肌酸（α-甲基胍基乙酸）是一種流行的口服補充劑，據稱可以增強運動表現。肌酸主要通過三種氨基酸（精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸）的兩步處理過程在腎臟、肝臟和胰腺中內源性合成。此外，肌酸可以通過飲食（例如海鮮、紅肉和家禽）和/或作為製造的市售膳食補充劑外源性獲得。重要的是，僅通過飲食很難使肌肉內儲存的肌酸飽和。因此，即使是雜食動物，補充肌酸也會使休息時的總肌酸水平提高約 20%。 一旦肌酸被吸收到血液中，約 95% 會儲存在骨骼肌中，其中約 67% 會轉化為磷酸肌酸 (PCr)，約 33% 會以游離肌酸的形式保留。磷酸肌酸 (PCr) 與二磷酸腺苷 (ADP) 結合並被肌酸激酶分解代謝以快速重新合成三磷酸腺苷 (ATP)。 這種反應在休息或輕度活動期間是可逆的。每天大約有 2% 的全身肌酸儲存通過肌酸非酶促降解為肌酐而流失。
肌酸補充劑已被公認為增強阻力訓練適應性的增效劑，包括增加肌肉力量、耐力和力量。 肌酸補充劑還可以提高單次高強度運動（例如 Wingate 或 100公尺衝刺）和重複發力（即多次衝刺）的表現，並且是一種團隊運動員有效的飲食補充。 然而，肌酸對耐力運動的影響鮮為人知。人們普遍認為，肌酸對耐力表現或氧化能力（即最大攝氧量）沒有影響或可能有不利影響。感知到的耐力表現下降可能與細胞內和/或全身水瀦留的短期肌酸負荷有關，這會導致體重增加。這種體重增加被認為會損害負重（例如跑步）耐力運動表現。相反，肌酸補充劑可提高肌內 PCr、提高緩衝能力、增強糖原再合成並減少氧化壓力和發炎。這些聲稱的好處可能會抵消體重的增加，並對增強耐力表現和恢復產生積極影響。
耐力運動表現是多因素的。 比賽動態、海拔變化、路線設計和其他因素可能會影響運動員如何調整自己的速度。因此，耐力賽很少以穩定的速度進行，並且通常以最大或超最大強度進行多次衝刺激增。例如，公路自行車、越野滑雪、山地自行車、鐵人三項、賽艇和團隊運動，如足球、籃球、曲棍球或橄欖球，都涉及頻繁的強度變化。此外，即使這項運動需要平均配速策略，例如速度滑冰或田徑自行車賽，需要利用無氧儲備的“最後一擊”似乎也很關鍵。在本質上有氧的團隊運動中，眾所周知，在半場或比賽的後半部分會產生更多的得分機會，而衝刺能力可歸因於無氧儲備。因此，在最大或超最大強度的比賽或賽事中，配速和波動的整體變化可能是成功的關鍵決定因素。在這些情況下，補充肌酸可能會影響運動員的無氧工作能力 (W’)和募集快肌糖解纖維（即 II 型）以增加肌肉力量。
肌酸是一種多效性分子，已被證明可以影響多種可能影響耐力表現的代謝、荷爾蒙和生理因素。 圖 1 討論並總結了肌酸可能影響耐力表現的可能機制。
[總肌酸和糖原含量增加]
1990 年代初期的文獻表示，補充肌酸後肌肉肌酸含量可升高約 20%。 從機制上講，肌內 PCr 升高和游離肌酸增加了在兩次運動之間的恢復期間提高非氧化性乳酸容量和加快 PCr 再合成的可能性。 肌內 PCr 濃度的增加導致在高強度訓練期間對磷酸原系統的更大依賴，並且可能與力竭時間、重複衝刺、無氧工作能力 和計時訓練表現的改善有關。 此外，增加的肌內肌酸儲存有助於磷酸鹽穿梭，促進 ATP 從 ATP 產生位點（即粒腺體）到 ATP 利用位點的運輸，從而減弱氧化壓力。應該注意的是，沒有任何形式的運動是純粹的無氧或有氧運動，所有三種能量系統（無氧乳酸、無氧糖解和有氧）都有助於 ATP 的再合成； 但是，他們的貢獻取決於練習的強度和持續時間。
