肩部損傷在阻力訓練相關損傷中佔很大比例，其次是肘部或膝部損傷和下背部疼痛，主要原因是運動選擇、技術問題和過度使用。肩複合體對阻力訓練相關損傷的部分是由於施加在解剖學上非承重關節上的應力，但承擔了具有高負荷重複提升的主動關節的作用。例如，當肩峰下空間最小時，即肱骨抬高 120°、外展 90° 和外旋 45° 時，可能會發生夾擠損傷。這個位置是在引體向上時達到的（當棘上肌最活躍時），尤其是窄握距，例如在正向和反向引體向上時（因為它增加了所需的外展力矩）。然而，寬引體向上通過強調背部肌肉（即背闊肌、斜方肌和大菱形肌）減少三角肌和棘上肌的高應力。值得注意的是，由於棘上肌的離心負荷增加，當疲勞程度升高時，受傷風險可能會更高。同樣，極限「High five」姿勢（上臂外展 90°，肘部屈曲 90°，肩部末端外旋）被描述為阻力訓練中受傷風險高的姿勢。
在膝蓋的部分，分析的文章表示該區域由多種因素引起的損傷中度盛行。例如，髕股關節疼痛歸因於過度使用、缺乏足夠的恢復期、高負荷而沒有足夠的事先調整，以及缺乏技術監督。儘管健身中心中運動時 ACL 斷裂的發生率很低，但與股骨極度內旋運動、脛骨外旋運動或脛骨前移較大時可能會發生阻力訓練相關損傷脛骨。已經發現一些因素會增加或減少力量訓練中受傷的風險。比較了兩個阻力訓練程序，其中一個具有靜態軀幹穩定，並發現由於韌帶張力的增加，在沒有軀幹穩定的程序中 ACL 斷裂的風險更高。同樣得出結論，提高膝蓋、骨盆和核心的力量和協調性可能有助於預防 ACL 損傷並減少膝關節前部疼痛。為期 8 週的季內骨盆和核心力量訓練計劃降低了 ACL 損傷危險因素的數值。
另一方面，儘管有禁令，但健身從業者在使用藥劑方面表現出很高的盛行率，尤其是所謂的表現和外型增強藥物 (PIED)。 這些被認為是興奮劑物質，包括被稱為合成代謝雄激素類固醇 (AAS) 的睾固酮合成衍生物，具有合成代謝（與肌肉質量的生長和增加相關）和雄性激素（與男性性特徵相關）作用。 AAS 的使用在業餘和競技健美運動員中很常見，並且重要的是與肌肉骨骼損傷的風險增加有關，除了注射引起的病理問題，例如肌肉裡的缺血性病變（ 壞死）及蛋白質或出血性的病變於肌肉注射位置。
[運動修改]
作為結締組織的一個元素，解剖列車覆蓋了身體的大部分，它們的相關性在於解剖區域之間的連續性和協調肌肉活動的作用，除了充當本體感受器官 。解剖列車可能代表傳輸、解釋和調節人體外部訊號的機制之一，包括 (i) 螺旋線，(ii) 淺背線，和 (iii) 淺前線。例如，膝蓋和肩部疼痛或受傷與螺旋線的損害有關，螺旋線具有起源於顱骨的螺旋路徑，然後穿過對側肩部、前鋸肌、髂前上棘、闊筋膜張肌、脛骨外側髁突和脛骨前肌，最終到達腓骨長肌腱。然而，需要指出的是，由於缺乏科學共識，這種通過筋膜連續體代表人體的理論模型需要進一步研究。
保持平衡的姿勢是選擇運動及其方法進展時要考慮的一個方面。在某些阻力訓練運動中可能達到的不穩定程度需要更大程度地活化軀幹的穩定肌肉，這會影響力量發展的速度。因此，單側使用自由重量、滑輪繩索或阻力帶（站立、坐著或跪著）進行任何上肢阻力訓練都會導致身體一側的阻力增加，從而顯著影響中央水平的穩定需求，提供額外的核心肌肉活化和壓力。有趣的是，兩項隨機對照試驗表示，核心力量訓練不僅可以降低 ACL 損傷風險，還可以提高運動表現。然而，需要注意的是，如果使用高負荷，力量訓練期間的一些不穩定位置或姿勢不對可能會使脊柱處於危險之中。此外，在日常生活的典型活動中，個人經常進行不適當的身體姿勢或身體運動（未提及誘發因素），這可能導致脊柱改變，如脊柱後凸、脊柱前凸和脊柱側凸，這可能會增加重量訓練程序中急性損傷的風險。例如，一些二頭肌訓練包括增加胸腰椎後凸的位置（例如，啞鈴集中彎舉），而不是允許與胸腰椎和肱骨穩定性相同的肘部屈曲的運動。阻力訓練程序中經常使用的另一個訓練舉例是在訓練肱三頭肌期間站立的滑輪過頂三頭肌伸展。當軀幹前傾和頸部彎曲時，滑輪使用不當會導致腰椎承受很大壓力。 由於肌筋膜和後內側肌肉鏈過度緊張，這會導致姿勢不平衡。
在肩關節等球窩關節中，發現它是最常見的阻力訓練相關損傷部位之一，其機械影響將取決於肱骨在其他骨表面上的運動。事實上，常見的負重阻力訓練可能會使肩部處於不利的位置，這需要手臂在頸部後方水平伸展，或者可能需要外展和外旋的「High Five」姿勢。同樣，頸後推舉會導致肩胛骨部分達到水平外展以及強制外旋的危險位置。這極大地影響了肩胛骨的摩擦，肩胛骨的重要旋轉損傷（取決於機動性）和減少影響棘上肌腱和肩峰滑囊的三角肌下區域的現有空間。因此，高負荷、多次重複和保持不利位置的疲勞相結合，會對肩部複合體產生過度壓力，並增加受傷風險。同樣，在改變手腳位置時，應特別注意三角肌或腓腸肌和比目魚肌的更大量的肌肉肥大。就胸大肌而言，關於不同角度（傾斜、平坦或下降）是否更利於肌肉發育或活化的證據尚無定論；然而，應該修改寬握距以避免過度的水平外展和外旋位置。考慮到上述例子，負責制定和選擇力量訓練的專業人員必須分析每一項訓練，評估可能的受傷風險（收益/成本比），在進展過程中進行必要的調整，並遵循訓練指南。
重要的是要考慮纖維結締組織，它通過機械感受器向中樞神經系統傳達位置狀態和關節運動感覺，可能會在受傷後出現神經生理學變化。周邊損傷引起的傳入活動已被證明會引發脊髓神經元興奮性的持久增加，從而深刻地改變體感系統的增加（或接受能力）（異動力反應）。傳入訊息將包括由聯合傳入神經阻滯引起的接收變化。在這裡，內感受提供了內臟運動調節的功能指標，作為動態平衡的反饋元素（圖 2）。值得注意的是，與損傷相關的變化還包括作為筋膜網絡功能的解剖通路紊亂及其在解剖區域（如肩部和膝部）的遠端功能障礙。在慢性肌肉骨骼疼痛（包括腰痛）的情況下，運動的協調會不斷發生變化。
↑圖2
損傷風險多因素性質的綜合觀點。
（a）Intersoception -Allostasis過程的一般特徵。雖然Allostasis代表通過變化的自適應過程，但互認為是指身體內部（生理）狀態的編碼表示。
（b）調節內源性疼痛。周邊神經疼痛條件包括中樞和周邊疼痛敏感化的結合，對疼痛和非疼痛的感覺刺激的超反應性以及相關特徵（疲勞，睡眠和認知障礙）。
（c）響應任何刺激的人體的互感 – 遺傳控制（作為閉環系統）的詳細表示。可能會根據輸入訊號（刺激 – 遠離生理學或外部世界），受體（感覺表面，生物受體），發射器（脊髓，解剖學列車），解碼器（中樞神經系統），調節元件（自主神經系統）和輸出訊號（反應，生理效應）。
（d）運動選擇是可能影響健身從業者同性負載的眾多因素之一。因此，它可能會影響肌肉骨骼或結締組織超負荷。但是，應考慮其他幾個變量，以避免在健身中心受傷的風險。 AL：Allostatic負載。
傷害感受並不一定意味著疼痛。由於傷害性刺激，例如肌肉或關節損傷，傷害感受器被活化並產生疼痛；然而，如果刺激是重複性的，如慢性腰痛或骨關節炎，則可能會形成對傷害感受系統的敏感性，這會增加對非有害刺激的反應。考慮到慢性疼痛是世界範圍內普遍存在的問題，疼痛神經科學教育 (PNE) 已發展成為一種疼痛治療方法。它對與恐懼相關的大腦地圖或將訓練視為痛苦活動的信念產生積極影響，這可能會減少威脅並增強安全性。
