[醫療][ACSM] 熱環境與運動

肌肉收縮會產生代謝性熱能，這熱能會從肌肉到血液，然後到身體的核心。隨後體溫的升高會引起皮膚微血管血流增加，增加流汗量使熱量可以通過蒸發到環境中。

皮膚的熱交換會受到環境的影響，受到周圍溫度，濕度和空氣流動，天空與地面輻射及衣服等因素。然而，當代謝熱量大於熱量損失時，可能會出現體溫過高的情況。從身體或衣服上滴下的汗其實是不會讓體溫冷卻更快，事實上，分泌的汗液從身體滴下且沒蒸發，出汗率就要更高才能達到蒸發冷卻的要求。出汗率的差異很大，取決於運動強度，衣服，防護裝備和環境條件，同時身體是否缺水和有氧體能的好壞可以改變出汗率和最終的水份需求。熱適應會導致更高和更持久的出汗率，而有氧運動訓練對增強出汗率也會有些許的影響。整體而言，性別之間是沒有明顯的體溫調節差異的。

運動引起的熱壓力發生時，脫水會造成生理上核心溫度，心跳和運動自覺反應的改變。脫水越嚴重，生理改變增加也越大。熱環境下的脫水會加劇核心溫度的升高，每脫水1%會提高大約0.1°至0.2°C的核心體溫。同時脫水時可能會使得身體內熱能散失變差，也因此當發生汗流不出來或是皮膚血流減少時，可能要注意是否缺水太多導致熱交換不佳。目前的研究指出脫水造成力量或爆發力下降的原因還不清楚。但大多數對運動表現的分析支持脫水≥體重2％會對耐力運動表現產生負面影響，而力量和爆發量受到較小程度影響。

每個人流汗的狀態及出汗率不同，在相同條件下執行類似活動時，每個人的液體需求可能不同。可以透過測量運動前後的體重來測量出汗率，一般每降低0.45公斤的體重，應該喝0.5公升的水份。(簡單講就是掉多少喝多少)用餐進食可以幫助刺激渴覺中樞使液體平衡恢復。長時間訓練期間的點心也有助於補充液體，對於鈉和其他電解質的交換非常重要。再者除了渴覺，體重之外，尿液量及顏色也佔有很重要的份量。

過度飲用低滲透壓的液體(例如水)會造成運動相關的低鈉血症，血鈉濃度會低於正常狀態(通常<135mEq/L)，同時伴隨著認知狀態的改變。低鈉血症往往在長期的身體活動中更常見，而個人化的水合計劃，不要喝超過流汗散失的水量汗率，以及食用含鹽液體或食物皆可以預防低鈉血症的發生。

↑此處運動前的部分是指自身體重，運動後的部分為所降低的體重量。

熱相關疾病: [中暑的部分應該是先流汗其後嚴重者會皮膚乾燥，ACSM原文僅講皮膚潮濕]

運動處方評估及特殊考量
1. 運動專業人員可以使用熱損傷風險評估的WBGT指數，也可以在運動訓練時候作預防，包括調整鍛煉期間所需的休息時間。

2. 如果運動處方有指定的目標心律，在溫暖/炎熱與較冷的環境中訓練時，絕對工作負荷量會降低。在高溫下保持相同的目標心律將有助於降低適應環境中的熱疾病風險。隨著熱適應性的發展，運動強度需要逐漸提高。
3. 第一次熱適應訓練大約持續5-10分鐘，可以隨著耐受性逐漸增加。

熱適應

• 熱適應：包括降低直腸溫度、心跳、RPE、增加運動耐力時間、出汗率增加、並減少汗鹽。

• 適應的結果: 改善從身體核心到肌肉到外部環境的熱傳遞；改善心血管功能；有效出汗；改善運動表現和耐熱性。

季節性適應一邊會在春末和初夏逐漸發生，但是這個過程可以通過10-14天的熱適應訓練來促進。

4. 修改極端環境中的活動: 允許充足的水份補充和浴室設施，提供更長±更多休息時間以促進散熱、縮短或延遲訓練時間。
5. 與中午相比，選擇條件較涼爽的時候如清晨，傍晚進行運動。
6. 兒童和老年人還有孕婦應該在高溫度和高濕度條件下作活動模式的改變。
7. 優化但不要最大化液體攝入量: 攝入量要與消耗的液體體積差不多，將體重變化限制為<體重的2％，篩查和監控有風險的參與者並建立特定的緊急情況程序。
8. 考慮熱適應的狀態，要注意身體健康、營養、睡眠 剝奪、病史(特別是嘔吐±腹瀉)和年齡，運動的強度設定、總時間/持續時間的比值和總訓練時間、水份的補充、還有場地表面熱反射的差異。
9. 允許至少3小時的恢復和補水時間，運動訓練之間間隔最好要有6小時。

而在服裝部分：
1. 具有高吸濕能力的衣服可能有助於蒸發熱損失。
2. 運動員應該除去盡可能多的衣服和裝備(特別是 頭盔)盡可能允許熱量流失並降低體溫過高的風險， 特別是在適應環境的最初階段。
教育部分：
1. 教育參與者，健身專家，教練和培訓社區應急小組和熱有關的疾病。
2. 這些計劃應該強調識別熱不耐受的徵候/症狀的重要性，水份補充、進食、休息和熱適應也是需要的。

ref: ACSM 10ed