加強腿後肌群的訓練被認為可以提升衝刺表現，同時降低腿後肌拉傷的風險，這對許多運動員和運動愛好者都有益處。單關節屈膝訓練，也就是常見的「腿彎」，是訓練腿後肌的最常用方法之一，因為它通過使用重量設備來隔離目標肌肉，同時穩定身體並防止關節過度活動。事實上，有大量證據表示，單關節腿彎訓練可以增強和增大腿後肌。
腿彎運動可以在坐姿或俯臥姿勢下進行，這兩種姿勢會改變髖關節的角度，進而改變腿後肌的肌肉長度。這種變化對於四條腿後肌肉中的三條具有雙關節性質的肌肉尤其重要，坐姿姿勢（髖關節屈曲）下的肌肉伸長程度比俯臥姿勢（髖關節伸展）下的更大。雖然一些研究報告指出，訓練引起的肌肉肥大在長肌肉長度下比在短肌肉長度下更顯著，但也有一些研究未發現統計學上的顯著差異。然而，這些差異可能部分來自先前研究中樣本量相對較小和介入期較短。此外，以往的研究主要採用等長屈伸或部分運動範圍訓練，以比較同一運動中不同關節角度的效果，而較少考慮到全範圍運動的影響。
最後比較了坐姿或俯臥姿勢腿彎，並以核磁共振檢查下去作評估。
這研究的主要發現是：
1）坐姿腿彎訓練後的腿後肌肥大明顯大於俯臥腿彎訓練，但是
2）但在預防肌肉損傷方面沒有證據發現坐姿腿彎訓練優於俯臥腿彎訓練更有效。
→坐姿腿彎訓練可以更有效地增加腿後肌肌肉大小，而在減少對肌肉損傷的敏感性方面，兩者都同樣有效。
[肌肉肥大]
此文觀察到的整條腿的體積變化（坐姿腿：+14.1％，俯臥腿：+9.3％），落在與以前相同持續時間（12週）進行腿彎訓練的研究報告的值範圍內（+5.8-16.4％），儘管這些研究中未指明是如何進行的（即坐姿還是俯臥）。無論哪種情況，此研究中進行的這兩種訓練方式均引起了典型的腿後肌肌肉肥大。本研究進一步補充的是，體積的訓練誘導變化對坐姿腿彎訓練而言比俯臥腿彎訓練大約1.5倍，這主要原因於所有雙關節腿後肌（而不是單關節股二頭肌短頭BFS）的變化均大於坐姿腿彎訓練。同時只有處於更長的肌肉長度位置的雙關節腿後肌在坐姿腿彎訓練後具有更大的肥大反應。
同時還分析了GRA和SAR。儘管這些肌肉在研究膝關節屈肌時經常被忽略，但在此研究中發現的肌肉肥大程度，特別是GRA的肌肉肥大程度，突顯了它們在膝關節屈肌運動中作為協同肌的重要作用。因此，這些肌肉值得更多的關注，並應作為未來研究中膝關節屈肌的關鍵協同肌肉。有趣的是，儘管GRA的肌肉體積變化在兩條腿之間沒有統計學上顯著差異（P = 0.097有利於坐姿腿），但SAR的肌肉體積變化顯著大於俯臥腿彎訓練（見圖4）。儘管GRA和SAR都是作為膝關節屈肌的雙關節肌肉，但GRA主要作為位於大腿內側組的髖關節內收肌（也輔助脛骨內旋）。這表示GRA的肌肉長度不會受到髖關節是屈曲還是伸展位置的影響（與雙關節腿後肌相比）。另一方面，SAR作為位於前側大腿的髖關節屈肌，表示SAR在俯臥（髖關節伸展）位置下會更拉長。因此，只有在長肌肉長度訓練時肌肉才會顯著肥大。促進肌肉肥大的潛在機制包括但不限於長時間肌肉氧消耗（即代謝壓力）和IGF-1表現量，而這兩者被認為可以促進肌肉肥大，當在長時間和短時間肌肉長度運動（或固定）時，一氧化氮表現量會增加）。
BFL，腿後肌中最常受傷的肌肉之一，其肌肉體積對於坐姿腿彎訓練而言比俯臥腿彎訓練大約2.2倍，在其脆弱的近端和遠端區域也有類似大（約2.0-2.4倍）的差異。對於第二個最常見的ST，在肌肉體積和其近端區域方面，也是如此，雖然兩條腿之間的差異較小（約1.2-1.3倍）。儘管在遠端ST的差異沒有統計學上顯著（P = 0.107），但這可能部分是因為ST的肌肉體積變化在兩條腿上整體都很大（例如，肌肉體積的變化：ST，+23.6％ vs +19.3％；BFL，+14.4％ vs +6.5％）。綜合而言，這些結果表示：1）在俯臥腿彎訓練後，BFL的肌肉肥大相對較小，但在坐姿腿彎訓練後可以大大促進（約2.2倍），2）ST對於兩種類型的腿彎訓練都有良好的反應（尺寸增加），而坐姿腿彎訓練可以進一步（約1.2倍）增加其效果。
Bourne等人在他們最近的回顧中建議，膝關節主導（例如，北歐腿後訓練和俯臥腿彎）的運動似乎更傾向於活化ST，而髖關節主導（例如，髖關節伸展和直腿硬舉）的運動似乎更重視BFL和SM，這是基於運動後急性T2變化（肌肉活化而不是肌肉損傷）。事實上，Bourne文獻報告說，10週的北歐腿後訓練使BFL，ST，SM和BFS的肌肉體積分別增加了約6％，21％，5％和15％，而髖關節訓練增加了它們的體積約為12％，14％，8％和10％。在此文的12週坐姿腿彎訓練後，相應的變化是14％，24％，8％和10％（×10/12週= 12％，20％，7％和8％）。因此，坐姿腿彎似乎不僅能顯著促進ST的肌肉肥大，還能促進BFL和SM的肌肉肥大，而這在僅通過北歐腿後或髖關節訓練本身是無法實現的，而且仍然使ST的肌肉肥大程度超過其他腿後肌肉。儘管本研究中BFS的反應似乎與Bourne一文的反應相比略低，但不認為這是一個主要問題，因為1）其大小實際上合理增加了（+10％）和2）雙關節腿後肌在大小方面佔了主要部分（本研究中為87％）。
[離心運動誘發的肌肉損傷]
在離心運動後，對照腿在多個時間點的T2和1RM變化均大於坐姿腿和俯臥腿，但在任何時間點，坐姿腿和俯臥腿之間沒有離心差異（見圖6-8）。不認為這意味著坐姿腿優於俯臥腿，因為他們的平均變化的95％CI大多互相重疊（P = 0.210–0.817）。坐姿和俯臥腿彎訓練在減少對肌肉損傷的敏感性方面同樣有效，這否定了此文的第二個假設，似乎無論是在短還是長肌肉長度上進行的引導運動都可以提供相似的保護效果，只要之前提供了足夠的訓練刺激。
[結論]
證明了坐姿腿彎訓練後的腿後肌肌肉肥大程度較俯臥腿彎訓練大，這僅適用於坐姿腿彎訓練期間處於更伸展位置的雙關節腿後肌。另一方面，兩種訓練介入在減少離心運動誘發的肌肉損傷易感性方面同樣有效。基於這些結果，如果訓練目標包括增加/維持腿後肌的肌肉大小，則建議選擇坐姿腿彎訓練而不是俯臥腿彎訓練。好了我等等要去坐姿腿後勾了XDD