[醫療][ACSM] 老人族群復健及運動處方

老人族群的定義，目前是≧65歲或是50-64歲合併顯著問題或是生理上限制。
一般老化的生理變化如下:

對老人族群而言，運動可以

延長壽命
降低生理上失能的風險
管理慢性疾病
提升生理心理的幸福感
優化老化影響的身體組成
減慢老化的生理變化造成的身體功能影響

但目前只有約11%大於65歲的族群有在真的運動，更何況是大於85歲只有<5%。

[老人的運動測試]
一般中強度的運動，老人是不需要作運動測試的，但如果有需要，心電圖的敏感高會相對提高，但特異度相對低(與年輕族群相反)，非常容易看到偽陽性的結果。最常遇上的是左心室肥厚，與各種傳導障礙。起始的workload用及增加量會使用比較低一點的protocol，通常使用modified Naughton 的跑步機protocol，也常加裝扶手降低測試的失敗率，但容易使得準確度下降。在測試時會以加坡度優先於加速度。腳踏車適合使用在平衡不佳，視力及骨科問題的老人，但容易因為局部肌肉痠痛而中止測試。

老人的心跳變異性很大，一旦心跳超過年齡預估的最大值就可以作為停止測試的依據之一，再者藥歷也是要特別注意的。年齡≧75歲者或是有行動限制者通常都有至少一到兩種慢性疾病，目前有非常小量的證據認為會在測試中提升死亡率或是心血管事件的發生率，也因此認為除非有需要醫療廓清者才會作運動測試。

[以下為第11版增修]
[老人運動處方]
運動處方的一般原則適用於所有年齡的成年人。老年人的運動適應性和身體適應性改善的百分比與年輕人報告的相當，對於保持健康和功能能力以及減輕與衰老相關的許多生理變化非常重要。有氧運動能力低，肌肉無力和功虯失調在老年人中比在其他任何年齡段的人中更為常見，並且會導致喪失獨立性。因此，適當的運動處方應該是結合了以下各項：

有氧運動，阻力訓練，平衡和柔軟度運動。

這2018年體育訓練指南諮詢委員會科學報告強調了來自眾多隨機對照試驗（RCT）和世代追蹤研究的有力證據，表示有氧運動，肌力訓練，平衡及多種組成的身體活動訓練可以改善身體機能，並降低一般老年人口中與年齡有關的身體機能喪失的風險，以及患有特定慢性病的老年人。實際上，有證據表示，與單一組成運動相比，多組成運動對老年人身體機能的好處更大。此外，可以納入日常活動中的多組成活動可能比結構化，單一任務訓練計劃更有前途的替代方法。

對於運動處方，老年人跟年輕人的重要區別是運動強度。對於明顯健康的成年人，相對於MET定義了中等強度的身體活動，其中中等強度的活動定義為3–5.9 MET，劇烈的活動定義為≥6MET。相反地，老年人使用運動自覺量表，根據個人的身體適應度來定義活動，該量表的範圍從0（相當於坐著）到10（盡全力），中強度定義為5或6，劇烈強度定義為≥7。中等強度的身體活動會使心率跳（HR）和呼吸明顯增加，而劇烈的身體活動會使心跳或呼吸大幅增加。最近，老年人的生活方式介入和獨立（LIFE）研究使用了博格量表的自覺疲勞量表評估活動強度。博格量表的範圍是6到20，LIFE的參與者被要求以13的自我感覺強度（行走，而下肢肌肉的強化運動則以15-16的強度進行，

[神經動作訓練/平衡訓練與爆發力訓練對於頻繁跌倒及移動限制者]
每年在美國≥65歲的人中有四分之一跌倒。此外跌倒是導致致命傷害的主要原因，也是老年人中與非致命創傷相關的醫院住院的最常見原因。如果進行每周2–3天結合了平衡，敏捷和本體感受訓練的神經動作訓練可以有效地減少和預防跌倒。《2018年PAGAC的科學報告》引用了有力且一致的證據，表示多種組成的身體活動包括肌力，平衡，耐力或柔軟度裡有兩個或多個要素，可將跌倒相關傷害的風險顯著降低約32％至40％，包括嚴重跌倒導致骨折，頭部創傷，開放性傷口軟組織損傷或任何其他需要醫療護理或入院的傷害，在跌倒風險較高的老年人與那些跌倒風險未明的老年人之間也觀察到類似的益處。同樣在社區和家庭環境中，使用多組成活動的跌倒預防計劃可將老年人跌倒相關的骨折風險降低40％–66%。

平衡訓練的一般建議包括使用以下內容：
（a）用逐漸減少支撐基礎的方式增加姿勢困難度（例如: 兩腳平行 站，半縱排站，縱排站，單腳站）
（b）變換動態運動重心（例如:縱排行走，轉圈）
（c）強調姿勢肌肉群（例如:用腳跟或腳趾站）
（d）減少感覺輸入（例如: 閉眼站）
（e）太極。
如太極拳之類的且有監督的團體中進行的訓練或單獨制定的家庭訓練計劃，都被證明可以有效地降低跌倒的風險；但是有時候這些活動可能需要有人進行監督。

「功能性訓練」略有不同，主要在改善下半身的力量，平衡和運動表現，以及提高每日的身體活動程度。這樣的例子包括在特定姿勢或走路時，其支撐基礎逐漸減小（例如，將雙腳站提升為單腳站）以及變換重心的動態運動（越過障礙物）。平衡訓練介入措施研究了四種不同類型的平衡訓練介入措施（多維介入[功能訓練，太極拳和球類運動等活動]，重心控制訓練[COM]，活動度和伸手可及能力）對平衡的影響。整體而言，平衡訓練介入措施報告認為這四種皆有效。需要有較好的身體素質（速度，協調，平衡），精神和社交需求（例如，跳舞，團隊運動，手球）的多任務活動，在改善功能表現和平衡方面特別有效，而北歐式健走在健康老年人的動態平衡，功能平衡，下肢的肌肉力量和有氧運動能力皆有改善。當主動電腦遊戲的訓練量>每周120分鐘時，主動電腦遊戲（ACG）對平衡和功能訓練能力也具有顯著的有益作用。

老年人也可能會從爆發力訓練中受益，因為隨著年齡的增長，肌肉適能裡的這一部分下降最快，而且爆發力與更大風險的功能下降和跌倒相關。在健康的老年人中，增加爆發力應包括單關節和多關節運動（1-3組），使用輕至中度重量（1-RM30％–60％），作6-10次且帶速度，

[訓練特殊注意事項]
為了使訓練能夠效益最大化應考慮許多因素，其中包括：

• • 剛開始時，身體活動的強度和持續時間應減少，尤其是對於高度失狀況，功能受限或有影響其執行身體任務能力的慢性疾病老年人。
  • 身體活動的進展應個體化，並針對容忍度和偏好進行量身定制；對於高度失狀況或身體有限制的老年人，可能需要採取保守的方法。
  • 肌肉力量隨著年齡的增長而迅速下降，尤其是對於> 50歲的人。儘管阻力訓練在整個生命週期中都很重要，但是隨著年齡的增長，阻力訓練的重要性也隨之增加。
  • 對於使用特定機器或自由重量的阻力訓練，應由對老年人的特殊需求敏銳的專業人員監督剛開始的訓練。
  • 肌少症，衰弱的指標，需要先增強肌肉力量到生理上足夠作有氧運動，然後才能進行。
  • 如果慢性病使活動量不能達到建議的最低量，則老年人應盡可能作身體活動，以避免靜態生活。
  • 老年人如果希望改善且保持身體健康，應逐漸超過建議的最低身體活動量，並嘗試繼續增加。
  • 老年人應考慮超過建議的最低要求量的身體活動，以改善對慢性疾病和健康狀況的管理，已知較高程度的身體活動會帶來治療益處。
  • 鑑於身體活動對認知能力有好處，應鼓勵作中度有氧身體活動（尤其是那些將認知和身體任務結合在一起的人，例如走路時倒數）。具有嚴重認知障礙的個人一樣可以參加身體活動，但可能需要個體化的協助。
  • 結構化的身體活動會建議應以適當的收操來結束，尤其是在患有心血管疾病的人群中。收操期應包括逐漸減少運動量和強度，同時最好作柔軟度運動。
  • 納入諸如社交支持，自我效能，做出健康選擇的能力以及感知安全性之類的行為策略，可能會增強對定期訓練計劃的參與。
  • 運動專業人員還應提供定期回饋，積極強化和其他行為/程序的策略，以增強順應性。

ref:
ACSM 10ed ch7
ACSM 11ed