或更低) 可能會影響游離睾固酮與皮質醇的比率，這會對恢復有負面影響。另一方面，將相同熱量飲食中的脂肪從約30-40％減少到約15-25％，可導致睾固酮數值顯著但適度的降低。
目前尚不清楚正常範圍內的睾固酮變化是否會顯著影響肌肉的生長。儘管攝取更大比例的脂肪時睾固酮數值可能更高，但是在對高脂或是「生酮」飲食進行阻力訓練的人進行縱向研究期間，肌肉量的實際增加始終不如中等或較低脂肪方法含有充足的碳水化合物。這是否是由於運動能力的變化，游離睾固酮與皮質醇的比率的變化，還是與飲食中高脂肪或低碳水化合物成分相關的其他機制，目前還沒有定論。但是這也許表示應該食用適中比例的膳食脂肪，而不是攝入少或多量。在文獻中，已經提出了從飲食中脂肪要佔攝入熱量的15–20％和20–30％的建議。但仍需要進一步的研究來確定飲食脂肪對肌肉肥大的作用和最佳量。
根據目前的證據，建議飲食中的脂肪佔卡路里的20-35％ (與美國運動醫學學院對運動員的建議相符)是謹慎的做法，在大多數情況下，這大約等於0.5-1.5克/公斤/天。此外，應該注意的是，飲食中蛋白質和碳水化合物的攝入量不應因飲食中脂肪的攝入量過多而造成不足。諸如Omega-3和Omega-6之類的脂肪品質對於健美者也可能很重要。如果從富含這些脂肪酸良好來源的高品量飲食中獲得足夠的攝入量，就無需補充它們。但是對於某些人來說，最佳攝入量可能是一個挑戰。
[碳水化合物]
與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物被認為對人體的飲食而言是非必需的，因為人體具有通過糖質新生來產生組織所需的葡萄糖的能力。但是，碳水化合物的攝入在健美運動員的飲食中佔重要的作用，它是甲狀腺激素的調節劑和微量營養素需求的貢獻者。此外，非常低的碳水化合物飲食會限制三磷酸腺苷（ATP）的再生，並限制肌肉在高壓力下收縮的能力。在高強度運動中，肌肉醣原是基質的主要貢獻者，並且糖解作用在施作一組肘屈曲力竭時，可提供80%ATP的能量。儘管如此，在這種運動中使用的部分醣原可以從乳酸中重新合成，這可以減少碳水化合物的需求。阻力訓練也顯示在單次訓練中可以減少24％至40％的肌肉醣原。消耗的量可能會根據持續時間，強度和完成的訓練而有所不同，但是典型的健美訓練具有較高的重複性和適度的負荷，似乎會最大程度地減少肌肉醣原儲存量。此外有人提出當醣原儲存量太低(〜70毫莫耳/公斤)時，這可能會抑制鈣的釋放並加速肌肉疲勞的發作。當進行三組以80％1 RM進行的深蹲時，低肌醣原顯著減少了重複次數。
但是，研究表明，在15組15 RM下半身運動訓練之前的48小時內，攝入含7.7克/公斤/天的碳水化合物的飲食與0.37克/公斤/天相比，對運動成績的影響不大。另一項研究發現，在最大強度的運動過程中，碳水化合物飲食為70％比上50％時對運動表現沒有更大的影響。但是在25％的碳水化合物組成的飲食會顯著降低表現。此外，鑑於最近在生酮飲食後的阻力訓練人群試驗中觀察到的對肌肉量的長期負面影響，考慮到這些不同的結果，健美運動員應簡單地確保足夠的碳水化合物攝入是謹慎的。儘管中度和高碳水化合物飲食都可能適合健美運動，但非常低的碳水化合物飲食可能不利於訓練。