補充肌酸還可以促進糖原的攝取和保留，可能是通過上調和增加與細胞體積變化相關的 GLUT-4 含量。文獻調查了健康男性 (n = 14)，他們在 70% VO2 峰值時循環至力竭，然後攝入高碳水化合物飲食（>80% 的卡路里作為碳水化合物）±肌酸（20g/天）。 與安慰劑相比，肌酸的添加在 24 小時內增加了肌內肌酸儲存（總肌酸、游離肌酸和 PCr）和肌糖原含量，並且這些升高的數值持續了 6 天。 文獻同樣發現，肌酸載入 5 天（20 g/天）後糖原儲存增加，但肌酸對胰島素、GLUT-4 mRNA 表達、糖原合成酶或糖原蛋白-1 mRNA 表達沒有影響。整體來說，這些結果提供了一些證據表示肌酸可以積極增強肌糖原，肌糖原是高強度或長時間耐力運動期間代謝的重要基質。有研究讓 18 名精英自行車手攝入肌酸（20g/天，持續 5 天，然後 3 g/天，持續 9 天）或安慰劑，高（12g 碳水化合物·kg−1）或中等（6 g 碳水化合物·kg −1) 碳水化合物的劑量。 參與者進行了 120 公里的計時賽，每 10 公里的參與者在 1 公里和 4 公里的衝刺之間交替，並儘可能快完成。 攝入肌酸可顯著改善收尾衝刺的功率輸出（與基礎相比，相對變化範圍為 1.10 至 1.15）。 此外，為了確定肌酸增加的體重是否對表現產生負面影響，參與者在定制的跑步機上以 8% 的傾斜度完成了力竭時間測試，在 120 公里的計時賽後，其速度達到了 90% 的 VO2 峰值。 肌酸主導的體重增加對表現沒有不利影響（肌酸：基礎 = 5 min 4 s；中等碳水化合物 = 6 min；高碳水化合物 = 7 min 17 s；安慰劑：基礎 = 5 min；中等碳水化合物 = 6 min 25 s；高碳水化合物 = 6 min 35s；P > 0.05)。 這些作者強調指出，由於在突破或衝刺到終點線時保持與隊伍的能力是耐力項目表現的關鍵，因此同時攝入肌酸和碳水化合物似乎是精英自行車手的有益策略。
[減少神經肌肉活動並提高緩衝能力]
肌酸可能通過增加肌漿網中鈣的再攝取來影響運動表現，從而增強肌原纖維跨橋循環和力量發展。 此外，肌酸充當細胞內緩衝液，因為 PCr 水解會消耗氫離子。 例如，在評估血乳酸對遞增循環試驗（每 3 分鐘增加 30 W）的反應時，補充肌酸會在每個階段結束時降低血乳酸。 假設這種效果是由於對無氧糖解的依賴減少（由於對磷酸原系統的依賴更大）和緩衝能力增加的結合，這些變化可能表示肌酸補充劑可能對在比賽中或衝刺期間進行多次衝刺的運動員有益。 此外，在速度耐力項目中，游泳運動員 (n = 19) 接受 10g/天的肌酸（與碳水化合物共同攝入 7 天）與對照組相比，他們在 400公尺比賽中的最後 50 公尺衝刺速度有所提高。短期補充肌酸（6 g/天，持續 5 天）可將無氧運動表現（衝刺間隔）提高 18%，而不會影響鐵人三項運動員的耐力表現，對攝氧量或血乳酸沒有影響（在每個間隔後評估）。
補充肌酸也會對神經肌肉活動產生正面影響。 在一組接受過娛樂性運動訓練的女性參與者中，肌酸（20g/天，持續 5 天）使肌電圖 (EMG) 疲勞閾值的功率輸出增加了 ~20 W (14.5%)。 雖然訓練次數比傳統上認為的耐力訓練更短（60 秒），但 EMG 疲勞閾值代表可以在沒有神經肌肉疲勞跡象的情況下持續較長時間的最高功率輸出。 因此，這可能對接近或處於最大代謝穩定態的耐力運動產生影響，因為運動單位的進一步募集被認為會增加 VO2 慢分量，從而導致疲勞發展，如 圖 2中所示，另一種可能的解釋是肌酸會提高肌肉效率（可能是由於鈣動力學和增強的力量產生），減少運動單位募集或募集的肌肉量以進行特定強度的訓練。
