[健身] 腿驅動(leg drive)與臥推

臥推是運動訓練中最廣泛使用的訓練之一，用於訓練肌肉和評估新手和進階運動員的上肢力量。它也是健力比賽中的基本動作之一。出於這個原因，科學家和體能教練對臥推特性產生了興趣，這些特性與最大力量、爆發力(power and explosive strength)以及作為其方法變化函數的肌肉活化程度相關。從這個意義上說，肌力和體能教練經常在臥推練習中改變身體姿勢，以改變對活化某些肌肉的影響或增加執行過程中的安全性。正如 Trebs 等人所指出的那樣，通過姿勢或運動的變化了解肌肉活化程度或修改是發展力量和肌肉量的基本關鍵。

 

這導致研究根據心理變量評估臥推中的肌肉活化程度，例如注意力集中或運動期間提供的口頭指導。其他研究根據生物力學變量分析了該練習中的肌肉活化，例如運動的運動學、握桿的寬度和長凳的傾斜。其他研究將臥推的肌肉活化程度與其他訓練、機器和/或肌肉調節設備進行了比較。最後，其他研究根據執行臥推時表面的穩定性/不穩定性來評估肌肉活化。雖然，他們都專注於使用平衡墊或瑞士球造成的身體支撐表面的不穩定性。只有一篇文章將腳放在 Bosu 上會導致下肢不穩定。然而，這些作者只評估了軀幹穩定的肌電圖活動，而不評估胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌或前臂肌肉等主動肌。

臥推練習有三個支撐點來提供穩定性：身體仰臥在長凳上及雙腳（右腳和左腳）都放在地上。在臥推練習中經常使用的一種修改是主動屈髖和屈膝各 90°。通常，肌力和體能教練指出，這種技術通過完全支撐在水平的長凳上來“保護”脊椎，避免因髖關節屈曲和隨之而來的骨盆後傾而導致腰椎前凸喪失。然而，迄今為止還沒有研究評估過這個位置的肌肉活化程度。

 

此文的目的是評估和比較胸大肌（鎖骨部分、胸骨部分和肋骨部分）、三角肌前束、肱三頭肌（內側頭）、前臂（指屈肌）、腹直肌、腹外斜肌和股直肌（股四頭肌）在以下條件下進行水平臥推的肌電圖 (EMG) 活化程度：

 

 

參與者共有 20 名具有 4 年力量訓練（特別是臥推）經驗的年輕健康身體活躍的成年人自願參加了本研究。參與者被要求沒有任何會妨礙他們在研究中進行訓練的傷害或不適，並且在研究之前的 12 個月內沒有遭受肌肉骨骼損傷。參與者還被要求在研究前 24 小時內不要使用興奮劑或進行任何劇烈運動。未能遵守上述任何說明會導致從研究中排除。

 

在為期五週的學習期間，所有參與者都參觀了健身中心兩次。這些訪問至少間隔 2 天，以避免肌肉疲勞影響。第一次測試用於讓參與者熟悉並確定臥推練習中最大重複次數 (1RM) 的負荷，而第二次測試用於記錄肌肉的肌電圖，以評估兩種情況下的臥推：

1) 雙腳著地，臀部在長凳上處於中立位置

2) 臀部和膝蓋彎曲 90°

這兩種情況都是按隨機順序進行的。

 

第1節：熟悉臥推練習和1RM的確定。

首先使用 Seca 測距儀（Seca，Hamburg，Germany）確定每個參與者的身高，使用電子秤（型號 BF-350；Tanita，Tokyo，Japan）確定體重和雙肩峰距離。

 

在確定 1RM 之前，每位參與者進行熱身，包括在橢圓機上以 40-60% 的最大心率儲備進行 10 分鐘的心肺訓練（以活動上肢），然後進行 5 分鐘的動態訓練- 臥推練習中涉及的身體部位的主動伸展和關節活動練習。接下來，參與者在臥推上執行特定的熱身方案以達到 1RM。他們進行了 4 組熱身：1）大約 1RM 的 30% 重複 20 次；2）大約 1RM 的 50% 重複 12 次；3）大約 1RM 的 70% 重複 6 次；4）大約 1RM 的 85% 重複 1 次。最後，參與者必須保持足夠的技術舉起單次重複可能的最大重量，被認為是 1RM。最多進行了 3 次嘗試來建立 1RM。組間休息時間約為 3 到 5 分鐘，以避免可能的疲勞。

 

在確定 1RM 值後，參與者熟悉了 Padulo 等人描述的技術。用於兩種臥推練習（雙腳著地，臀部和膝蓋彎曲 90°）。參與者以 40% 1RM 的強度練習這兩種練習至少 3 次，直到調查人員對這項技術感到滿意，並且參與者對兩者的技術執行感到舒適和安全。

 

第 2 節：肌電圖設置和數據收集。

參與者被要求在此測試期前至少 48 小時避免上身進行任何提升或用力。將毛髮從放置電極用於肌電圖的身體區域剃掉。在此之後，每位參與者完成與第 1 節相同的心肺熱身、動態主動伸展和關節活動練習。

