ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29663142
大家普遍認為，主動緩和運動對於促進運動後恢復比無活動的被動緩和運動更有效。一般而言，會在運動後一小時內作5-15分鐘中到低強度的運動，在美國有89%的人會作主動緩和，其中一半的人會選擇慢跑作為緩和的方式。但這個主題的研究從未被整理討論過，所以這個想法到底正不正確還是個未知數。兩個月前Sports medicine這個期刊刊登了一篇比較了各種類型的主動緩和與被動緩和，在運動表現、損傷、長期適應反應以及運動後恢復的各種指標的影響。
運動表現
當日:對於當日的運動表現(間隔>4小時)，主動緩和基本上效果不好
隔日:對於隔日的運動表現，研究的結果依舊相衝突，原因可能與其緩和運動的類型有關。
排除代謝物
跟被動緩和相比，主動緩和(中到低強度的運動)通常可以更快的清除血液中的乳酸量。但是，這效果的實際相關性還是可疑的，因為血液中乳酸量基本上不作什麼，在高強度活動之後，會在20-120分鐘內恢復到休息時的程度。
對於pH值來說，主動緩和可以加快血液中pH和肌肉內pH值恢復至休息水平的時間。
延滯性酸痛
跟上次那篇文章裡所提一樣，沒什麼效果XD
與肌肉損傷相關的間接指標 (ex: 肌酸激酶 CK、乳酸脫氫酶 LDH、肌紅蛋白 Myoglobulin之類)
主動緩和對這些血液指標而言，大多數研究報告發現沒有顯著效果，而且這些間標指標恢復速度快，不一定對應更快的減少實際肌肉損傷。
神經肌肉功能和收縮性質 (肌電圖 EMG或是 Tensiomyography (TMG))
主動緩和影響神經的恢復肌肉功能或收縮特性效果也不顯著。
肌腱僵硬及活動度
主動緩和也無法有效減輕肌腱變硬或是活動度變差。
肝醣的再合成
理論上是，但實際上在主動與被動緩和之間是沒有顯著差異，而且主動緩和組還再合成的比較少(!)，代表主動緩和可能會干擾肝醣的再合成，特別是在第一型肌肉纖維，因為這些肌肉纖維會在低強度時優先被徵召。
免疫系統的回復
主動緩和可能可以部分阻止循環中免疫細胞量的抑制，但這效果在運動後兩小時之後就微不足道了。
心血管及呼吸系統
主動緩和可使心血管及呼吸系統恢復更快，但不知道這是不是造成運動後暈厥和心血管併發症發生率降低的原因。
激素濃度
主動緩和在運動後可能會影響激素回復的時間，但30分鐘後就沒有差異了。基本上大部分的激素就算什麼都不作，在60-120分鐘後也會回復到休息時的水平。
流汗量及體溫調節
沒什麼結論需要再更多研究探討
情緒、自我覺察以及睡眠 (POMS及rest-Q)
結果是沒有顯著差異，但不少人覺得作主動緩和會比被動緩和好(心理學上XD)
受傷預防
不會影響受傷率，但需要再調查使用的緩和方式，持續時間和運動類型。
長期適應性反應
主動緩和不會削弱長期適應性反應，但爭議性的文章還是非常多(例如吃抗氧化物會降低粒腺體的生物合成及運動表現，泡冷水會降低肌肉增長及耐力)，緩和運動的類型及運動族群也值得再探討。
主動緩和運動與其他緩和介入
-加上靜態伸展
儘管靜態伸展可能有對於拉傷有一點點預防效果，但越來越多的研究表明對預防退化性損傷幾乎沒有效果。所以就算從小我們就拉筋伸展到大，他其實對於從運動中恢復，可能不一定有幫助哦。
-加上泡綿滾筒
泡綿滾筒經常被拿來當作減少肌肉酸痛和減少運動造成的活動度下降。有研究指出他可以減少延遲性肌肉酸痛(!?)，增加動態活動範圍及增強隔天的運動表現，但泡綿滾筒也降低了隔一天的肌肉收縮誘發。另一篇研究發現在足球訓練後20分鐘使用，可以提高敏捷性，增加自覺的恢復和減少肌肉酸痛的感知，但卻沒有顯著改善坐姿體前彎及5公尺和10公尺衝刺表現。所以泡綿滾筒可能可以促進運動恢復，但需要更多的研究(運動類型及族群來證實)
↑此篇回顧收錄的文章證據
結論:
主動緩和似乎不能防止受傷，初步證據表明定期進行主動緩和不會削弱長期適應性反應。主動緩和可以加速血液中乳酸的恢復，但在肌肉組織中卻不一定。進行主動緩和可以部分地防止免疫系統抑制並促進心血管和呼吸系統的快速恢復，但不知道這是不是造成運動後暈厥和心血管併發症發生率降低的原因。大多數證據表明主動緩和不會顯著減少肌肉酸痛，或改善肌肉損傷，神經肌肉收縮特性，肌腱硬度，活動度，全身激素濃度或心理性指標。它還可能干擾肝醣的再合成。總之，根據目前可獲得的經驗及研究證據，主動緩和對於改善運動後恢復的大多數心理及生理學指標，基本上效果都不好，但與被動緩和相比可能可以提供一些益處。