圖 2. 補充肌酸對增強不同運動強度的影響。
[對耗氧量、全身 VO2 動力學和粒腺體適應的影響]
考慮到肌酸在理論上可以提高肌肉經濟性（即功率輸出與耗氧量之比；P/O ratio），補充肌酸可能會導致在給定強度下較低程度的耗氧量並增強全身 VO2 動力學並提高換氣閾值，這可能對耐力表現有益。文獻表示在肌酸負荷階段（20g/天，持續 5 天）後檢查了 14 名訓練有素的參與者，發現當以最大功率輸出的 90% 進行訓練時，氨的攝取量顯著降低，氧氣攝取量增加。 同樣在娛樂活動參與者中使用交叉設計（35-50 天清除期）發現，使用20g/天的肌酸持續 5 天降低了 VO2 反應的主要振幅和運動結束時的 VO2，此外與安慰劑相比，血乳酸還會降低。相比之下，其他人發現在使用類似的劑量方案和方法時，對血乳酸和耗氧量或燃料利用沒有影響。
在最近的系統回顧和統合分析中，在分級運動測試期間補充肌酸可改善換氣閾值（效應量 = 0.66，95% CI：0.23~1.1，p = 0.003），對相對 VO2max (mL·kg−1) 沒有影響 ·min−1；效應大小 = -0.18，95% CI：-0.45~0.09），力竭時間（效應大小 = -0.12，95% CI：-0.52~0.28），或最大功率輸出（效應大小 = – 0.10，95% CI：-1.01~0.81），但確實影響了絕對 VO2max (L · min-1)，其影響大小與安慰劑相比為-0.20（95% CI：-0.039~-0.001，p=0.049）。重要的是，該系統回顧僅評估了分級運動測試中的生理和心肺參數，因此無法探索肌酸對衝刺完成的影響。
此外，還存在個體差異和對肌酸補充劑的反應，這可能與遺傳學、飲食或纖維類型分佈相關。 文獻發現，對補充肌酸有反應的人具有更大比例的快肌（II 型）肌纖維（有反應者有 63.1%，無反應者有 39.5%）並且基礎骨骼肌肌酸含量較低 （這可能與飲食有關）。
動物研究似乎證實了人類研究，檢查了大鼠在有和沒有運動的情況下 4 週的肌酸補充（3.3 mg·g-1 飲食）。 在這兩種情況下，補充肌酸可提高檸檬酸合酶（一種粒腺體酶）和粒腺體含量的替代標記物。文獻證明 PCr 與膜磷脂結合，對於維持粒腺體膜的完整性和穩定性很重要，這對於通過調節粒腺體呼吸維持 ATP 穩定態非常重要。此外，在長時間的低頻慢性刺激期間補充肌酸不會損害氧化適應，並且能夠保持大鼠的快縮糖酵解肌肉（即 IIb 型）特徵。 這些結果很有趣，可能表示在高強度訓練期間補充肌酸有助於保持快肌能力，而不會損害氧化適應。 然而，未來對人類的研究有必要證實這一假設。
[對發炎標誌物和運動後恢復的影響]