接下來，用 96% 的酒精和棉花清潔皮膚。然後根據製造商的規格，將雙極粘合劑 Ag/AgCl 電極（Medico Lead-Lok，Noida，India）以 2公分的間隔平行於肌肉纖維放置，參考電極遠離電極對。

 

電極放置在每個參與者的優勢側，位於第二肋間隙上方鎖骨中線上的胸大肌上部纖維（鎖骨部分-PMUF）；胸壁上的胸大肌中部纖維（胸骨部分-PMMF）與上升的肌肉塊平行（距腋窩約 2 公分）；第五肋間隙上方鎖骨中線上的胸大肌下部纖維（肋部分-PMLF）；三角肌前束 (AD) 位於肩峰遠端和前方 1.5公分；肱三頭肌，內側頭 (TB)，位於肩峰後部和鷹嘴突之間的中點；前臂（指屈肌-FA）在腕關節和肘關節之間的肌腹中間；腹直肌 (RA) 位於中線外側 3 公分處，劍突和臍之間的中點；外斜肌 (EO) 以斜角高於髂前上棘，在臍高；和股直肌，股四頭肌 (RF)，位於髂前棘和髕骨上部之間的中點。所有電極均按照非侵入性肌肉評估表面肌電圖 (SENIAM) 的建議放置。所有電極都用繃帶覆蓋，以防止在進行臥推運動時可能發生移位。

 

然後記錄每塊肌肉的最大自主等長收縮 (MVIC)，以使在臥推運動中記錄的 EMG 值正常化。為此，進行了兩次最大等長收縮，持續 3 秒，在收縮之間休息 10 秒，在每塊肌肉的 MVIC 評估之間休息 2 分鐘。具體而言，MVIC 執行如下：對於三角肌前束，參與者在坐姿、直立姿勢、無背部支撐的情況下進行 90° 的三角肌屈曲。對於胸大肌（上部、中部和下部），參與者進行臥推，握距為雙肩峰寬度的 150%，肩部外展 45°，雙腳平放在長凳上。對於腹直肌，參與者仰臥，呈鉤狀躺姿，雙腳支撐，胸腰椎最大限度地彎曲（蜷縮姿勢）。在軀幹伸展的方向上對受試者的肩膀施加手動阻力。對於外斜肌，參與者仰臥在鉤躺位置，雙腳平放在支撐面上。軀幹最大限度地向左彎曲和旋轉，肩部的手動阻力沿軀幹伸展和向右旋轉的方向施加。對於股直肌，參與者仰臥在桌子上。股直肌的動作同時在臀部和膝蓋上進行了測試。受試者的右臀部彎曲至 45°，膝蓋伸直。測試者在靠近踝關節的遠端腿上施加阻力。對於每位參與者，考官都會口頭鼓勵他們在 MVIC 期間保持一致的用力。在每個 MVIC 之後，詢問每個受試者是否認為該努力是最大努力。如果不是，則在休息 2 分鐘後重複 MVIC。組內相關係數（ICCs）≥0.98；變異係數 (CV) ≤ 3% 在所有評估的 MVIC 中表現出高可靠性。

 

接下來，參與者在臥推上進行了更具體的熱身，以 30% 1RM 重複 20 次。最後，休息5分鐘後，開始臥推兩種情況下的數據收集： 

1）雙腳著地，膝蓋彎曲90°，骨盆和腰部保持在中立位（圖2A）

2) 臀部和膝蓋彎曲 90°，雙腳不著地（圖 2B）

對於每次臥推練習，參與者以 2:2 的速度完成一組 8 次重複，以 60% 1RM 的速度進行（離心階段兩次，向心階段兩次）。兩次練習都是隨機評估的，執行之間允許有 10 分鐘的休息時間。在所檢查的兩種情況下，在臥推上評估的所有肌肉的肌電圖中 ICC ≥ 0.95 且 CV < 3%。

關於臥推練習，所有參與者開始練習時仰臥在長凳上握住槓鈴（使用拇指鉤握），寬度為與雙肩距和手和前臂相對應的寬度的 150%在所有重複期間旋前。在練習的離心階段，槓鈴降低到距離胸部（胸骨）1公分，肩膀外展約45°。在向心階段，舉起槓鈴直到肘部伸展（避免肘部過度伸展）以保持在起始位置。參與者的頭部和背部（胸部區域）與長凳保持接觸以防止任何慣性運動，並且桿保持完全垂直於胸骨（在乳頭的高度）。選擇 60% 1RM 的相對負荷是因為它是肌力訓練的最低推薦負荷。

 

髖部和膝蓋彎曲 90° 的臥推運動顯示所有評估肌肉的肌肉活化顯著增強（p ≤ 0.01；d > 0.5）。在雙腳懸垂和髖部彎曲的臥推期間，我們觀察到所有評估的肌肉 (p < 0.001; d > 0.7) 高於三角肌前束(AD) (p < 0.05) 和 前臂指屈肌(FA) (p < 0.01) 肌肉，這有個小的effect size（d ~ 0.3）。 

