肥大和力量是阻力訓練的兩個常見的長期目標，它們是通過操縱許多變量來調節的，包括負荷、容量、運動順序、運動選擇和組間休息間隔等]。然而，一個經常被忽視但對於實現這些目標必不可少的訓練變量是特定重複的運動節奏。粗略地說，阻力訓練期間有兩種類型的運動節奏：無意和刻意。詳細地說，在阻力訓練期間可能會無意中出現慢節奏，其中重負荷或疲勞的表現主要是導致動作變慢（即重複的持續時間增加）。相反，當負荷輕到足以控制並且疲勞不會影響一個人控制運動速度的能力時，可以有目的地使用刻意的慢節奏。因此，在力量是限制因素的向心動作中，有意識和刻意地控制運動節奏只能在一定程度上保持，但在負荷甚至超過 1RM 的 100% 的離心動作中可能在更大程度上有可能可以在一定程度上進行調節。無論運動節奏是刻意還是無意，節奏通常使用一系列數字（例如，2/0/3/0）來傳達，其中每個數字定義了運動特定階段的持續時間。根據最近對該主題的評論的建議，應使用四位數組合，它描述了離心、等長/過渡、向心和等長/過渡階段。例如，2/0/3/0 表示 2 s 離心階段，在過渡階段沒有刻意的等長停頓，3 s 向心階段，在向心階段完成和開始（離心階段）之間沒有停頓) 的下一次重複。在這個例子中，運動節奏是刻意的，因為離心和向心階段都以特定的節奏執行。然而，如果數字是 2/0/X/0，則 X 代表一種隨意的爆發性動作，在這種動作中，向心階段的實際速度和持續時間不受控制，並且隨著疲勞的表現可能會不自覺地延長。因此，重要的是不僅要了解不同運動節奏的處方，還要了解刻意和疲勞如何導致不同的無意速度。
沿著這些思維，運動節奏的急劇變化會影響單組中執行的重複次數、張力下的時間 (TUT)以及在阻力運動期間提升的最大可能負載。一些研究表示，當使用相同的負荷時，可能的重複次數隨著每次重複的總有意持續時間的增加而減少。考慮到運動節奏、重複次數和 TUT 之間的關係，它們並不相互排斥，因為它們都相互影響。因此，改變運動節奏可以間接導致訓練負荷在單次訓練、訓練微循環甚至訓練中循環期間發生變化。因此，之前的研究考慮了不同的運動節奏、負荷和重複次數，表明這些變量的變化會影響生理反應，如激素和血乳酸濃度。此外，有人提出增加給定重複次數的持續時間可以增加阻力訓練期間和之後的代謝反應，這被認為是增加力量和肌肉肥大的驅動因素之一。此外，據推測，有意減慢運動節奏會降低舉重時的動量，從而增加肌肉活動，這可以積極調控細胞內合成代謝信號，同時促進更大的肥大反應。因此，了解變化的運動節奏如何不僅直接影響個人重複次數，而且了解這些微小的變化是否可以帶來更大的慢性力量和肥大適應，這一點非常重要。
[運動節奏對肌肉肥大的影響]
眾所周知，定期的阻力訓練是增加骨骼肌質量的有效手段，之前的研究結果表示，在阻力訓練期間可以使用多種運動節奏來刺激肌肉肥大。有證據表示，有意減慢單次重複的運動速度會增加 TUT，並且可以增加給定重複次數的肌肉活化。假設，增加肌肉活動結合更長的 TUT 可以積極調控細胞內合成代謝信號，促進更大的肥大反應。然而，合成代謝過程是一種複雜的現象，一個變量（例如節奏）的變化可以直接或間接影響在合成代謝過程中也發揮重要作用的其他變量（例如，負荷、重複次數、TUT、疲勞等）。因此，增加 TUT，結合其他神經肌肉和代謝因素，不僅可以減少可能的重複次數，還可以減少舉重過程中的動態慣性。隨後，在離心-向心過渡和向心階段期間，較小的動態慣性可能需要較少的力輸出。因此，以較低的力量要求進行較少的重複可能會減少增加個體 TUT 和肌肉活動可能提供的任何積極影響。因此，骨骼肌的生長可能會通過改變運動節奏而受到積極或消極的影響，這取決於無數其他相關因素。
儘管研究已經廣泛研究了不同強度、容量和休息間隔對肌肉生長的影響，但目前的許多肥大指南並未考慮不同的運動節奏，可能僅適用於有意識的運動節奏。為了進一步闡述已經不清楚的關於肌肉肥大的不同運動節奏的軼事證據，關於該主題的研究沒有提供模棱兩可的證據。如前所述，ACSM建議新手和中階訓練的人採用中等或較慢的運動節奏，但根據負荷和重複次數，進階訓練應結合慢、中和快節奏。關於肥大，這些指南通常與最近的一項統合分析一致，該分析表示，當重複持續時間為 0.5 至 8 秒時，會發生類似的肥大反應，這是一個非常廣泛的範圍，因此急性運動壓力可能會有很大差異。 。然而，必須指出的是，統合分析和 ACSM的建議都沒有考慮特定運動階段（離心與向心）的持續時間，因此很難在阻力方面得出明確的結論。培訓建議。考慮到傳統離心運動與傳統向心運動（即正常動態恆定外部阻力訓練，不伴有血流限制等），在標準阻力訓練條件下，在不同的運動節奏中區分向心和離心持續時間很重要。
為了確定運動節奏隨著離心階段和向心階段的持續時間變化對肌肉肥大的影響，比較了中等節奏 (MED) 和輕負荷 (3/1/3/0; 50%1RM) 的訓練計劃、快速節奏 (FAS) 與重負荷 (1/1/1/0; 80%1RM) 和 FAS 節奏與較輕負荷 (1/1/1/0; 50%1RM)。所有三個方案都包括 3 組膝關節伸展，以緩解肌肉疲勞，休息時間為 60 秒，持續 12 週。當使用相同的負荷 (50%1RM) 時，MED 速度導致基於橫截面積 (CSA) 的肥大明顯大於 FAS 速度。由於 MED 和 FAS 節奏的強度和總工作量相同，因此 MED 期間較慢的節奏可以被認為是導致 MED 節奏更大肥大效應的主要因素。然而，當比較以較輕負荷 (50%1RM) 的 MED 節奏訓練與負荷較重 (80%1RM) 的 FAS 節奏訓練的效果時，肥大反應沒有差異。因此，當訓練目標是肥大時，放慢節奏可以補償減少使用的負荷。然而，應該注意的是，如果使用相同的節奏，只要有足夠的肌肉疲勞，較輕的負荷仍然可以引起與較重負荷類似的肥大反應。儘管如此，50%1RM 的恆定負荷和 MED 節奏比 FAS 節奏導致更大的肥大。然而，這項研究比較了單一阻力運動的效果，這可能不一定轉化為全身訓練計劃。為了確定全身阻力訓練計劃（深蹲、胸部推舉、闊背肌下拉、腹部仰臥起坐和背部伸展）期間運動節奏的影響，研究了 MED（3/0/3/0；55–60%1RM）和 FAS（1/0/1/1；80–90%1RM）節奏超過 13 週，使用 3 組重複進行肌肉疲勞和 60 秒的休息間隔。他們表示，儘管在 MED 節奏下使用較輕的負荷，但與使用較重負荷的 FAS 節奏相比，觀察到類似的肥大效應，這與先前提出的單關節單獨運動結果一致。
儘管負載或機械刺激被認為對於誘導肥大適應至關重要，但大多數研究使用不同的外部負載來實現更快和更慢的節奏 ，這會導致不同的機械刺激。此外不僅是外部負荷，而且在組中肌肉衰竭點也是影響肥大的重要因素。因此，前面描述的兩項研究的結果表示運動節奏是一個重要的變量，在合成代謝過程中也起著重要作用，較慢的運動可用於補償任何負荷的減少，只要訓練到肌肉衰竭。儘管表示肥大可以相似或更大，MED 運動節奏在 50-60%1RM 與 FAS 運動節奏 (80-90%1RM) 相比，不僅使用的負荷不同，而且容積也不同。運動容積通常是使用負荷和重複次數來確定的，這有時可能過於簡單。
在使用相同負荷和運動的組*重複次數計算訓練量時，與較快的節奏相比，較慢的運動節奏會降低一個人能夠執行的最大重複次數。因此，在這些情況下，在更快的協議中執行更多的重複次數，因此數量，並不等同於更大的 TUT（即，重複次數和每次重複的 TUT 的乘積）。在考慮使用的負荷時，這一點變得更加重要，因為在 40%1RM 的單個 3/0/3/0 重複可能不會產生與 80%1RM 的 1.5/0/1.5/0 重複相同的刺激。事實上，多項研究表示，與較快的運動節奏相比，使用由 5 秒或 6 秒離心和向心階段組成的較慢節奏進行訓練會導致總 TUT 顯著更長，但是這些研究並沒有同時考慮負載、體積和 TUT。由於較重的負荷會導致更大的運動單位募集，而張力是肌肉肥大和肌肉結構變化的主要刺激因素之一，如果延長 TUT，可以實現更大的肥大適應。因此，可以假設，在上述研究中，與負荷較重的 FAS 節奏相比，負荷較輕的 MED 節奏後更大的或類似的肥大效應可能與更大的總 TUT 相關。
儘管更長的 TUT 似乎在肥大反應中起重要作用，但文獻得出了部分矛盾的發現。發現訓練後總平均纖維面積 (CSA) 在統計上顯著增加（6-10RM；3 組；重複肌肉疲勞；2 分鐘休息間隔；練習：深蹲、腿部推舉、腿部伸展；2-每週 3 次；6 週）與慢速 (SLO)（4/0/10/0；40–60%1RM）運動節奏相比，FAS（2/0/1/0；80–85%1RM） （分別為 38.8% 與 10.6%；ES = 1.54 與 0.65）。這項研究的結果與其他人相反，他們認為更長的 TUT 可能有益於誘導肌肉肥大。然而，當離心階段的持續時間增加時，肥大會優先發生；但此文中向心收縮的持續時間顯著延長。
應該注意的是，有限的證據表示，從肥大的角度來看，在有意識的非常緩慢的持續時間（每次重複 10 秒）下進行訓練的優劣，儘管缺乏對該主題的對照研究，因此很難得出明確的結論。一種思路是，極慢的節奏需要較輕的負荷，因此運動員可以自願控制節奏，這對於最大限度地增加肌肉肥大可能是次優的，這可能是由於運動單位募集和刺激不足造成的。此外，不僅應考慮確定整個運動的 TUT，而且還應獨立確定運動的特定階段：TUT 向心 (TUT-C) 和 TUT 離心 (TUT-E)。具體而言，較慢的離心運動會增加 TUT-E、代謝壓力、激素反應以及肌纖維損傷和蛋白質降解，從而誘導肌肉和結締組織產生更強的合成代謝信號。與較慢的離心收縮相比，通過增加肌肉活化和疲勞率對肌肉肥大使用更快的向心收縮似乎是有益的，這對於刺激與 II 型相關的纖維最高閾值運動單位更有效。這些肌肉纖維具有更大的肌肉生長潛力，儘管這一建議仍然存在爭議。這得出的結論是，不僅要考慮整個運動的 TUT，而且離心階段和向心階段的持續時間之間的關係也會影響阻力運動後的肥大反應。
只有一項研究使用與總 TUT 匹配的兩種條件（6/0/2/0 與 2/0/6/0）比較阻力訓練，但每種條件包括不同的 TUT-C 和 TUT-E（9 週） ; 6-8RM 重複進行肌肉疲勞; 2.5 分鐘的休息間隔; 下半身運動：雙側斜腿推舉、平行深蹲、雙側腿伸展和腿部伸展；上身運動：臥推和三項之一—雙側二頭肌彎舉，橫向下拉或坐姿）。肌肉檢體分析表示，I型和IIA型股外側肌纖維面積在較慢的向心收縮後顯著增加，而在較慢的離心收縮後只有I型纖維面積增加，但組間差異不顯著。然而，離心和向心階段的持續時間同時發生變化。在這種情況下，無法準確確定肥大的有益效果是僅由於向心持續時間的變化、僅由於離心持續時間的變化而發生的，還是由於運動兩個階段的變化的組合而發生的。
有文獻僅延長向心收縮持續時間對肌肉肥大的影響。表示與較慢的向心收縮 (3/0/3/0) 相比，更快的向心收縮 (3/0/1/0) 導致更大的肌肉肥大 (CSA)，但僅在肱二頭肌中，因為在股直肌中沒有這種效果（10 週；20 次訓練；負荷：前兩個訓練 40%1RM，第三和第四個訓練 50%1RM，後續訓練 60%1RM；8-10 次重複；90 秒休息間隔；鍛煉：水平腿舉、伸膝、屈膝、推胸、坐姿划船、伸肘、屈肘）。 另一項研究也證明了通過延長向心期的持續時間而缺乏肥大益處。