肌酸在耐力運動後還具有抗氧化能力和抗發炎作用，可以加速運動後的恢復。發現賽前肌酸補充劑（20g/天，持續 5 天） 在完成 30 公里的計時賽後，與安慰劑相比降低了前列腺素-E2 (PGE2)、腫瘤壞死因子-α (TNF-alpha) 和血清肌酸激酶的水平（一種肌肉損傷指標）。另一篇文獻發現，與安慰劑相比，精英運動員在完成半程鐵人比賽前 5 天補充肌酸（20g/天）後，TNF-α、干擾素-α、介白素 1-β 和 PGE2 的升高明顯較小。此外文獻顯示補充肌酸（0.3g/kg/天，持續 7 天）可減弱年輕足球運動員（平均年齡：20 歲）TNF-α 和 C-反應蛋白的升高，但對氧化壓力沒有影響。 在動物模型中的報告說，在 Wistar 大鼠游泳 1 小時後，連續 28 天補充肌酸（在習慣性飲食中添加 2%）可降低氧化壓力標誌物（硫代巴比妥酸活性物質和總脂質氫過氧化物）。這些急性運動後發炎的減少是否會隨著時間的推移導致慢性耐力表現適應仍有待研究。 因此，在人類和動物模型中，肌酸已被證明有利於增強有氧活動後恢復的標誌。
總之，肌酸可以影響多種機制，這些機制有可能改變耐力生理學，從而改變耐力表現的標誌，如圖 1 所示。具體來說，補充肌酸已被證明有助於加快 ATP 的再生，影響糖原的再合成，鈣動力學，緩衝氫離子，除了在耐力運動後具有抗發炎作用外，還充當抗氧化劑。
[肌酸補充和耐力表現]
儘管有大量研究檢查了補充肌酸對阻力訓練的影響，但研究其對耐力運動表現影響的數據有限。
[對力竭時間和完成的總工作量的影響]
肌酸補充劑對力竭時間或完成的總工作量的影響可能因訓練方案和模式而異。文獻發現，補充肌酸對訓練有素的男性在 120% 最大攝氧量下的跑步時間沒有影響，該強度主要在 3–6 分鐘內引發任務力竭（肌酸：pre = 3.72 ± 0.24 min 至 post = 3.97 ± 0.25 min；安慰劑：pre = 3.33±0.20min to post 3.54±0.30min)。 在一項針對騎自行車者的類似研究中表示，在補充肌酸（20 g/天，持續 5 天）後，125% VO2max 參與者的力竭時間顯著改善，14 名參與者中有 13 名平均改善了 11 秒。 這些研究之間的差異可能與方法學差異（即運動方式）和體重的潛在增加有關，因為補充肌酸可能無法有效改善負重活動（如跑步）的表現。
其他研究支持肌酸的增效能力，可以縮短疲勞時間，尤其是在持續時間較短、強度較高的運動中。 在評估多個力竭時間測試（設計用於在 600、330、180 和 90 秒內引發力竭）時，肌酸補充劑增加了所有持續時間內完成的工作量，持續時間越短效果越大。 此外文獻顯示獨木舟運動員在 90、150 和 300 秒的努力中完成的總工作量顯著增加。另篇文獻表示，補充肌酸可以將接近最大強度（從分級運動測試中獲得的峰值功率輸出的約 97%）的總作功增加近 20 秒（205 ± 65 s 對比上 184 ± 46 s）。 由於許多耐力項目的成功取決於運動員在最大或超最大強度下訓練的能力，因此結果有望補充肌酸以增強這些類型的項目或比賽（如圖 2 中突出顯示的）。
此外，當協議被設計為模仿某些耐力事件中可能發生的情況時，包括衝刺，結果似乎更可靠。文獻進行了一項有趣的研究，評估區域競爭性鐵人三項運動員在補充肌酸（6 g/天，持續 5 天）前後的耐力訓練期間的間歇表現。參與者以相當於 3 mmol·L−1 血乳酸的強度循環 30 分鐘，然後立即進行十次 15 秒的間隔（7.5 W/kg，平均 571 ± 56 W），中間間隔 45 秒的“休息”的強度與 30 分鐘的強度相同。間隔完成後，參與者休息 120 秒，然後以另外五次> 15 秒的間隔重新開始方案，然後再進行 3 mmol·L−1 的 30 分鐘運動。 肌酸補充劑使間歇期間達到的功率輸出提高了 18%，對於那些在初始試驗期間無法完成第二輪 30 分鐘運動的參與者，肌酸使他們的間歇後力竭時間增加了 4 分鐘。 此外另一篇文獻執行了一項協議，參與者每 3 分鐘在最大有氧功率輸出的 30% 和 90% 之間交替。 這些訓練有素的運動員在補充肌酸（20g/天，持續 5 天）後，力竭的總時間顯著增加（從 29.9±3.8 分鐘增加到 36.5±5.7 分鐘）。文獻讓精英自行車手完成 150 分鐘的自行車運動，然後在與 4 mmol·L−1 的血乳酸相關的強度下達到力竭的時間。 在筋疲力儘後，參與者被要求完成五次>10 秒的最大衝刺。 補充肌酸後，精疲力竭的時間沒有什麼不同；但所有短跑的峰值和平均功率輸出增加了 8-9%。 最近的文獻，在精英自行車手的 120 公里計時賽中沒有發現統計學上的顯著差異； 然而，他們在最後的 1 公里和 4 公里短跑中發現了進步。這是特別令人感興趣的，因為即使在糖原儲存耗盡且平均運動強度遠低於第二換氣閾值 (VT2) 的超耐力賽事中，人們仍然可以從補充肌酸中獲益，從而提高最後衝刺的表現。作者還研究了肌酸主導的體重增加的影響，使用力竭時間方案在 8% 的坡度和 90% 的最大攝氧量下研究了體重增加是否影響表現（爬山）。 作者得出結論，在補充肌酸後，力竭計時賽最後衝刺的功率輸出增加，並且肌酸主導的體重增加對爬山表現沒有不利影響。
整體來說，肌酸的結果似乎很有希望提高力竭時間的耐力表現，特別是對於短時間運動（~3 分鐘）或模擬現實生活中的比賽場景的方案，其中以較低強度連續運動穿插反覆一陣高強度的訓練。如圖 1 所示，這些益處可能與鈣動力學改變導致的糖原含量增加和功率輸出增加有關。
[對計時賽表現的影響]
雖然肌酸補充劑似乎是增加力竭時間或完成總工作量的有效策略，但這些類型的表現測試的改進並不一定轉化為計時賽表現，後者被認為是衡量耐力表現的更有效指標。與補充肌酸對力竭時間的積極影響相反，目前的研究未能始終如一地表示計時賽表現有所改善。 例如文獻發現，與安慰劑相比，肌酸（20g/天，持續 6 天）會損害 6 公里的跑步表現，作者指出這可能是由於體重增加 (+0.9 kg)。 這些表現結果與另一篇形成對比，但似乎與體重增加相關，與非負重活動（例如騎自行車）相比，體重增加對負重活動（例如跑步）的影響更大。發現肌酸對騎自行車 20 分鐘的工作測試沒有影響（對計時賽表現或時間的主要影響沒有影響）和另一篇發現對平均功率輸出或完成 120 公里計時賽的時間沒有影響，儘管正如所討論的那樣，衝刺完成表現會有所提高。
如圖 2 所示，當運動強度較高時補充肌酸可能更有益，因此需要無氧能量產生的貢獻更大，如圖 2 所示。因此，在連續、長時間、穩定態的中等強度耐力運動中，肌酸不太可能有顯著的好處。 然而，在更高強度的比賽中，肌酸可能是有益的。 文獻發現補充肌酸後 1000公尺划船成績（~2.3 秒）有所改善。 經過仔細檢查，各組之間的主要差異在於最後兩個 200 公尺分段（即 600-800公尺和 800-1000公尺分段），突出了肌酸在末端衝刺是關鍵的決定表現中可能具有的好處，另一篇文獻在 400公尺游泳的最後 50 公尺處也發現了進步。
[補充肌酸和間歇性耐力運動：增強高強度可重複性？]