據研究在男性健美運動員中，非賽季的平均碳水化合物攝入量為5.3克/公斤/天。但是健美運動員尚未確定最佳碳水化合物的攝入量。在文獻中，對包括健美運動在內的力量運動的建議已經提出，建議攝入量為4-7克/公斤/天和5-6克/公斤。碳水化合物似乎對健美運動員很重要，但可能僅需適量即可產生益處。因此，在熱量被分配給蛋白質(1.6-2.2克/公斤/天)和脂肪(0.5-1.5克/公斤/天)之後，應將剩餘的熱量分配給碳水化合物。但根據目前的證據，如果可能的話，攝入≥3-5克/公斤/天的碳水化合物是合理的。
[營養分配和時間安排]
據統計，健美運動員平均每天進食6餐。然而沒有研究專門針對該族群的最佳進餐頻率。這麼高的進餐頻率是基於這樣的信念: 可以使一天中的合成代謝程度更高，營養物質的利用率更高，這可以轉化為身體組成的進步。
定時攝取蛋白質以使肌肥大最大化的概念涵蓋了許多劑量策略，最早出現在文獻中的是在阻力訓練時蛋白質的攝取。峰值肌肉蛋白質合成速率會在攝取蛋白質的這段時間內更高。因此該策略被提出來提高骨骼肌修復和重塑的效率。另外，由於「肌肉充分發揮作用」，再增加蛋白質攝入量不能增加肌肉蛋白質合成，直到經過了足夠的時間消化吸收，因此在多餐之間平均分配蛋白質攝入量是另一種最大化每日肌肉蛋白質合成的策略。最後為防止睡眠中分解代謝期延長，睡前食用緩釋消化蛋白（如酪蛋白）是最近提出的改善每日淨蛋白平衡的策略。
=蛋白質劑量
在阻力訓練後的期間，攝入蛋白質有更高的肌肉蛋白質合成峰值，這可能需要足夠的白氨酸劑量來通過「閾值」。幾項研究檢查了訓練後最大化肌肉蛋白質合成所需的蛋白質劑量，其使用了全蛋蛋白中的0、5、10、20或40克。在下半身阻力運動中，發現最大刺激肌肉合成的蛋白質量為20克，在另一項研究中也觀察到了類似的結果，其中20克乳清足以在80% 1RM時最大程度地刺激靜止和單側腿部訓練後肌肉蛋白質合成的吸收率。此外在這項研究中，40克乳清沒有增加肌肉蛋白質合成，還導致氧化和尿素生產。
然而最近的一項研究發現，當以75% 1RM的進行全身阻力訓練時，與20克相比，40克乳清產生顯著更高的肌肉蛋白質合成反應。因此，在受損和刺激的肌肉組織的體積與蛋白質的適當攝入之間存在某種關係。有趣的是，2013年統合分析的作者指出，儘管短期追踪研究顯示，在訓練後的「合成代謝之窗」中攝入蛋白質時，肌肉蛋白質合成的反應會更大，但在縱向研究中，在控制總攝入量時，無論蛋白質是在時間內還是時間之外食用，對肌肥大都沒有顯著影響。
=營養時間
同樣，在短期追踪研究中，研究12小時蛋白質攝入劑量的研究指出，相比於相隔六個小時的單次兩份40克乳清蛋白劑量和每一個半小時時服用半份，每三個小時消耗一份20克乳清蛋白劑量，在曲線下的肌肉蛋白質合成面積更大，從理論上講，要給定閾值單次就餐後消耗的其他蛋白質才不會進一步影響肌肉蛋白質合成，並且由於餐後「不反應期」，在此期間肌肉蛋白質合成無法再次得到最大刺激。結論是，健美運動員應每隔幾個小時達到(但不超過)該閾值劑量，以使長期肌肥大最大化。但是，2018年關於蛋白質補充劑的系統回顧(包括34個隨機對照試驗)的作者報告說，在隨餐 (導致較少次補充但高含量的蛋白質)和餐間(導致多次補充適當量的蛋白質)相比，各組之間的除脂體重增加相似。
有趣的是，檢查夜間蛋白質攝入的數據顯示，短期研究與長期研究之間存在類似的脫節。2012年，進行了首項研究對夜間酪蛋白攝入的急性反應的研究。在其中，作者報告說，在睡前服用40克酪蛋白，在夜間消化，吸收和刺激肌肉蛋白質合成，在夜間會比安慰劑更大程度地改善了全身蛋白質平衡。在隨後的幾年中也發表了其他急性研究，這些研究得到證實，並在老年人群中再次確認了這些發現。 2015年首個縱向研究的作者報告說，與安慰劑組相比，夜間補充蛋白質組的力量和肌肥大性都有得到提升。
但是，每日總蛋白攝取量卻不匹配，因為夜間蛋白組每天攝入1.9克/公斤/天，而安慰劑組僅攝入1.3克/公斤。重要的是，在僅有的兩個蛋白質的縱向研究中，比較了夜間補充酪蛋白和較早補充的各組之間，兩組之間除脂體重的增加沒有顯著差異。在自由生活條件下，蛋白質主要從全食物中消耗，每天多次食用，並與其他食物一起食用，所有這些都會延遲胃排空。由於這些原因，氨基酸以較慢，更一致的方式進入到血液中。因此在正常情況下幾乎總是有隨時可用的蛋白質供應。因此「合成代謝窗口」甚至蛋白質攝入分佈策略的有效性可能無法實踐。此外，26克僅是美國人晚餐中平均蛋白質含量的〜37％，由於蛋白質含量較高，消化時間更長，而且纖維，脂質和其他營養成分的添加還會進一步消化延遲消化。因此，典型的最後一餐可能已經滿足酪蛋白的預期目的。話雖如此，儘管肌肉蛋白質合成和身體成分結果之間存在脫節，但嘗試這些策略當然不會有任何危害。
因此，建議健美運動者謹慎地將每天攝入的1.6-2.2克/公斤蛋白質分成多餐，每餐含〜0.40-0.55克/公斤，並確保其中一餐在訓練前後1-2小時，並且在睡眠前1-2小時食用一種由非乳清蛋白來源組成的蛋白質。例如一個90公斤的健美運動員可能在早上8–9點早餐時消耗40-50克蛋白質，在上午11點訓練，在午餐/訓練後12-1點時攝入40-50克蛋白質在下午5-6點之間的晚餐中攝入40-50克蛋白質，然後在晚上9-10點結束最後一餐40-50克且是非乳清蛋白，然後在晚上11點之前上床睡覺。
訓練期間消耗的碳水化合物通常是運動員用來提高高強度運動表現的一種策略。如果消耗了足夠量的碳水化合物，則在消耗醣原的訓練結束後的24小時內可以完成醣原的完全再合成。然而，阻力運動後僅消耗了24-40％的肌肉醣原。因此，每天≥3-5克/公斤的碳水化合物很可能足以重新進行醣原合成。如此高的每日碳水化合物攝入量還可能減少訓練前碳水化合物定時對運動表現的影響。
由於胰島素的分泌，經常聲稱在訓練後食用蛋白質加上碳水化合物會產生合成代謝作用。儘管已顯示胰島素具有合成代謝作用，但在生理數值上，其釋放對運動後的合成代謝幾乎沒有影響。此外，一些研究表明，將碳水化合物與氨基酸結合後，對運動後肌肉蛋白質合成沒有進一步影響。
除了不需要強調醣原補充的健美運動員之外，蛋白質甚至可以在不添加碳水化合物的情況下將訓練後的肌肉蛋白質合成增強至最大程度。雖然訓練後的碳水化合物攝入肯定沒有危害，但這樣做不可能像以前的回顧中所討論的那樣會增強長期肥大。因此，最好根據個人喜好以攝取足夠的日常碳水化合物和集中在訓練前後的碳水化合物分佈。
[補劑]
在最近的健美運動員調查中，據報導所有參與者都在服用補劑。 最常見的補劑是：蛋白質補充劑(86％)，肌酸(68％)，支鏈氨基酸(67％)，麩醯胺酸(42％)，維生素(40％)，魚油(37％)和咖啡因/含有麻黃鹼的產品(24％)。儘管蛋白質補充劑在健美運動員中很流行，但它們主要與原型食物以相同的方式使用，以達到蛋白質補充的目標。因此將不對其進行詳細討論。
=一水合肌酸
磷酸肌酸在骨骼肌和心肌中被發現是高濃度的能量來源。食用肉類的人也可以通過飲食獲得肌酸。但是隨著烹飪過程肉中的肌酸濃度會降低。
