減肥和早期維持階段需要負能量平衡。行為介入，包括減少能量攝入（飲食）和增加能量消耗（運動/體力活動），可使體重在 6 個月內減輕高達初始體重的 10%。針對 80 項研究的系統回顧結果表示，在治療 6 個月後，體重減輕會趨於平穩，範圍在5至8.5公斤（初始體重的 5-9%）之間，在48個月後會逐漸增加至3-5公斤（3–6%初始體重）另一篇研究在 1年的追蹤後比較了基於飲食和運動的減肥介入與僅基於飲食的減肥介入，觀察到體重分別減輕了6.7公斤和4.5公斤。最近，一項研究表示，這代表了一種具有一致模式的體重循環，其中體重減輕，會在6個月左右達到平原期，隨後體重增加。
科學證據表示，飲食調整和運動相結合是實現減肥最有效的行為方法。一項統合分析的結果顯示，在24個月的追蹤中，與飲食介入相關的運動可額外減輕約1.3公斤，而在另一項統合分析中，運動的額外效果略高，約20個月後減少1.8公斤。很少有研究比較力量和耐力訓練或其組合對長期體重恢復的影響，顯示各組之間沒有差異。體重的長期變化已被廣泛研究。然而，比較不同類型的基於運動的介入措施的研究並未顯示訓練對長期身體成分維持的一致影響。因此，2021年Nutrients這篇研究中，確定了不同基於運動的介入措施（力量、耐力、結合耐力和力量，以及體育活動推薦組（對照組））結合超重和肥胖成人的飲食，均在 6 個月減肥計劃結束時和介入後3年。
[方法]
共有 2319 名潛在參與者（通過幾次廣告活動招募）被告知研究的性質，年齡在 18 到 50 歲之間、體重指數 (BMI) 介於 25 到 34.9 kg/m2 之間的不吸煙者、久坐且血糖值 <5.6 mmol/L (<100 mg/dL) 被邀請參加研究。女性被要求有規律的月經週期。最後239名符合條件的參與者加入研究。
[程序]
研究包括基於飲食和運動的 6 個月介入。參與者分兩波進入研究，一個是超重參與者，另一個是肥胖參與者。每個波分為四個隨機分配的組，按年齡和性別分層：力量組 (S)、耐力組 (E)、力量耐力聯合組 (SE) 和對照組 (C)。在研究期間，參與者在三個訪問期間接受了檢查：介入前（0 週）、介入計劃的最後（24 週）和介入後計劃的追蹤期 3 年後。追蹤期間，所有參與者均處於自由生活狀態，要求每6個月報告一次體重、營養和體力活動行為。此外，在介入期 3 年後進行了第三次面對面測量。
在介入開始之前，通過 SenseWear Pro3 Armband™ 加速度計（BodyMedia，Pittsburgh，PA，USA）評估每日總能量消耗（TDEE），隨後使用 DIAL 軟體計算營養成份及食物。然後，計算負能量平衡。此外，研究對象需要通過每天在筆記本中記錄所有內容來報告任何體育活動的類型、持續時間和強度，以及在介入期間可能攝入的食物量。對飲食的依從性計算為飲食的估計千卡除以實際千卡攝入量的百分比（（估計飲食千卡/實際千卡攝入量）×100），100% 是最高的依從性。此外，堅持訓練的計算方法是根據理論訓練完成的訓練次數（（完成的訓練次數/總訓練次數）×100）。納入分析需要堅持 90% 以上的訓練課程和 80% 以上的飲食堅持。
[飲食介入]
在 22 週的介入期間，專家營養師單獨開出低熱量飲食（比 TDEE 少 25-30% 的能量）。根據西班牙社區營養學會的建議 ，大約 29-34% 的能量來自脂肪，50-55% 來自碳水化合物，20% 來自蛋白質，以實現在不同研究中觀察到的身體成分，並再作統合分析。
[運動介入]
