[健身] 阻力訓練中負荷和重複次數之外的運動變量

阻力訓練被廣泛用於增加肌肉力量並誘導神經和結構適應。簡而言之，神經適應可能包括增加運動單位的徵召、同步和放電率，並減少神經肌肉抑制以及增加肌肉力量的整體效果，而結構適應包括肌肉大小的增加（例如肌肉體積或截面積），肌肉結構的變化（例如，肌束伸長和/或肌束角變寬），以及肌肉-肌腱複合體的強化。

 

雖然阻力訓練引起的適應性已廣為人知，但這些可能取決於構成訓練量的無數變量。因此，考慮到訓練量似乎是阻力訓練的關鍵因素，了解阻力訓練量的構成對於訓練期間的超負荷、均衡或缺乏負重刺激似乎非常重要。這些變量可能被分類為每次訓練之間，例如兩個連續訓練之間的時間，甚至兩個連續相同訓練之間的時間，這在拆分訓練程序中很典型，或者作為訓練內，例如，看起來的訓練順序會增加肌肉力量而不是肌肥大效益。此外，仍然可以列出運動間變量，例如似乎導致不同的短期或長期強度和結構適應的負載類型（例如滑輪、阻力帶、槓鈴/啞鈴、等慣性裝置）。

 

此外，在報告阻力訓練方案時，應考慮許多運動內變量，包括可能影響肌肉力量和結構適應的任何給定運動的變量。通常，通常會報告提升的負重，絕對或相對1-RM，以及組數 x 重複（即重複的總數）有時稱為總訓練量。然而，如果其他變量是固定的，重複次數可能是給定練習總量的有效指標。負重的位移似乎是另一個應該考慮的變量：例如，深蹲運動可以有多種運動範圍，有急性和慢性的差異。為了將負重位移包括在總訓練量的計算中，建議使用加速度計將位移與力相匹配。然而，雖然編碼的可用性在實行中可能是一個限制，但仍然可以通過不同的關節角度運動獲得相等的負重位移量：例如，深蹲或平行背蹲還有當槓處於高位或低位時可能會增強臀部或膝蓋的力量，從而增強肌肉活化。此外，即使允許給定的總位移（例如 90° 膝角運動），這種運動也可以作為對應於長或短肌肉長度的部分運動執行，並可能對肌肉結構產生影響。因此，這個問題並不容易解決。此外，在張力下的時間，即向心、等長和離心階段的節奏總和，執行每組直到力竭或甚至沒有作到給定的總重複次數，組內設定休息間隔或內在或外部專注（即肌肉-大腦連接）皆可能會對阻力訓練實踐產生的神經肌肉和機械刺激產生影響。

 

然而，文章作者以前沒有報告過在阻力訓練方案中進行的練習的如此詳細描述。由於沒有人可以避免不完整，在作者之前與人合著過的關於不同臥推訓練方案的影響的研究中，指出了相對負荷、重複總次數、僅向心和離心階段的速度以及中間階段的速度，還有休息時間。此外，提出了類似的描述，用於比較不同單側腿部伸展方案對受過訓練的或未經訓練的肢體的影響。在其他情況下，提供了更多細節來比較不同基於離心的訓練方案的短期或長期效果，文獻報告了負荷、重複次數、運動範圍和持續時間動態階段。然而，承認對阻力運動的這種描述仍然不完整，因此本文主要在總結在阻力訓練方案中報告每項運動時應考慮的變量。

 

順帶一提這些變量中的一些也可能有助於量化給定阻力運動的量，目的是更清楚地了解每次訓練中進行的練習所產生的刺激的進展情況。以此為目的，將探討每個變量的重要性，以便為運動科學家和執行者提供實用的指示，並清楚地描述給定運動的技術。最後，將設計一份清單，作為科學使用和培訓處方的方法指南。

