Sports在2020年11月回顧了健美運動員的訓練程序。其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。結果表示在這些時間階段內，阻力訓練常規包括每次練習2-6組，重量選最大反覆次數6-12次和每次練習4-5組，重量為12-15RM以及組間休息90秒到3分鐘。三項研究觀察到，運動員還通過每天在同一訓練中訓練兩個肌肉群來執行常規訓練。另一種模式是每週訓練頻率很高，在休賽與備賽期間每週訓練5至6天。
[休賽期]
在休賽期運動員們的目標是最大限度地增加骨骼肌肥大。Alway等人調查了國家健體前五名的選手（5年以上訓練經驗的男性和女性健美運動員）賽後4週之後的訓練內容，但訓練內容的細節就比較粗糙。男女雙方都報告說，胸部和背部執行15–20組，肩膀，三頭肌和二頭肌進行12–15組。沒有提到強度負荷，訓練策略也沒有明述的變化。同樣，Too等人的案例研究發現沒有報告指明選手使用的運動強度，也沒有指定每次練習進行的組數和重複次數。只知道與每次訓練的持續時間和頻率，一天4-5小時每周練6天，使用分部位訓練（星期一，星期三，星期五的上半身訓練；星期二，星期四，星期六的下半身訓練；每天進行腹部訓練）。作者提到運動員進行了分部位訓練，但是他們並不清楚所講的平均小時數是每天進行兩次或兩次以上，還是僅一次訓練。前4週包括肌肥大程序（高負荷低反覆次數），然後是1週過渡轉換到4週耐力和切割度訓練（低負荷高反覆次數），然後是1週逐漸減量。此外在訓練前或訓練後沒有進行有氧訓練。兩項研究均缺乏這些數據，因此無法量化這些運動員所進行的訓練量。需要強調的是，男性和女性在訓練上策略不同，女生的形體健身選手與比基尼選手相比，會花更多的訓練量在上肢部分（觀察證據）。
Manore等人對一名9年業餘1年職業的健美運動員（1986年的環球先生)和一位自然的業餘健美運動員(大約10年的訓練經驗)進行了案例研究。這兩個都記錄僅在備賽期間進行的訓練。訓練頻率是連續四個訓練日接著一個休息日的方式。例行訓練包括一個小時的有氧運動（最大攝氧量（VO2max）約60％； MHR約78％）和三個小時的阻力訓練，分為早晚兩個時段。在一周中，負荷重量分為輕（每次練習4–6組；15次），中（每次練習2–6組；12–20次）和重（每次練習2–6組；6–10次）。這是唯一一項旨在驗證訓練量波動以最大化效益的研究，類似於非線性週期化訓練（例如，波動性）。簡而言之，該訓練法的特徵在於交替的訓練負荷（例如，從輕到重或從重到輕），這些訓練負荷每天或每週重新分配一次。而線性週期化（即在特定時期內呈指數級增長）是另一種常用的策略，但目前沒有回顧到相關的研究。最近的案例研究報告了全身性訓練的方式，並且在大多數星期內每週進行5-6次訓練頻率。在統合分析中，當訓練量相等時，阻力訓練頻率不會顯著或有意義地影響肌肥大。
其他回顧性研究都遵循線性進展，且沒有提到阻力訓練的任何操作類型或負荷進展的細節。運動員進行的訓練旨在增加肌肉量，其課程由4-6個運動組成，一共4組，每組10 RM，組間休息間隔為2-3分鐘。訓練遵循從多關節訓練到單關節訓練的執行順序。 一周中訓練的肌肉群的劃分為第一天：股四頭肌、膕繩肌，小腿；第2天：背部，三頭肌；第三天：肩膀；第4天：胸部，二頭肌。該訓練計劃類似於美國運動醫學學院記錄的原則。
但是有特別強調了三項研究，一項是由於樣本數的大小，另一項是由於使用了同化性類固醇。在這三項中只有兩項研究報告了在休賽期和備賽期間的訓練程序。Hackett等人評估了127名健美運動選手（具有大約9年的阻力訓練，並且至少參加了8次健美比賽），報告他們進行了5天的常規訓練，平均每次60-70分鐘，並且每次訓練不超過兩個肌群。在休賽季每個肌群進行4-5個動作。每次練習3–6組，每組7–12 RM（較高的負荷），每組之間恢復61至120秒。 備賽期間每個肌群使用4–5個運動，每個運動3–4組，每組10–15RM（輕負荷），每組之間恢復30–60秒。
有趣的是，在Gentil等人的研究中，在運動員使用同化性類固醇的情況下，訓練程序類似於自然健美。在Gentil等人的研究中，這六位業餘運動員（沒有pro卡資格）有大約10年的阻力訓練，在訓練過程會使用作到力竭的方式訓練。
[備賽期]
備賽期的主要目標是減少體內脂肪，同時保持肌肉量。在此期間，阻力訓練通常以降低負荷（低負荷）和大量的重複次數進行，且間隔休息間隔短（30至60秒）。之所以採用這種訓練策略，是因為有些運動員認為，以較低的負荷和較短的間隔進行更多的重複運動對於保存骨骼肌肉量會更加有效。此外，在此期間，因為飲食限制可能會導致使用較低的負荷。在此階段進行大容量低負荷訓練的另一種可能的解釋是，相信採用這種策略可以減少體內脂肪。觀察證據還發現，一些運動員選擇維持高負荷，但減少訓練量，同時使用一些接近衰竭的組數，並且由於嚴重的熱量限制所引起的疲勞和疲倦，作組內休息。比賽的前幾週還涉及誘導脫水和非常低碳水化合物攝入的方式，這也可能是採用這些訓練策略的原因。
在備賽期中，受試者在與大量有氧運動有關的嚴重熱量赤字下訓練，這有可能損害脂肪之外的重量。這種熱量赤字也會導致訓練強度降低。這使運動員們覺得減少訓練重量是保持休賽狀態所下獲得的增益的更好策略。這種訓練配置增加了張力下時間(TUT)和代謝壓力，這可以刺激急性蛋白質合成的增加，並導致肌肉肥大的生理機制。此外，阻力訓練所導致的代謝壓力會使細胞內含水的增加和肌肉細胞水分的增加，這也被認為是在代謝物積累較高的情況下對肌肉生長的重要刺激。從這個意義上講，在備賽期最大程度地增加肥大的可行策略是與血流限制相關的低負荷訓練。與運動引起的代謝壓力相關的血流限制可能使肌肉纖維（特別是第I型纖維）暴露於新的徵召中，而新的徵召池在重負荷的阻力訓練下是無法達到，因此引發了獨特的合成代謝刺激，從而誘導了肌肥大。
然而，這些跨賽季的訓練計劃差異在研究中始終可見。此外，在備賽期中，所有研究都報告說運動員都會在進行阻力訓練外作有氧訓練，以最大程度地減少體內脂肪量。儘管有關訓練程序的初始數據顯示出相似之處，但對研究的逐項檢查還是顯示出方案上的差異。但文章年代久遠不嚴謹，此外Escalante和Barakat 等人回顧了空腹有氧運動與非空腹有氧運動對健體運動員身體成分的影響，指出由於方法論的原因（即對照研究），難以討論空腹有氧運動與非空腹有氧運動的實際影響。從這個意義上說，過夜禁食後低肝糖量可以允許更多的儲存脂肪被動員用於燃料的假說仍然沒有說服力。
[高峰週]
儘管大多數研究都沒有報告備賽期和比賽前一周之間的訓練程序有明顯的不同，也稱為「峰值弱點（peak weak)」，但運動員已經制定了一些特殊的短期策略來實現最乾的外觀，因為水和鈉的操作，以及碳水化合物的負載方法。
只有一篇有10年經驗的舉重運動練的案例研究詳細討論高峰週的策略。在此過程中，運動員執行了碳水化合物負載方式，該方式包括3天的碳水化合物消耗階段（每天<50克）。隨後是2天的碳水化合物補充階段（每天>450克）。在高峰週，訓練次數逐漸減少。在消耗的日子裡，進行40-90分鐘的步行，在補充的日子減少到15分鐘或者不做運動。這些訓練量和強度的減小可能對於最大程度地減少因破壞肌肉的運動引起的發炎和水腫的可能性是必要的，因為這可能會損害肝糖合成並在皮下組織中積聚皮下水份，從而可能使肌肉切割度惡化。Mitchell等人的研究還顯示出訓練量的減少在下肢中特別明顯。
因此，在高峰週期間，可能會更改訓練以適應峰值的策略，例如碳水化合物負荷，因為這一策略尤其可能會增加肌肉大小，同時將皮下水分拉入肌肉，從而獲得更大的肌肉尺寸和健美運動員夢寐以求的外觀。
[賽後]
比賽後是一個快速增加體重的階段。飲食方面的自由以及訓練量和強度的減少有助於使選手在心理和生理上恢復健康狀態。據報導，比賽後期間包括主賽事後的4週，但可以延長至5-6個月。在Too等人的研究中，賽後包括1週的休息（完全不活動），然後進行4週的非常輕度的阻力訓練（持續時間為1小時，一周3天）。訓練前或訓練後均未進行有氧運動，使比賽後1週內肌酸磷化酶和乳酸脫氫酶能迅速恢復至正常值。
Rossow等人研究的專業健美運動員，似乎需要更長的時間來恢復比賽後的心理和生理變化。受試者進行了4天的阻力訓練（總共5小時/週）和1天的高強度間歇訓練（總共20分鐘/週）。在此期間，每個主要肌肉群的阻力訓練頻率保持每週兩次。儘管有氧運動減少並且阻力運動保持相對恆定，但一直到第4個月恢復了蹲舉和硬舉重量（最大重複1次）和最大功率（腳踏車測功），而臥推力量和最大功率在第6個月仍低於基礎。缺乏運動能力恢復同時伴隨著沮喪的活力和疲勞，可能反映出心理上改變。
在Pardue等人的研究中，評估了具有8年阻力訓練經驗和1年健美選手經驗的業餘男性自然健美運動員，但沒有詳細說明比賽後常規的訓練程序。但是作者報告說，比賽後5個月，峰值功率和平均功率輸出（Wingate測試）還沒有完全回復。Schoenfeld等人報導了一名運動員在上次比賽後的幾周和四個月內參加了四次連續的比賽。作者報告說，在比賽後的第一個月中，肌肉厚度（通過超音波檢查）迅速恢復，直到比賽後的第四個月才發生邊際改變。此外在距上次比賽四個月後，膝部伸肌的最大等長肌力（測功）降低了9％，但爆發力（垂直跳躍高度）提高了18％。除了Too等人的研究，研究結果大多表示，運動員或多或少地會表現出過度訓練的症狀，這可能反映了比賽前進行的限制性練習。
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