 

在活化方面表現出較大差異的肌肉是（圖 3）：

在之前的一項研究中，在穩定和不穩定的表面上評估了臥推的肌電活動。這些作者發現，與不穩定的表面相比，穩定的臥推具有更大的胸大肌和三頭肌 EMG 活動。這些結果與此文的研究結果相反，但在那項研究中，不穩定的表面被放置在胸椎中，而不是像此文的研究中那樣去除腳的支撐。

 

此外，在這兩種情況下，胸大肌，主要是內側纖維（胸骨部分），在這個練習中最活化。這一發現與之前的研究結果一致，因為臥推主要是為了訓練胸大肌。在此文研究中，在胸大肌之後，三角肌前束和肱三頭肌在臥推運動中的肌電圖訊號最多。之前文章認為與三角肌前束相比，肱三頭肌的活化程度更高。這兩項研究結果的差異可能是由於這些研究中建立的握把寬度。

 

另一方面，此文研究的另一個值得強調的結果是，在髖關節主動活動的的臥推運動中，前臂肌肉（指屈肌）、腹肌（腹直肌和外斜肌）和股直肌的活化顯著增加和膝關節屈曲 90°。這些結果可能是由於在沒有雙腳支撐的情況下進行的練習中產生的更大的不穩定性。也就是說，唯一的支撐是靠在板凳上的背部和頭部。出於這個原因，這些肌肉需要以更大的強度收縮，以在運動進行時穩定身體。

 

在研究穩定與不穩定情況下的臥推運動時，發現肌肉活化程度水平沒有顯著差異。正如文章作者指出的那樣，結果可能是由於他們的研究中使用了高負荷（80% 1RM）。這種負荷，加上參與者的體重，會使瑞士球變形（擠壓），使其保持與穩定的長凳一樣平坦。另一方面，認為當舉起如此重的負荷時，肌肉活化程度如此之高，以至於無法觀察到兩種情況（穩定與不穩定）之間的顯著差異。未來的研究應該檢驗這個假設。

 

此文研究的另一個關鍵點是，與雙腳著地的情況相比，在臥推練習中，主動屈髖時股直肌的活化顯著增強。從邏輯上講，這種情況是正常的，因為股直肌的主要功能之一是髖關節屈曲以及膝關節伸展。問題是髖屈肌的活化與腰椎間盤剪切應力的增加有關；在這種情況下，隨著時間的推移也許可能會引發腰椎問題。

 

另一方面，主動進行髖關節屈曲時背部支撐會不穩定，但使用被動髖關節屈曲（在架子上支撐腳或腳跟）來評估臥推練習會很有趣。當最大限度地減少髖屈肌（股直肌）的活化時，就可以觀察到肌肉的更大活化是由於失去支撐點（腳）所產生的不穩定性，還是由於腰椎上的剪切應力增加。如此會產生更強烈的腹肌活化，這具有保護和穩定脊椎的功能。

 

同時另一篇文章作了Leg drive與否會不會影響臥推，找了15 名男性和 12 名女性接受過娛樂訓練的大學年齡參與者，一共 2 次測試。

第 1 節：參與者在標準臥推中最多重複 1 次，然後熟悉腿部驅動。為了熟悉，參與者接受了腿部驅動技術的指導（臀部保持在長凳上），並給予充足的時間練習，直到感到舒適並讓研究人員滿意為止。通過測量由測力板測量的前後和垂直地面反作用力來驗證腿部驅動壓力。

第 2 節：配備表面肌電圖 (EMG)，參與者在臥推中重複 3 次，標準臥推的 75% 在三種條件下進行 1 次最大重複次數 (1RM)：1) 標準 2) 腿部驅動，3) 腿部-在空中。

 

結果顯示各組或條件之間沒有顯著差異（胸大肌 p = 0.405，三角肌前束 p = 0.297，肱三頭肌 p = 0.092）。在將標準臥推與腿部驅動進行比較時，我們的結果表示，無論腿部參與如何，這項任務都需要相似數量的肌肉活化。

 

小編自己的結論是，沒有Leg drive的時候在中強度(60% 1RM)時會提升胸肌徵召，但再高些到75%時似乎就沒有差別，再更高強度的部分目前還沒有文獻去證實。當運動強度無法拉到太高時，例如減量 deloading 或是受傷(例如像我自己的肩傷)有所限制時，可以採用90° 主動屈髖和屈膝的臥推來增加胸肌徵召的訓練，但對腰椎的影響還需要更多文獻去探討。

 

 剛才有朋朋問說那在1RM的時候有沒有Leg drive哪個力量會比較大，小編覺得還是有leg drive會大些吧，不然健力比賽就會不會每個都踩很好了，臥推椅也就都變成下面這樣了（欸不是）

 

 

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