負荷是肌肉-肌腱複合體所承受的外部阻力，代表肌肉結構所接受的急性外部機械刺激。通常，阻力訓練中的負荷是以舉起的重量 (kg) 表示或表示為 %1-RM，即一次舉起的最大重量的百分比。在表示負荷量的可能分類中，「高」負荷通常被認為是 > 60%1-RM，而「低」負荷是≤60%1-RM，儘管其他分類也可能包括 60%1-RM 和 80%1-RM之間的「中等」負荷。先前的研究報導，在以前未受過訓練的女性進行到力竭的不同運動中，使用高負荷 (80%1-RM) 與輕負荷 (30%1-RM) 的力量相似增加，並且觀察到在以 20%、40%、60% 或 80%1-RM 進行不同阻力訓練方案後的休閒訓練男性中力量和肥大的增加。然而，作者注意到 80% 比 20% 1-RM 方案後的肥大效應更大。其他作者發現，在受過阻力訓練的男性中，高負荷與低負荷引起了類似的肥大但更大的力量增益。最近，一些帶有統合分析的系統回顧比較了高負荷和低負荷對不同參數的影響。第一項統合分析總結了健康受試者進行至少六週的高負荷（> 60%1-RM）與低負荷（≤60%1-RM）訓練對肌肉力量和肥大的影響。作者表示，當使用高負荷時，動態 1-RM 的力量增加更大（效果大小：0.58，95% CI 0.28 至 0.89），儘管等長力量（效果大小：0.16，95% CI - 0.10 至0.41）和肥大效應（效應大小：0.03, 95% CI - 0.08 至 0.14）的增加相似。然而，同一作者強調，結果是主要基於缺乏經驗的受試者，因為 14 項研究中只有 3 項納入了受過訓練的人。

 

另一項統合分析報告說，高負荷和低負荷的肥大效應在 I 型（效應大小：0.28, 95% CI - 0.27 至 0.82）和 II 型纖維（效應大小：0.30, 95% CI – 0.05 到 0.66) 中皆有，儘管之前有人提出，差異的缺乏可能是由其他因素調節的，例如訓練到力竭，因為在包括訓練不力竭的方案中，高負荷似乎更有效地刺激增加所有纖維類型的尺寸。此外，雖然在使用高負荷（80%1-RM）或低負荷（40%1-RM）訓練 12 週的老年人（平均年齡 70 歲，範圍 64-83）中觀察到類似的力量和肥大增加，但前者增加了羽狀角，而後者有效地增加了初始發力的速率。

 

綜上所述，高負荷和低負荷可能對阻力訓練都有效，前提是考慮到其他因素（例如訓練力竭）。然而，高負荷似乎更適合最大化力量增加。因此，負荷是要報告的主要因素，應包括在計算訓練的總量中。

 

重複次數可以被認為是肌肉-肌腱複合體產生的力來面對外部負重的次數。至於負荷，每項研究阻力訓練效果的研究很可能都有表示了重複的總次數。儘管看起來更多的重複可能會引起更多的適應，但這些研究並不總是符合這種劑量反應假設。例如，當通過調整每次練習的組數來增加重複次數時，在 1 ×、3 × 或 5 × 8-12 次重複之間觀察到相似的力量增加。然而，作者也發現關於肥大適應有分級劑量反應關係。有趣的是，在為受過阻力訓練的男性尋找增加力量所需的最小重複次數時，每週兩次進行的每次運動總共重複 6-12 次似乎是足夠的刺激。儘管如此，肌肥大刺激導致了總體劑量-反應關係，而與性別、年齡和身體部位無關。總而言之，必須指出重複的總次數，主要是因為劑量反應原則可能對肌肉肥大有效，但不適用於力量適應。順帶一提，重複的總次數應被視為訓練量的一部分，而不應被視為量本身。

