德國壯漢訓練法(German Volume training/GVT)起源於1970年代，德國國家隊舉重代表隊教練Rolf Feser所大力推倡。對於選手的肌力發展及肌肥大相當有用，在加拿大舉重選手Jacuqes Demers拿到洛杉磯奧運銀牌時，他非常推崇在休賽時期使用這種又叫十組訓練法的GVT，這個訓練法也就開始火紅。
GVT本身是選擇~60%1RM或是20RM的十組十下來維持高容量的訓練，加上短組間休息時間(60-90秒)來引發大量的代謝壓力。問題來了，這個訓練法真的比傳統5組來的有效嗎? 2017年JSCR期刊裡「Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength」這篇文章就探討了這個問題。
這篇文章收案了19位19-24歲的健康男性，分組進入5組或是10組10下的訓練組別，每周訓練3次一共6周的時程。最後會比較除脂肪體重、肌肉厚度及肌肉力量。LBM的部分是用DXA來測量，肌肉厚度是用超音波，肌肉力量則是根據ACSM的測量法則來定出1RM。
肌肉厚度測量
↓兩組訓練protocol
↓整體總訓練容量是10組10下的比較多 (廢話XD)
在LBM組成的部分，體重、整體除脂體重、軀幹及上肢部除脂重皆與測驗前有顯著進步，兩組比起來5組者比10組者進步的多。其中在軀幹除脂體重(p = 0.043; effect size [ES] = 20.21; 4.1 vs. 1.0%)與手臂除脂重量(p = 0.083; ES = 20.25; 7.8 vs. 3.4%))的部分，皆是5組者有組間顯著差異。然而在體重、整體除脂體重、腿部除脂重、體脂肪及脂肪量都沒有組間顯著差異。
在肌肉厚度的部分，不論組內及組間都沒有顯著差異。
在肌肉力量的部分，組內而言，臥推、滑輪下拉及腿推都是有顯著差異；但組間的部分在臥推、滑輪下拉皆是5組者勝出。
所以真的是做夠多越好嗎?我想偶爾改變訓練方式是可行的，但如果以此當主軸的話還是要三思，除非你打了針或是吃了藥，不然就是網紅體質怎麼練就無止盡地怎麼大。
#我是覺得拿來打破長期訓練肌肉適應是很有用啦
paper ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492