阻力訓練真的要作到力竭(蝦捷力竭?)才會進步變壯嗎?
2019年Sport期刊發表了一篇文章，使用RM法與相對強度(RISR)法的訓練來比較骨骼肌的生理反應與阻力訓練之間的關係。他找了15位訓練老手，一周三次共持續十周，RM組每次訓練都最到相對最大值且都練到力竭，RISR組則沒有。藉由作股外側肌的穿刺檢體與超音波的測量來作下列數據的客觀的前後分析，其變數為: 肌纖維特定的肌肉截面積(CSA)、解剖肌肉截面積(ACSA)、肌肉厚度(MT)、哺乳動物的靶蛋白(mTOR)、AMPK及肌球蛋白重鏈各型的數據(MHC: MHC1/MHC2A/MHC2X)。
肌球蛋白重鏈各型
結果發現RISR組會顯著增加I型肌肉截面積、II型肌肉截面積、解剖肌肉截面積和肌肉厚度。同時RISR組也顯著地使mTOR降低。相反地，RM組只增加了肌肉厚度。在組間的效應值(effect size)，在I型肌肉截面積(g=0.48)、II型肌肉截面積(g=0.50)、解剖肌肉截面積(g=1.03)，肌肉厚度(g=0.72)、MHC2X(g=0.31)、MHC2A(g=0.87)及MHC1(g = 0.59)是偏向支持RISR組這個不作到力竭的方式。
Effect size>0.2認為是顯著傾向RISR組
結論來講，阻力訓練每組都保留一點餘力可能會得到更多肌肉適應上的成果，也許是能夠增加更多一點的訓練量(Volume)吧。
ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31373325
#不能運動好痛苦Rrrr
#好想要訓練Rrrr