所有運動訓練組（力量、耐力和 力量耐力聯合組）都遵循個體化的訓練計劃，包括每週 3 次、持續 22 週的訓練課程，並由經過認證的私人教練仔細監督。每次訓練都包括 5 分鐘的有氧熱身、常規訓練以及 5 分鐘的冷卻和伸展運動。力量訓練程序包括八項（即肩部推舉、深蹲、槓鈴划船、橫向分腿、臥推、前分腿、二頭肌彎舉和肱三頭肌的法式推舉）。耐力訓練包括自行選擇的跑步、騎自行車或橢圓機。對於力量耐力組合組，進行了測功自行車、跑步機或橢圓機與深蹲、划船機、臥推和前分腿的組合。三個訓練組的訓練量和強度逐漸增加。
在適應期（即第 1-4 週），向受試者教學不同的訓練程序。在第 5 至 8 週期間，以 15 次最大重複次數 (RM) 和心率儲備 (HRR) 的 50% 的強度進行訓練，受試者進行 2 圈循環（總共 51 分鐘和 15 秒）。在第 9 至 14 週，強度增加到 15RM 和 HRR 的 60%。最後，在第 15 至 24 週，數量增加到 3 圈循環而不是 2 圈循環（總共 64 分鐘）。此外，在循環之間建立了 5 分鐘的恢復期。 S 和 SE 參與者為每個練習執行 15 次重複（45 秒），包括兩次重複之間的 15 秒休息時間。
[對照組]
對照組的參與者遵循飲食介入並遵守美國運動醫學會 (ACSM)關於體育活動的建議。但是，這項活動不受監督，他們每天都可以自由進行。
[成果評量]
超重和肥胖定義為 BMI 分別為 25 至 29.9 kg/m2 和 30 kg/m2 或更高。體脂肪百分比進一步二分為男性（正常脂肪 < 25%，過度脂肪 ≥ 25%）和女性（正常脂肪 < 30%，過度脂肪 ≥ 30%）的標準臨床定義。
[主要結果]
通過雙能 X 射線吸收測定法（DXA）評估身體成分（脂肪量和除脂肪量）。使用 Tanita 體重計以千克為單位測量體重。使用 SECA 測距儀（80-200 公分範圍）測量身高。 BMI計算為（體重（kg）/（身高（m））2）。對於主要結果的評估，在測量時刻，於 7 點到 10 點之間，且在禁食 9 小時後。此外，每天在參與者測量之前校準 DXA。
[次要結果]
短期成功定義為體重減輕等於或大於初始體重的 10%，長期維持成功定義為體重減輕等於或大於 5%。
[結果]
共有 239 名參與者最初參與了研究，180 人完成了研究（75.3%），其中 59 人因不同原因退出：運動依從性低，3 人（5.0%）；飲食依從性低，6 (10.2%)；個人原因，23（39.0%）；和失去興趣，27 (45.8%)。經過 3 年的追蹤，98 名 (41%) 參與者參加了研究中安排的最後一次追蹤（圖 1）。在介入後（χ2 = 5.309，p = 0.150）和介入後 3 年（χ2 = 1.468，p = 0.690），各組之間的退出率沒有關聯。
此外，在退出和留在研究中的參與者之間，介入後的研究結果沒有顯著關聯（所有 p > 0.1）。對於研究結果，沒有觀察到組和 BMI 狀態之間的顯著相互作用（所有 p > 0.05），顯示出變量 FM (%) 的顯著性趨勢，力量和耐力組合組的損失量比其他組更大，而且是在一開始超重的參與者而不是肥胖的參與者。表 1 按組顯示了評估前、評估後和 3 年評估的主要結果值。觀察到脂肪量百分比（p = 0.048）的顯著交互作用（組×時間）。在 6 個月的介入期後，所有組的脂肪量百分比均下降（所有 p < 0.001）。然而，它在介入期後 3 年恢復到與介入前相似的值，除了力量和耐力聯合組依舊保持降低（p < 0.001）。在對多重比較進行調整後，在體重、體重指數、脂肪量 (kg) 和除脂量方面未觀察到顯著的交互作用（組 × 時間）。
