[醫療][ACSM] 肥胖/過重族群復健及運動處方

這篇是講「減重」不是「減脂」

體重過重(overweight)於ACSM的定義為體重指數(BMI)為25-29.9 kg/m2；肥胖的定義為≧30 kg/m2。台灣國健署的過重定義為BMI 24-27 kg/m2，肥胖為BMI≧27kg/m2。68％美國成年人被分類為超重或肥胖，台灣的成人過重及肥胖盛行率為45.4%，兒童與青少年的盛行率也逐年上升。對於所有年齡和種族，體重過重和肥胖會增加心血管疾病及糖尿病的風險，或是癌症和肌肉骨骼系統的問題，同時也造成了許多社會成本。

體重管理取決於能量的平衡，對於過重或肥胖者要減輕體重必須要達成熱量赤字，持續減重3％-5％可以降低許多心血管疾病的危險因子，包括三酸甘油脂，血糖和糖化血色素，這些好處更能在維持體重之後而持續。減肥的可以透過減少熱量攝取加上運動來增加熱量消耗，在初期可以使體重減少約5％-10％，飲食加上運動與單獨飲食控制可以使得減去的體重多20%(約3公斤)，但如果吃的過少就沒有這種效果了。不過胖子通常體能都不好，所以在初期大部分會以飲食控制為主及運動為輔。

ACSM也對運動量及體重減少量作了結論:

• <150分/周的運動只能減輕非常小的體重減少 >150分/周的運動可以降低約2-3公斤

>225-420分/周的運動可以降低約5-7.5公斤

因此一般的建議運動量為至少150分/周(>30分鐘)，一些研究認為減肥後的體重維持期至少每周要約200-300分的運動以避免復胖。

運動測試
在開始低到中等強度的運動訓練計劃之前，在體重過重及肥胖的族群通常不需要運動測試。體重過重和肥胖的人常會有其他合併症的風險，例如: 血脂異常，高血壓，高胰島素血症，高血糖症，這些都與心血管疾病相關，也因此運動試驗時要特別注意藥物的使用狀況，特別是那些服用乙型阻斷劑(β-blocker)和糖尿病藥物的人，可能會影響測試的判讀或是低血糖的產生。這些人也許會因為體重造成骨骼肌肉系統的問題，在測試時腳踏車或是手搖機可能會是比較合適的。肥胖者可能因為體能不好，初始負荷要相對低(約2-3MET)，增加量也要小一些(0.5-1.0 MET/階段)；測試時也要使用大號的血壓袖套避免誤差(在說我TAT)。

特別考量
單作阻力訓練無法顯著降低體重，這點大概是身體組成改變肌肉量上升造成。且在熱量赤字之下，除脂體重及休息時的熱量消耗也是無法避免地會下降的，所以不要再說增肌同時減脂了。但對胖子來講，阻力訓練可以增強肌肉力量和身體功能，更可以降低許多慢性病的危險因子。減肥的目標，一般是在定在至少3-6個月的期間減少初始體重3-10%，從製造每天的熱量赤字500-1,000大卡開始，一周大約可以降低0.5-0.9公斤，同時也要注意脂肪的攝取量(就算是生酮也是要算整體熱量)，如果要減超過5-10%的體重，可能需要更積極的營養，訓練和行為介入或生活方式改變(例如久坐工作或是過大壓力)。對於那些對介入都沒有效的可能就要使用藥物或是手術的方式。
當熱量赤字大於1500大卡時可以減的更多，但只限於選定的個案短期使用，不然身體容易進入饑荒模式，或是造成更多的問題。這些超重和肥胖的族群，最終的目標是改變飲食和運動行為。

ref:
ACSM 10ed
國健署

#那個如果平常就有在運動的胖子可能不太適合ACSM講的，除非你覺得自己是超級泡芙人
#需要的是減脂的話，重量訓練與間歇有氧搭上適度的熱量赤字(要依據活動量去計算TDEE)與足夠的蛋白質(1.5-2克/公斤)會比較合適，雖然我自己嘴巴一直管不住TAT
#有氧推薦(高強度)間歇或是長時間的中低強度運動(大約65%最大攝氧量以下，燒的東西以脂肪為主)，但後者可能會阻礙重量訓練的成果就是
#記得這篇是講「減重」不是「減脂」