大量研究表示，在肌酸加載階段(通常每天20克)持續約1週後，肌肉量和力量都會增加，隨後是每天2-3克肌酸的維持階段。但是加載階段可能不是必需的。補充3克一水合肌酸28天後，肌肉肌酸飽和度顯示會與典型負荷階段後一水合肌酸相似。大多數人不能通過飲食達到每天3克，可能需要補充。市場上補充劑中有多種形式的肌酸，其中對一水合肌酸的研究最多。儘管通常價格較高，但尚未顯示出較新版本的肌酸優於一水合肌酸。因此，我們建議每天食用3克一水合肌酸。肌酸的補充時機似乎並不重要，因為當消耗3克/天時，磷酸肌酸的儲存飽和需要大約28天才能達到最大濃度，並且不會產生急性影響。
=咖啡因
健美運動員中最常用的補劑之一是興奮劑，尤其是咖啡因。除了提高喚醒作用之外，咖啡因還可以減輕運動過程中的疼痛和勞累感並改善鈣的處理能力，從而可以增加力量輸出。對阻力運動的研究發現，咖啡因可減少疲勞並增加強度。建議服用最小有效劑量，因為常規攝入會引起耐受性。由於咖啡因的急性作用，建議在運動前約1小時食用咖啡因。但是，咖啡因的半衰期約為3-9小時；因此如果在一天中的晚些時候進行運動，建議在一天中早些時候攝入咖啡因以支持健康的睡眠。關於在阻力訓練中使用咖啡因尚需進一步研究，但根據當前證據，運動前使用5-6毫克/公斤的劑量可能會對阻力訓練產生強化作用。
=β-丙氨酸
攝入4-6克β-丙氨酸可提高肌肉肌肽數值。肌肽在骨骼肌中充當pH緩衝劑，並可能可以延遲高強度運動期間肌肉疲勞的發生。一項統合分析得出的結論，在持續60-240秒的高強度運動中，β-丙氨酸可能會產生強化作用，但對持續<60秒的運動沒有益處。統合分析中所包括的大多數研究都針對耐力運動。
但是有證據表明，補充β-丙氨酸可以改善接受阻力訓練的運動員的肌肉耐力，並且可以改善身體組成。未來有必要做進一步的研究來檢查β-丙氨酸對人體成分和組成的影響。但是考慮到健美運動員通常每組訓練超過10次反覆並且經常使用增加強度的技術，例如遞減法，休息暫停法，肌肉重複法(myo-reps;一種大幅縮短休息時間的訓練法)等，β-丙氨酸可能會增加這些訓練的耐受能力。
因此，對於健美運動員來說，在高反覆訓練階段或訓練階段中每天攝入3-5克β-丙氨酸可能是合理的，因為在這些訓練階段中，他們採用了多種增加強度的技術以延長訓練時間。與肌酸一水合物相似，β-丙氨酸也沒有急性作用，肌肉肌肽的濃度大約需要4週才能達到產生強化作用的濃度，但前提是每天要消耗足夠的量。
=蘋果酸/瓜氨酸
最近，瓜氨酸/蘋果酸在健美運動員中越來越受歡迎。人們認為，這種潛在的產生強化作用是來自於增加ATP的合成和蘋果酸/瓜氨酸被作為緩衝劑的能力。食用8克蘋果酸/瓜氨酸可將反覆次數到力竭的次數增加多達50％，將肌肉酸痛減少40％，並提高最大強度和無氧能力。但是並非所有研究都觀察到瓜氨酸蘋果酸的服用都有強化作用。兩項最近的研究皆未能顯示出在娛樂性阻力訓練的男性中，在補充蘋果酸/瓜氨酸後功能能夠得到改善，或是對訓練的肌肉腫脹反應增強，也沒有減輕疲勞或增加注意力和力量。
近期的統合分析，分析了12項關於蘋果酸/瓜氨酸的在肌肉力量和爆發力表現的研究。儘管他們只發現了較小的效應值(0.20)，但他們得出結論，這可能與高水平的運動員有關，後者的競爭結果取決於非常小的差距，例如高水平的競技健美運動員。建議在運動前約60分鐘食用蘋果酸/瓜氨酸，以充分吸收。未來有必要進行進一步的研究以確定蘋果酸/瓜氨酸對阻力運動的效果。根據目前的證據，運動前每天消耗8克瓜氨酸/蘋果酸可能會給健美運動者帶來一些好處。
=綜合維生素/礦物質
從歷史上看，健美運動員一直採用限制性飲食來消除特定類食物或服用整個特定類的食物，許多維生素和礦物質缺乏症是常見的。在減脂中的健美運動員，已發現鈣，維生素D，鋅，鐵和其他營養素缺乏症。但是，有關健美運動員飲食習慣的大多數文獻來自1980-1990年代。因此，需要更多的最新數據。
最近，將使用傳統限制性飲食的健美運動員的飲食習慣與採用基於大量營養素的飲食方法的選手進行了比較，在這種飲食中，沒有食物被禁止使用。使用更靈活的節食方法的選手發現不太會有微量營養素缺乏症。具體來說與使用更靈活的飲食方法的女性相比，發現使用嚴格飲食方法的婦女的維生素E，維生素K和蛋白質的含量會顯著降低。在當前的評論中，我們建議使用靈活的節食方法，在飲食中不要排除任何食物或食物。然而，建議使用低劑量的多種維生素/礦物質補充劑(≤100％建議攝取量)作為保險，以防止任何主要的微量營養素缺乏症，同時還強調每天食用多種食物以滿足微量營養素的需求。
=Omega-3
除了健康之外，人們還關注通常通過魚油提供的EPA和DHA補充劑的潛在合成代謝作用。然而，關於魚油增強肌肉對蛋白質攝入的蛋白質合成反應能力的數據卻有不同。2014年的一篇系統回顧，介紹了許多研究發現魚油可以增強蛋白質合成反應，而最近的一項研究卻發現，肌肉蛋白質合成反應對阻力訓練和訓練後蛋白質的攝入沒有影響。
在最近的一篇專門針對Omega-3補充劑是否會增強肌肥大的問題的回顧中，作者得出結論目前沒有足夠的證據提出這樣的主張。雖然在建議添加Omega-3(或改變飲食習慣)以達到肌肉訓練目的之前還需要進行其他研究，但最值得注意的是Omega-3的健康益處。例如，最近的統合分析報告認為，補充魚油可減輕重鬱症的症狀，降低心因性死亡的風險，降低血壓並降低腰圍。因此體質健壯的運動員可能考慮每天補充魚(或藻類)油(2-3克EPA/DHA)，以達到全面的健康，但是還需要進一步的研究以提出有關健美運動性能的建議。
[總結]
1. 在非賽季時，健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比維持熱量高約10-20％)，目標是每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更加保守。
2. 建議蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天，是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)，並且全天3-6餐要分佈均勻。
3. 膳食脂肪的攝入量應適中，不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游離睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≥3-5克/公斤/天)。在訓練前 (運動前1-2小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。
4. 應考慮一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因為它們可以對健美運動員產生強化作用。此外，β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。