[健身] 運動恢復?熱水浴?冷水浴?

運動完要冰敷/冷水浴還是熱敷/熱水浴，對於能否增加恢復目前科學上還沒有一致的定論，不過目前有一些文獻提供了不太一樣的見解。

2017年J Physiol的文章針對耐力運動後，肌肉溫度對力量的急性恢復和抗疲勞性的影響。發現訓練的肌肉加溫到攝氏38度時可改善恢復能力。加熱訓練過的肌肉後，肌肉肝醣的再合成也會得到改善。同時Front. Physiol在2020年的文章表示在熱療之後，會產生合成代謝信號(Akt /mTOR)的增強，同時向上調整HSPs mRNA的量，並傳遞給肌肉。

關於冷療(冰浴)，雖然使用冷療可能稍微有助於恢復，但可能會損害長期的適應性。有文獻認為訓練後使用冷療會損害合成代謝信號(Akt /mTOR)的傳遞，可能會導致肌肉蛋白質合成率降低。J Appl Physiol在2019年的文章就發現，阻力訓練後的冷水浴會減弱肌肉纖維的生長，這可能是由於運動後骨骼肌合成代謝信號的衰減以及分解代謝的增加。同時發現冷水浴會導致肌肉纖維生長的減少，但不一定會削弱肌肉力量。

因此，如果目標是在恢復之虞要增加更多的肌肉，可能選擇熱水浴/熱敷會是比較好的選擇。但如果是有限制體重的競技運動，我想不會影響肌肉力量的冰浴/敷可能是不錯的選項。

Ref:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28980321/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32765299/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/