圖 2 顯示了介入後減去介入前、3 年減去介入後和 3 年減去介入前的身體成分變化。3 年後，與耐力組和對照組（分別為 p = 0.008 和 p = 0.003）相比，力量和耐力組合組的脂肪量百分比降低更多。在 SE 和 S 組之間觀察到這種趨勢；然而，統計差異是臨界的（p = 0.05）。介入期後，與訓練組相比，對照組的 FFM 降低幅度更大（p < 0.05）。表 2 顯示了在介入前、介入後和介入後 3 年按組劃分的正常體重、超重和肥胖參與者的患病率，以及正常脂肪或過胖參與者的患病率。介入後各組之間的 BMI 類別相關（χ 2 = 12.925，p = 0.044）；結合力量和耐力組的正常體重參與者百分比明顯高於預期（標準化殘差：2.4）。介入後 3 年，各組之間的 BMI 類別存在關聯（χ2 = 16.778，p = 0.010）；結合力量和耐力組的正常體重參與者百分比顯著高於預期（標準化殘差：3.0）。在脂肪量類別中，組間介入 3 年後存在關聯（χ 2 = 13.224，p = 0.004）；力量和耐力組合組的參與者正常脂肪 (%) 明顯高於預期（標準化殘差：2.9）。
↑值得注意的是，只作重訓的人限制飲食減重減完，放飛自我回到正常飲食時會掉更多除脂體重（在說我QAQ），合併重訓有氧的在放飛自我時還會增加維持（筆記）
圖 3 顯示了根據 BMI 和脂肪量按組別保持、減少或增加體重狀態的參與者的頻率。在介入前、介入後和介入後 3 年，各組之間的 BMI 類別沒有差異（所有 p > 0.05）。然而，介入後 3 年脂肪量類別的組之間存在顯著關聯（χ 2 = 13.224，p = 0.004）； SE 組的正常脂肪參與者百分比明顯高於預期（標準化殘差：2.9）。
180 名參與者中有 85 名 (47.2%) 在介入後體重減輕了 10% 以上。 考慮到力量、耐力、綜合力量耐力組和對照組，這些參與者的分佈分別為 16 (18.8%)、28 (32.9%)、25 (29.5%) 和 16 (18.8%)（χ2 = 4.766，p = 0.190）。 3 年後，98 名參與者中有 32 名 (32.7%) 能夠將體重保持在低於 5% 的值。 考慮到力量、耐力、綜合力量耐力組和對照組，這些參與者的分佈分別為 9 (28.1%)、7 (21.9%)、10 (31.3%) 和 6 (18.7%) (χ 2 = 3.848，p = 0.278）。
[結論]
在減肥計劃期間開發的不同運動療法與熱量限制相結合，在介入後和介入後 3 年獲得了相似的體重結果。研究結果表示除了除脂體重外，四種類型的治療在介入期結束時在身體成分變化方面具有相似的結果。只有運動組（力量組、耐力組以及力量耐力組合組）在熱量限制期間可以保持除脂體重。因此，建議將體育訓練納入基於熱量限制的減肥計劃中，目的是在建議的體育活動建議之外保持除脂體重。然而，在脂肪質量百分比方面觀察到組之間的差異。重要的是力量耐力組合組是在介入 3 年後降低 BMI 或脂肪量百分比的參與者人數最多的組。同時要注意這篇研究的中輟率有點高，加上對象是久坐者，解釋結論時要非常小心。
總之平常不運動者想要減重留下更多肌肉減掉更多體脂而且比較不復胖，要飲食搭配運動，且是重訓加上有氧耐力運動，看來小編之前減脂一直把肌肉一起減掉就是因為有氧沒認真作惹QAQ，等等下班來去作有氧運動惹！
ref: