對於阻力訓練而言，在課表用習慣了以後總是會想要加一點新招來增加刺激，然而drop set就是許多人時常使用的手段之一。Drop set就字面上來看就是「遞減訓練組」，是指一個重量做到力竭，接著馬上再降低重量繼續，逐漸將重量遞減且中間不休息的訓練方式。然後健身房的前輩就會用所謂的經驗告訴你：「很有效哦~會變壯哦~」，然而這是真的嗎?
挑選了近幾年的三篇文章，2017年的Eur J Appl Physiol，有篇文章找了32個已經長期有規律訓練的健康男性分成兩組，兩隻大腿分別接受不同的訓練方式，一組接受傳統+遞減，另一組接受傳統+新月金字塔的訓練，每人固定會有一隻大腿接受傳統訓練，而兩組之間的總訓練量沒有差異。傳統組為每組6-12下，3-5組，強度為75%1RM；新月金字塔組為每組6-15下，3-5組，強度為65-85%1RM(強度上升反覆次數下降)；遞減訓練組為3-5組，強度為50%以下-75%1RM，作到完全力竭，一共作12周的訓練。研究結果發現三組之間的肌肉截面積、leg press與leg extension的1RM、以及肌束間角度與肌束長度在訓練後都有進步，但三組之間是沒有差異的。
2018年的J Sports Sci，也有一篇日本的文章，找了9個新手一共18隻手作二頭彎舉，分別落在遞減組(1組80%1RM開始遞減到30%1RM)，高負荷固定組(3組80%1RM)及低負荷固定組(3組30%1RM)，一共作8周，去看肌肥大、力量、肌耐力上的差異。結果發現在最大力量只有高負荷及遞減組上升，在肌耐力的部分只有只有低負荷及遞減組上升(但低負荷跟遞減組之間還是有差異)，在肌肉截面積的部分三組之間在訓練期間前中後都有進步但沒有顯著差異，組間也沒有差異。但值得注意的是遞減組所花的時間最少。
今年5月，J Sports Med Phys Fitness有另一篇日本的文章，找了16個沒有正規訓練(小於一年的訓練年資)的男學生分成兩組，正規組作3組滑輪機三頭肌下壓12下力竭的重量，遞減組作1組12下力竭後開始用-20%的重量到力竭，連續降三次。一共6周的訓練之後，在肌肉截面積看來遞減組比正規組來的好，但兩者跟原始都有進步，組間沒有差異。在最大肌力的方面則相反，正規組比遞減組來的好，但兩者跟原始都有進步，組間沒有差異。在總訓練時間來說也是遞減組短上許多。
單就這三篇文章來看，結論是: 遞減組相較其他訓練法來說最大的好處就是「時間」。如果你很忙沒什麼訓練時間的話，建議可以使用這方式來節省掉組間的休息。但盡量使用在孤立性訓練或是單關節動作，對於複合性動作及多關節動作目前還沒有研究去證實。至於在有經驗的訓練者，在最大肌力與肌肥大的部分是否能比正規訓練的效果來的好，也是需要新的研究來去探討。
ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532248
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868
#肺臟復健好難啃QQ