比較了阻力訓練（1 組；8-12 次重複肌肉疲勞；60-90 秒的休息間隔；練習：腿部推舉、腿部捲曲、腿部伸展、前外側下拉、臥推、坐姿划船、二頭肌捲曲、三頭肌伸展）以 5/0/10/0 的速度以 50%1RM 的速度進行，到 4/0/2/0 的速度以 80%1RM 進行。然而，他們的評估是與無脂肪質量 (FFM) 相關的，儘管 FFM 測量提供了在阻力訓練計劃過程中對肥大增加的一般估計，但他們缺乏評估肌肉質量細微變化的敏感性。 59]。與延長向心相相比，當離心持續時間延長時，觀察到了相反的效果。參與者每週進行 2 次手臂捲曲訓練，為期 12 週，採用 MED (4/0/1/0) 或 FAS (1/0/1/0) 運動節奏。在每次訓練期間，進行 3 組 8RM 以消除肌肉疲勞。與較快的離心速度相比，較慢的離心速度訓練後肱二頭肌的 CSA 更大，這表示僅延長離心階段可能有利於肥大的發展。然而，更多的研究應該分離離心持續時間的影響，以確定這些發現在其他練習、人群和離心持續時間中也適用。
儘管本統合分析側重於訓練期間不同節奏的影響，但重要的是不要忽視上述研究的 1RM 程序使用刻意運動節奏這一事實。事實上，研究表示，與較快的節奏相比，較慢的節奏會減少 1RM 測試期間提升的負荷 ，這意味著如果在訓練期間的不同節奏下使用相同的負荷（基於刻意節奏 1RM 測試），努力的強度不會相同，較慢的節奏會增加給定負荷的努力強度。因此，訓練期間使用的運動節奏也會影響感知用力 (RPE) 的等級。證明力量訓練方案與組數和重複次數、負荷和休息間隔（3 組；6 次重複；60%1RM；3 分鐘休息間隔）相配，但節奏不同（4/0/2/ 0, 2/0/2/0, V/0/V/0)（V代表運動的刻意節奏）會在RPE中產生不同的反應。與 2/0/2/0 和 V/0/V/0 相比，速度為 4/0/2/0 的阻力訓練產生更大的 RPE。很可能由於肌肉收縮的收縮性質，在阻力運動期間較慢的運動節奏的生理效應可能類似於在外部閉塞的阻力運動期間發生的生理效應，在這種情況下，血流限制的操作會導致更高的感知消耗等級。因此，研究人員和從業者應該考慮 1RM 測試的節奏如何影響隨後的程序選擇，因為（測試）特異性的原則在考慮一個人的相對最大值與他們的最大表現能力相比時最為優先。
解釋研究時要考慮的另一個因素是如何評估肌肉組織的變化。一些作者通過肌肉檢體評估區域特異性肥大和纖維類型分佈的變化，而其他作者通過 MRI 或超音波評估肌肉 CSA 或厚度的變化。此外，一些研究間接評估肌肉生長的特定部位變化，並採用整體無脂肪質量 (FFM) 的措施（即 DXA 和密度測定法）。儘管 FFM 測量提供了在阻力訓練計劃過程中對肥大增加的一般估計，但它們缺乏評估肌肉組織細微變化的敏感性。除了骨骼肌外，FFM 還包括體液、骨骼、膠原蛋白和其他非脂肪組織等成分。因此，不能斷定 FFM 的變化是肌肉肥大所特有的。
考慮到本文中討論的數據，在計劃和執行阻力訓練計劃以增加肥大時，應考慮運動節奏。具體而言，研究結果表示，孤立的慢速和孤立的快速運動節奏對肌肉肥大均無效，但似乎最有利的是離心階段的較慢運動與向心階段的較快運動相結合。然而，不能獨立於其他訓練變量（尤其是負荷、重複次數、TUT 等）來分析最佳使用可變運動節奏來增加肌肉肥大。與使用較快的速度相比，在阻力練習中使用較慢的速度需要減少外部負荷，但可以同時增加特定組的 TUT，可能提供足夠的刺激來誘導肥大 ，特別是如果訓練到肌肉衰竭。因此，如果進行低負荷阻力訓練不作到肌肉衰竭，高負荷訓練似乎會提供更好的肥大刺激，從而使所有肌肉纖維得到更大的生長。然而，與具有較短 TUT 的較重負荷相比，使用較長的 TUT 但較輕的負荷進行的向心力衰竭的訓練在肥大的發展中可能更有效。
結論如下：
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