無論負荷如何，給定訓練的總重複次數可以以多種方式分佈在各組中。然而，一組內的重複次數與負荷密切相關，因為低負荷允許在單組中選擇廣泛的重複次數，而高負荷則不允許。從這個意義上說，每組的最大重複次數（即執行單組力竭）隨著負重的增加而減少。進行力竭訓練的基本原理，更具體地說，直到可以向心舉起負荷，是為了增強肌肉徵召，儘管在比較高負荷與重複至力竭的肌肉活化進行比較時，這一點並未得到證實。然而，重複到力竭似乎會在細胞層面上促進更大的代謝影響。在實踐中，經常使用重複至力竭來導致在張力下的總時間更長，可能會增加總訓練量。另一方面，重複至力竭可能需要更多時間來恢復，而且經驗不足的人會感到不舒服。最近，兩項不同的統合分析比較了重複失敗與不失敗對力量和肌肥大的影響。當總訓練量不匹配時且當訓練不力竭時（儘管未明確說如何匹配），一項統合分析報告力量（效應大小：0.34，95% CI 0.00 至 0.67）和爆發力（效應大小：0.61，95% CI 0.08 至1.15），但是當訓練力竭時有更大的肥大反應（效應大小：0.82，95% CI 0.09 至 1.56）。儘管如此，同一位作者觀察到，當訓練量匹配時，所有這些差異都消失了，使兩種訓練方法等效。另一項統合分析發現，當訓練到力竭與不力竭時，力量和肥大增加沒有差異，儘管在訓練不力竭後報告了更大的力量增長（效應大小：0.32，95% CI 0.07 至 0.57）不等同（儘管沒有聲明如何不等同），而訓練經驗和身體區域不影響力量增加。值得注意的是，作者報告了阻力訓練個體在訓練到力竭時的肥大適應有一個小而顯著的優勢（效應大小：0.15，95% CI 0.03 至 0.26）。研究納入標準中可能存在的方法學差異可能解釋了明顯不明確的結果，例如前者包括年輕人和老年人，但後者的統合分析和參與者的隨機化要求被包括在後者中，因此在得出結論時應考慮這些因素。儘管如此，儘管需要謹慎，但重複力竭可能會增強肥大過程，而不力竭可能會增加力量。然而，正如兩項統合分析所強調的那樣，將訓練量等同起來可能會產生相同的結果，因此有必要清楚地了解「訓練量」是由什麼組成的。最後，如上所述，當使用輕負荷時，重複至力竭似乎是主要刺激。在這些基礎上，似乎有必要報告是否已經獲得了給定的重複總數，執行重複到力竭。值得注意的是，重複到力竭或不力竭不會影響訓練本身的量，但有必要確定執行給定次數的重複的內容。

 

外部負荷的位移是每次運動中包括的所有關節聯合運動的結果，也描繪了外部負荷的軌跡。雖然位移本身包括開始和結束，但在執行向心和離心階段的傳統阻力訓練執行期間，外部負荷從運動的開始持續到運動結束，反之亦然，因此位移包括兩個階段。在單關節運動中，外部負荷的位移總體上與關節的運動角度範圍一致（例如，在二頭肌彎舉過程中啞鈴的位移主要來自肘關節的運動範圍），而在多關節運動中運動時，外力的位移是由於不同關節的運動，這些關節部分或全部地調節外力的運動軌跡（例如深蹲，至少取決於髖、膝、踝的屈伸組合）。

 

執行者通常會開全部或部分運動範圍的阻力訓練；因此，如果所有其他變量相等，則全範圍的運動意味著更大的外部負荷位移，因此更多的訓練重量和訓練量。另一方面，大多數訓練都包括所謂的「粘滯點」（或粘滯區域），即運動的一個點或部分存在生物力學劣勢並會發生瞬間力竭。部分運動範圍可能會克服粘滯點並允許使用更高的負重，儘管預計全範圍會與更長的張力下的時間相關聯。急性地，當等同於相對負荷時，一些作者發現在部分（0-90°膝關節屈曲）與完全後蹲（0-140°膝關節屈曲）期間臀大肌、股二頭肌和比目魚肌的活化更大，而沒有觀察到股四頭肌和豎脊肌的活化差異。其他作者在兩個訓練之間沒有觀察到臀肌、大腿和背部肌肉的活化有任何差異。

 

然而，當部分（0-90°膝關節屈曲）與完全後蹲（0-140°膝關節屈曲）進行10週時，差異出現了。在第一種情況下，完全 1-RM 的力量強度增加在完全組中更大，而部分 1-RM 的增加相似。此外，當進行完全後蹲時，臀大肌和內收肌的體積增加更多，而股四頭肌的肥大增加沒有差異。儘管在最近的系統回顧中報告了由部分運動與完全運動引起的不均勻的區域肥大適應，但作者認為整體肥大刺激是類似的。然而，這是由其他變量調控的，例如肌肉活化和不同的相對負荷。因此，由於部分運動範圍與完全運動範圍引起的不均勻刺激，應報告外部負荷的位移或有意義關節的運動範圍（例如蹲下時的膝蓋）。應該記住，外部負荷的位移應該被視為運動量計算的一部分，也可能被確定為運動中包括的主要關節的運動範圍。

假設我們已經報告了部分運動範圍，例如將在二頭肌彎舉中進行 90° 肘屈曲/伸展（請注意，本節不適用於全範圍的訓練）。然而，即使訓練量本身到目前為止是相等的，但在運動範圍內進行訓練的區域可能會影響急性和慢性結果。事實上，理論上，每項訓練都包含一個粘滯點（或區域），在粘滯點（或區域），負重更難舉起。儘管粘滯點的性質被描述為多方面的，但生物力學的缺點和肌肉長度的關係被提倡來解釋它。順帶一提，單關節運動的粘滯點主要取決於參與運動的單個肌腱組的特點，而多關節運動則取決於所有肌腱組特徵的整體組合。在運動過程中同時發揮作用。在二頭肌彎舉的例子中，一個人可以執行一個等於 90° 彎曲/伸展的運動範圍為 0–90°（0° = 完全伸展

）或 45°–135°。已經考慮了更複雜但廣泛使用的訓練，例如臥推和深蹲。由於粘滯點會影響瞬時力竭，因此報告它是否會落回兩個範圍或其中一個範圍是相關的，因為可能會因此執行更少或更多次數的重複直至力竭。除了表現之外，粘滯點也可能與受傷風險增加有關。可以進一步考慮執行部分範圍的肌肉長度。例如，由於較低的周邊疲勞，短肌肉長度時相較於長肌肉長度時有較少的易疲勞性，同時可以訓練在長肌肉長度時執行最大收縮的能力。此外據文獻報導，在不同肌肉長度時的離心運動後肌肉損傷不一致，在短肌肉長度時或長肌肉長度時會觀察到更大的損傷。最後，在長或短肌肉長度上進行的膕繩肌訓練會導致肌束伸長增強，儘管力量和肥大增加相似。合在一起，當進行部分範圍的運動時，作者應該報告這些是否對應於以長或短的主動肌長度執行的運動。

 

在執行列出上述所有參數的訓練時，尚未考慮每次重複的張力下時間。如果每次重複包括四個階段（第一個等長、向心、第二個等長和離心階段，並且可以切換兩個動態階段，例如在深蹲中），則在張力下的時間是所需節奏的總和去執行每個階段。或者，特別包括向心和離心階段，速度取決於外部負荷移動的速度。增加張力下的時間可以被認為是增加訓練量的一種方法，並且普遍認為增加張力下的時間可能是增強肥大刺激的一種策略。然而，快速運動需要更多的神經控制，並且取決於最大程度地徵召最多數量的運動單位的能力。此外，當處於張力狀態的總時間相等時，快速與慢速離心階段會導致更大的肌肉損傷，因此在訓練之間需要更多的恢復。此外，由於肌肉損傷被認為是引發肥大過程的因素之一 ，因此與實踐中所認為的相反，快速運動可能更有效。

 

另一項研究分別比較了 1-0-1 秒與 1-0-3 秒節奏對向心、等長和離心階段的慢性影響。 8 周介入後，兩組的力量和近端肌肉大小相似增加，儘管在快速方案後遠端部位的肥大反應更加明顯。作者還觀察到在快速訓練比慢速訓練中的自覺勞累較低。這可能會產生許多實際影響，因為有些人可能不喜歡訓練過程中過度努力的感覺，從而降低了他們的順從性。關於動態力量強度的增加，最近的一項統合分析觀察到快速運動與慢速運動之間的總體相似結果（效應大小：0.07, 95% CI - 0.13 至 0.27）。然而，作者注意到，當使用中等負荷 (60–79%1-RM) 時，快速運動可能更有效（效果大小：0.31, 95% CI - 0.01 至 0.63），而快速和慢速之間在低負荷訓練（< 60%1-RM，效果大小：- 0.06, 95% CI - 0.45 到 0.32）或高負荷（> 80%1-RM，效果大小：- 0.08, 95% CI - 0.41 到 0.25） 沒有區別差異。

 

另一項沒有統合分析的系統回顧總結了快速與慢速運動對肌肉肥大的影響，考慮到包括上肢或下肢肌肉的訓練，分別是肱二頭肌和股四頭肌。有趣的是，快速運動似乎增強了肱二頭肌大小，而慢速運動對股四頭肌更有利。正如作者所討論的，這可能取決於兩個肌肉群之間纖維類型的差異，肱二頭肌中的 II 型纖維比四頭肌中的多，這導致了可以根據肌肉使用特定運動速度策略的形態學想法。值得注意的是，先前的統合分析中包含的研究操縱了向心期和離心期，因此結果與縮短與延長收縮的內在特徵無關。這進一步強調了張力下的時間是報告阻力訓練方案時列出的必要變量，應在確定運動量時加以考慮。有趣的是，相關文獻的分析質疑了慢動作有利於肥大的普遍看法。儘管大多數注意力集中在兩個動態階段的持續時間上，但檢查每次重複中的兩個等長動作也是值得的。首先，一個等長階段通常發生在「舒適」的位置，由於生物力學優勢（例如二頭肌捲曲時前臂伸展），外部阻力最小；第二個等長階段發生在第一個動態階段結束時，無論是否執行了部分或全部運動，其中給定負荷的外部阻力與第一個相比要大得多。有些運動例如健力，需要一個可識別的第二等長階段來執行有效的舉重，因此許多訓練者傾向於在每次重複中加入它。在第一種情況下，改變執行第二個等長階段的位置與運動中包括的肌肉長度相關。雖然沒有研究直接調查不同肌肉長度的等長階段的影響，但最近的一篇回顧在進行僅等長訓練時檢查了這一因素，提供了有用的指引。例如來自等長訓練的更大的肌肥大刺激與長肌肉長度與短肌肉長度的持續時間相匹配。此外，長肌肉與短肌肉長度相比，長肌肉階段的肌肉結構發生了更明顯的變化，肌腱功能也得到了更大的改善。因此，等長階段發生的位置可能會影響肌肉結構。另一個方面是每個等長階段的持續時間。基本上，較長的持續時間會導致更多的代謝物累積，可能會增加肥大刺激。有趣的是，一些執行者傾向於將等長階段進行到筋疲力盡，而導致所謂的離心準等長運動。儘管這種方法是幾十年前提出的，但直到最近才對其科學合理性進行了檢查，並且對其效果的研究很少。眾所周知，離心式準等長訓練可以最大限度地提高中短肌肉長度的機械張力，並且與僅離心式訓練相比，肌肉損傷更少。但是，仍然缺乏長期追蹤，有必要進一步描述該主題。(之前的文獻認為效果不佳) 總而言之，應該報告兩個等長階段的位置，因為可能會產生不同的影響，尤其是對肌肉結構的影響。

 

傳統的阻力訓練通常會執行向心和離心階段。然而，已經描述了對向心或離心訓練的急性和慢性影響。與向心階段相比，執行離心階段僅允許提升更大的負荷，因為它具有獨特的機械和神經肌肉特徵。短期研究報告了主要由單次離心訓練引起的肌肉損傷標誌物，儘管這種損傷對於為肌肉提供對隨後的離心運動的保護作用是必不可少的，即重複回合效應。從長期來看，雖然並非所有納入的研究都與總訓練量的訓練方案相匹配，但不同的統合分析報告了離心訓練與向心訓練在力量和肥大增加方面的可能優勢。有趣的是，基於離心或向心的訓練與肌肉結構的不同典型適應有關，前者導致更明顯的肌束伸長，而後者導致羽狀角增加。

 

然而，雖然離心訓練與向心訓練受到了廣泛關注，但將傳統的向心離心訓練納入比較的情況卻很少。在一項研究中，訓練量與總重複次數、負荷、位移和總張力下的總時間相匹配，文獻報告說，由受過訓練的人進行的向心、離心和傳統的向心-離心阻力訓練男性在臥推 1-RM 中獲得了類似的收益，儘管基於離心是誘導肌肥大效應和提高肌肉耐力的唯一方案，並在訓練結束後保持所有適應能力。另一項研究使用更全面的設計，報告說基於等負荷的向心、基於離心和傳統的向心-離心方案會導致向心、等長和離心力量增加，儘管在向心訓練後離心力量增加較少。此外，只有離心期的加入會刺激肌束伸長，所有方案都導致羽狀角變寬，而當包括離心期時，肥大刺激更大。最後，在進行離心階段時，訓練結束後的結果保留更為顯著。由於上述所有原因，應報告該訓練是否包括執行向心和離心階段或僅其中之一。順便說一句，執行一個或兩個階段會對外部負荷的總位移產生影響，因此在計算運動量時應考慮。

所謂的「肌肉-心靈/大腦連接」是在運動或任務中通過「思考」來過度活化某些肌肉的能力。在進行臥推時，我們可以決定將注意力集中在給定的肌肉上（內部焦點）或整個運動或任務（外部焦點）。例如，在臥推的情況下，我們可以將內部重點放在胸大肌或肱三頭肌上，或者將外部焦點放在舉重上。這種訓練策略在實踐中是眾所周知的，其想法是在給定的運動中引發一個肌肉群的活化，從而增加其工作，並可能增加肥大刺激。

 

因此，第一步是了解與具有相同相對負荷的外部焦點相比，內部焦點是否會增加肌肉活化。文獻普遍支持這一點，正如多年來回顧的那樣，即使受試者的經驗、所包括的肌肉、運動速度或負荷可能會影響結果。研究報告了在不同的訓練過程中更多的肌肉活化，內部焦點關注於幾塊肌肉，例如臥推期間的胸大肌、二頭肌捲曲期間的肱二頭肌、腿部伸展期間的股四頭肌 或深蹲時的大腿後肌肉。在可能影響通過內部焦點過度徵召肌肉的能力的因素中，有兩個因素值得深入分析其在實行中的影響。

 

首先，更有經驗的人可能比經驗不足的人更有能力增加肌肉活化。其次，非常高的外部負荷需要更高的肌肉活化，因此與輕負荷相比可能難以進一步徵召肌肉，在輕負荷中觀察到更顯著的肌肉活化增加。然而，有經驗的受試者能夠在 50% 和 80% 1-RM臥推期間增加肱三頭肌或在深蹲期間增加臀大肌和股二頭肌的活化。然而，硬幣是有兩個面的，事實上，在增加肌肉活化的同時，內部焦點對肌肉耐力和力量顯示出相同或有害的影響，正如最近在一項統合分析中總結的那樣。換句話說，肌肉效率會降低，儘管在尋求增強肥大刺激時這可能不是問題，這是使用注意力內部焦點的執行者的主要目的。為了檢查源自實行的這一假設的真實性，只有一項研究比較了在為期 8 週的阻力訓練方案中系統地使用的內部與外部焦點的影響。檢查了兩個肌肉/運動對：肱二頭肌用於二頭肌捲曲和股四頭肌用於膝關節伸展，並記錄了力量和肥大的變化。雖然在兩種練習中內部和外部焦點的力量增益相似，但肱二頭肌的肥大增益在內部焦點時更為明顯，而在股四頭肌中沒有發現焦點之間的差異。在這些基礎上，考慮到內部焦點與外部焦點之間可能存在的急性和慢性差異，應始終報告注意策略。值得注意的是，這可能不會影響被視為總外部阻力的運動量，但可能會被視為增加內部負荷的一種方式，即提供給給定肌肉的刺激。

 

組間休息是同一訓練的兩組之間或兩次訓練之間的時間。在這裡，將考慮前者，因為檢查了訓練中的內容。在實行中，據稱短期通過增加代謝刺激有利於肥大反應，而較長的組間休息時間通常應該有利於力量產生能力的增加。然而，在檢查組間休息的不同持續時間的影響之前，應首先指定休息是被動的還是執行替代策略。最近的一項系統回顧檢查了主動肌/拮抗肌伸展、冷卻、有氧運動、振動和個體化心率間隔對急性表現的影響。結果是異質的，應該注意的是收集了急性而非慢性影響。然而，區分被動或主動休息是第一步。長期而言，受過訓練的人可能會從超過 2 分鐘的休息中受益，即使在 5 分鐘以上可能會得出不確定的結果，而未受過訓練的人似乎具有相似的力量增加，而與組間休息時間無關。

此外，多關節與單關節運動可能需要不同的休息時間，因此作者得出結論，應調整組間休息時間。整體而言，研究表示組間休息時間超過 1 分鐘更有利於增加肌肉大小，儘管作者還提到了這樣的假設，即更多的代謝物累積和較短的休息可用於交替刺激和最大化肥大過程。因此，組間休息時間應始終與休息類型一起指示。值得注意的是，組間休息不會影響運動量，但可能會產生急性和慢性影響。

 

延伸閱讀:

ref: