健身房裡那個阻礙你股四頭肌成長的舊習慣
幾十年來，操作大腿伸展機（Leg Extension）的「標準」動作，就是身體坐得筆直、讓髖關節保持 90度。多數訓練者認為，只要把重量推到膝蓋完全打直，並達到向心力竭，就能最大化股四頭肌的發展。然而，Larsen 等人於 2024 年發表的一項研究指出，這種傳統做法實際上正讓你錯失大量的肌肉成長潛力。這項研究採用了嚴謹的受試者內設計（Within-participant design）—讓每位受試者的一隻腳在40度 髖關節角度下訓練，另一隻腳則在 90度 下訓練—藉此消除基因變數，單純分離出姿勢帶來的影響。
往後仰是練出「完整」股四頭肌的秘訣
研究的核心發現非常明確：與傳統的 90度 角度相比，在40度 髖屈角度（往後仰/斜躺）下訓練，能讓股直肌（Rectus Femoris）獲得更顯著的成長。雖然絕大多數健身愛好者只把大腿伸展機當作刻劃大腿整體線條的工具，但數據顯示，你的坐姿決定了你是否能真正練出前側大腿的完整外擴線條。
為了理解這些角度，研究人員將人體直立站立時的自然姿勢定義為 0度 。因此，相較於坐直時 90度 的直角彎曲，40度 代表的是一種更為「伸展」的髖關節狀態。兩者在肌肉肥大效果上的差距，在大腿近端最大：
股直肌：「雙關節」
為什麼股直肌（RF）對後仰坐姿的反應會如此劇烈？因為股直肌是一條雙關節肌（Biarticular muscle），意思是它同時跨越了髖關節與膝關節。當你以 90度 坐直時，該肌肉在髖關節處被縮短，使其處於機械劣勢。這就所謂的長度-張力關係（Length-Tension Relationship）。在90度的髖關節角度下，股直肌的肌節處於「主動不足」區間運作，此時無法產生最佳張力。而當你往後仰至40度時，這條肌肉被拉長，使肌節能夠達到收縮的高原區。
對大腿外側而言，姿勢並不重要
從上表可以看出，無論髖關節角度如何改變，股外側肌（Vastus Lateralis，即大腿外側）的成長結果幾乎完全相同。研究人員發現了「強力證據」（貝氏因子 Bayes Factor = 0.07）支持這項無效假設（Null hypothesis）。
這在生理學上完全說得通。股外側肌是一條單關節肌（Monoarticular muscle），它只跨越膝關節。因為它的長度完全由膝蓋彎曲程度決定，改變髖關節的角度並不會對它造成伸長或縮短。這項結果證實了該研究的精準度：成長優勢僅發生在「因姿勢改變而真正承受更大伸展」的肌肉上。
預防傷害的額外好處
從坐直改為斜躺不只是為了視覺美觀，更是為了運動表現與長期的關節健康。在股四頭肌群中，股直肌是最容易拉傷的肌肉，特別是在需要爆發性衝刺和踢擊的運動中。透過使用40度 的髖關節角度，是在較長的肌肉長度下訓練股直肌，在它最脆弱、被拉長的狀態下強化它。研究作者推測，這種「長長度（Long-length）」訓練可能具有保護作用，能讓肌肉做好準備以應對競技運動中的高張力需求，進而降低拉傷的風險。
如果回歸到雙關節肌肉的長度-張力關係，一條肌肉+肌腱的總長度是固定的，會有「主動不足：主動縮短不能」和「被動不足：被動伸長不能」的情況，當一邊被擺短擺位，另一端就縮不短；一邊被擺長擺位，另一端就拉不長。主動不足其機制是肌腱的剛性在擺位短縮後會造成肌腱的剛性不足 以致肌肉有發力困難。同時這個訓練在北歐式彎舉訓練也是很常見於髖關節的錯誤擺位，而沒有真實訓練到腿後肌群。再者這文章的結論之一：對於近端股直肌的肥大效果，也同時可以幫助許多膝蓋運動傷害的痛點：遠端股直肌過勞。
ref: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/