雖然計時賽通常用於評估耐力運動表現，但這種類型的運動測試並未考慮許多耐力項目的可變性（即適應競爭對手）。 在不同的耐力項目中（例如越野滑雪、山地自行車、自行車、鐵人三項等），會進行大量的強度激增。 這些可能因賽事、運動員的技術程度、地形、比賽動態、賽道設計和預先計劃的比賽戰術而異。 通常，這些衝刺的特點是持續時間短（<15 秒），例如在與 VO2max 相關的功率輸出下進行的自行車比賽中所示。 這些發力的強度特別重要，越野山地自行車的參與者將大約 40% 的比賽時間花在高於第二換氣閾值的強度上。在越野山地自行車運動中，與傳統的穩定態相比，在越野山地自行車運動中所進行的衝刺的次數和模式與在團隊運動中觀察到的類似（以高於 VO2max 相關強度的強度重複持續 5-15 秒）耐力事件。 因此，最近有人提出，在比賽中能夠承受多次強度激烈增加，稱為“高強度重複性”（即進行多次最大強度到超最大強度的能力）作為耐力表現的決定因素。 雖然沒有研究直接評估補充肌酸對高強度可重複性的影響，但之前的研究已經證實了肌酸在提高耐力方案中重複衝刺表現方面的功效。
[補充肌酸和臨界功率]
對於高強度耐力運動表現，了解功率輸出與其可維持時間之間的曲線關係很重要。 當這種關係趨於平穩時實現的功率輸出稱為臨界功率（critical power）。 一旦工作強度超過與臨界功率相關的強度，就可以說運動員處於“借來的時間”並且很快就會精疲力竭。 高於臨界功率可以完成的工作量稱為 W’，它與肌肉 PCr 含量有關，當以低強度（例如低於第一換氣閾值）進行運動時可以補充肌肉 PCr 含量 。 探索補充肌酸後這些關係的研究數量有限，因此結果不一。文獻讓未經訓練的大學生服用肌酸（20g/天，持續 5天），發現工作能力顯著增加，但臨界功率沒有增加。這些結果由另一篇文獻複製。健康參與者中使用交叉設計（具有 6 週的清除期）。 相比之下，文獻在 3 分鐘的全力測試中發現，在 20g/天持續 5 天後，對做功能力或臨界功率沒有影響。 有趣的是，另一篇文獻發現，由於娛樂活動參與者的 W’ 增加，表現在臨界功率以上有所提高。進一步指出，儘管超臨界功率性能有所增強，但肌酸會引起類似程度的神經肌肉疲勞。 高強度運動的增強可能與骨骼肌中的肌酸穿梭有關，即將 ATP 從粒腺體運輸到利用部位；和/或作為氫離子緩衝劑，因為 PCr 水解會消耗氫離子。此外，機械效率的提高也可能有助於這些改進。
整體來說，似乎補充肌酸的好處是特定於模式的，並且取決於比賽的強度或強度的變化（即模擬現實生活中的比賽）。 這可以應用於地形需要強度激增（例如山地自行車）、集體比賽心態（5000公尺田徑賽）和自定進度划船計時賽（2000 公尺）的賽事。 未來的研究需要評估肌酸是否可以提高現實生活中耐力事件的表現，特別關注它在“決定比賽”時刻的潛在作用。
[當前局限和未來研究方向]
儘管補充肌酸後的潛在機制和增強耐力表現的潛在好處（雖然是混合的）很有前途，但仍有幾個研究問題需要解決。 有必要進行研究以確認肌酸補充劑是否可以增強游泳以外的其他運動（例如跑步、公路和山地自行車、越野滑雪和賽艇）的終點衝刺，以及肌酸補充劑是否可以增強比賽中配速或激增的變化。此外，重要的是要確定肌酸是否可以在人類高強度訓練期間保持快肌纖維特性，正如使用慢性低頻刺激的大鼠模型所證明的那樣。
確定肌酸的周期性方法在年度訓練計劃中是否有用也可能是謹慎的。 也許在高強度訓練期間和訓練計劃中肌酸可能有益的特定點（即發展肌肉力量或速度）結合肌酸可以優化步伐激增和/或完成衝刺表現。 此外，重要的是研究與碳水化合物共同攝入的肌酸補充劑以提高耐力表現，因為目前探索該主題的數據有限。 其他重要的考慮因素包括是否需要加載階段，或者是否可能對表現有害，因為已知肌酸加載會增加細胞內水滯留。 重要的是要注意，與阻力訓練相結合的長期補充方案似乎不會改變細胞內水含量相對於骨骼肌質量的比例。 此外，可能存在基於性別的差異和整個月經週期的差異。 在水滯留和體重變化的卵泡期和黃體期研究了 20g/天的肌酸，持續 5天。 卵泡期細胞內、細胞外、全身水分或體重沒有變化； 然而，黃體期的所有液體隔室都增加了（儘管體重沒有變化）。 因此，未來的研究可能需要檢查沒有加載階段的低劑量肌酸策略對男性和女性耐力運動員的細胞外和細胞內水分、體重和表現的影響。
此外，眾所周知，阻力訓練可以提高跑步經濟性並降低耐力和團隊運動運動員受傷的風險。 目前尚不清楚補充肌酸是否可以增強耐力運動員的這些有益效果。最近出現的證據表示肌酸也可以影響骨骼強度，但是，肌酸是否可以影響骨骼健康並降低耐力運動員骨折的風險還有待研究。
[潛在的實際應用/建議]
根據當前的科學證據，提供以下實際應用和建議：
- 對於非負重耐力活動，20g/天（或 0.3g/kg/天）的肌酸負荷階段分為四個相等的比例，持續 5-7 天，足以使肌肉肌酸儲存飽和。 此後可以維持 5g/天（或 0.03g/kg/天）的維持劑量。 對於負重耐力運動員，由於對水滯留和體重增加的潛在影響，應避免加載階段。較低劑量的肌酸（3–5g/天）足以在 4 週內使肌酸儲備飽和 (+20%)。
- 肌酸可以作為運動員訓練程序的一部分，其中考慮使用有氧高強度間隔來增強有氧能力，因為肌酸能夠增強高強度表現。
- 肌酸一水合物是研究最多的肌酸形式，並且缺乏證據表示替代形式的肌酸的功效優於肌酸一水合物。 幾乎所有研究肌酸對耐力表現的研究都使用了肌酸一水合物。
- 加載肌酸時，由於肌酸轉運蛋白的上調，在接近運動訓練時攝取肌酸似乎是有益的，並且肌酸與碳水化合物的共同攝取似乎是增強肌酸攝取和促進健康的有效策略 糖原再合成。
- 直接比較男性和女性對補充肌酸的反應的數據有限；然而，女性的肌內肌酸儲存量較高，因此可能對肌酸補充劑的反應較差，並且肌酸可能在整個月經週期對女性產生不同的影響。
- 目前，缺乏研究肌酸對兒童和青少年耐力表現影響的證據。
- 肌酸補充劑推薦用於包括高強度爆發、多次激增或終點衝刺的運動，例如越野滑雪、山地自行車、團隊運動、游泳、賽艇、鐵人三項和騎自行車。
- 由於肌酸補充劑的個體差異性，基於最初的肌酸肌肉儲存、纖維類型分佈和遺傳學，建議運動員在非賽季使用補充劑進行訓練。
- 肌酸似乎對休閒運動員和訓練有素的耐力運動員都有好處。
[結論]
總之，越來越多的研究表示支持使用肌酸補充劑來增強耐力表現的潛在機制。 從機制上講，補充肌酸可提高 PCr 和糖原含量，改變鈣處理和力量產生，減少氧化壓力和發炎，增強 ATP 從粒腺體到利用部位的轉運，增加氫離子緩衝，並可能影響粒腺體生物發生、全身氧動力學和換氣閾值。 相反，肌酸會導致體重增加，這可能不利於耐力表現，尤其是在負重運動中（例如跑步）。整體來說，關於肌酸對耐力表現影響的研究結果喜憂參半。 然而，肌酸顯示有望增強改變速度和完成快速衝刺的能力。 未來的研究有必要調查各種耐力模式（即非負重和負重）中的肌酸補充劑，以及在肌肉形態和生理學方面的大容量耐力訓練期間的肌酸。
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