[建議]
1。在阻力訓練計劃開始之前建立目標，並選擇非線性（波動）週期模型來安排要實施的訓練。阻力訓練的波動週期已被證明比線性方法更有效地增加一些人群的力量和身體成分。
2。考慮所有直接影響目標表型的訓練變量，無論大肌肉群或小肌肉群的工作需求如何。
3。專門用於教授、觀察或糾正訓練技巧的熟悉訓練課程。這需要獨立於運動員或訓練者的經驗水平和使用的阻力（機器、自由重量、懸掛）來完成。
4。阻力訓練中的安全原則表示所選訓練必須保護受試者的完整性和健康。從簡單到更複雜的訓練（從器械到低負荷的自由重量）或需要更好控制的訓練（中到高負荷的自由重量或懸掛阻力訓練）開始。
5。為降低受傷風險，詢問任何預先存在的傷害或醫療狀況，監測疲勞情況，並修改或完全消除不具備執行能力的人的次優運動模式或訓練。
6。選擇的訓練應考慮生物力學運動中包括的所有肌肉和關節，避免方法論錯誤，例如為胸肌的獨家發展規定一定要作「臥推」。應對每次訓練中包括的所有肌肉進行分析以獲得正確的處方，從而避免某些 身體區域的過度使用傷害 。
7。通過拉或推訓練對參與順序訓練（源自舉重）的肌肉區域進行預先調整。
8。在課程開始時優先考慮需要大肌肉群的運動。從這個意義上說，健身從業者應該在訓練課程的早期進行要求最高、最具挑戰性的訓練，並且應該避免疲倦、疲勞、技術錯誤和過度超負荷。
9。儘管需要進一步研究，但從業者應了解肌筋膜筋膜和肌肉鏈在人體運動中的作用，以避免不正確的身體姿勢。我們鼓勵讀者閱讀最近關於運動介入以改善姿勢問題的系統回顧。
10。選擇的訓練應遵循所包括關節的最佳運動範圍，避免關節極限超載。
11。由於阻力訓練經常加強肩部外旋肌和肩胛胸肌與內旋肌的不平衡，除了內旋肌的伸展外，結合訓練來加強下斜方肌、肩胛胸肌和外旋肌可能減輕常見的力量失衡（前肩不穩定）和疼痛。
12。為防止頻繁的阻力訓練引起的肩部疾病，應避免最終範圍的「High five」位置（上臂外展 90°，肘部屈曲 90°，肩部末端外旋）。因此，鼓勵訓練者選擇需要將槓鈴放在軀幹前方的訓練（背闊肌下拉或槓鈴肩推放在前面），而不是脖子後面。
13。如果在執行其中一項訓練時出現肌肉骨骼不適，請選擇另一種滿足相同目標的訓練（即改變訓練的處方和技巧）。某些訓練中的受傷風險很容易通過執行方式的變化來「減輕」。例如，用 EZ 桿而不是直桿彎舉二頭肌；用 45° 握把或繩索進行三頭肌推舉；並且在仰臥拉舉、飛鳥和臂屈伸等運動中不要作到最大程度的伸展。
14。為了預防 ACL 損傷，應考慮進行核心訓練。已經證明，在運動相關任務中，它可以改善額狀面上的肢體排列和肌肉活化。
15。自覺用力和疼痛量表的評級已被認為是內部負荷和疼痛閾值的有效標誌。這些易於應用的方法有助於準確監測強度和調整阻力訓練程序，利用內感受過程在同種異體平衡模型中進行控制。
↑圖3
坐著的二頭肌捲曲：
（a）單臂啞鈴捲曲會增加胸腔 – 腰椎後突
（b）EZ Bar Scott（傳教士）捲曲提供了頸椎和胸椎的適當定位
↑圖4
站立的滑輪頂部三頭肌伸展：
（a）這種姿勢以不同的方式在肌筋膜和肌肉鏈中產生張力
（b）建議的姿勢
↑圖5
「High Five」位置的表示：
（a）需要「High Five」極端位置範圍（90°外側的上臂，肘部為90°彎曲，肩部的末端外部旋轉），在其中受傷的風險隨著前側不穩定而增加
（b）修改以避免「High Five」極端位置。 建議在不完全伸展的情況下稍微舉起手臂，以減少傷害或疼痛風險
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