前幾天不小心上早診沒病人就開了一下pubmed，也不小心看到這篇我等了很久才出現的訓練法文章介紹，就手滑翻完了(眼神死)
由於肌肉截面積與肌肉力量之間的相關，肌肉量的增加是各種運動中調節的關鍵組成部分。 另外，增加肌肉質量是健美運動的目標之一，也是許多接受休閒運動訓練者的目標。此外從健康的角度來看，適當的肌肉量是重要的議題，因為肌肉量不足會增加多種疾病的風險。當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會產生肌肉肥大，並在累積期間導致淨蛋白質正平衡。這可以通過阻力訓練和攝入蛋白質來實現，這可以刺激肌肉蛋白質合成並導致肌肉蛋白質分解減少。從營養的角度來看，蛋白質與阻力訓練一起攝入是肌肉蛋白質合成的有效刺激。
關於阻力訓練，已經廣泛地探討變量的操縱，例如強度和總量，運動順序，重複次數和組數，運動的節奏以及組間休息時間以及訓練持續時間，同時也討論了最大化肌肉適應性。力量的大小和強度是直接影響肌肉適應性的基本組成部分，美國運動醫學學會（ACSM）建議初學者每次訓練1-3組，重複8-12次，初學者的最高重複次數（1RM）的70-85％，進階者進行3-6組，1-12次重複，70％-100％ 1RM。但是最近的文獻發現了更多訓練法的選擇。幾項研究發現當發生力竭時，低負荷訓練（30-60％1RM）導致的肌肥大與中負荷和高負荷訓練（> 60％1RM）相似。此外，沒有必要在任何時候都達到力竭，尤其是在大重量訓練的時候。已有證據表示當大多數訓練進行到剩下3-4次才會力竭的次數時，肌肉就會顯著生長。此外，已經確定的是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。然而，經過多年的訓練，很難引起進一步的肌肉肥大，因此人們尋求先進的阻力訓練技術。此文節錄了許多不同訓練的結論回顧。
[訓練考量]
傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。這些因素可通過對變量的最佳操作以及多種阻力訓練技術來實現。逐漸增加的機械張力超負荷被認為是肌肉增長和肌肉結構變化的主要因素之一，是通過增加阻力訓練強度來實現的。高負荷（>85％1RM），低重複次數（1~5次）和較長的休息間隔（3~5分鐘）的阻力訓練主要是針對較大的機械張力使得力量增加，而肌肉肥大就沒有這麼主要。重複次數較少但高負荷的阻力訓練強調機械張力，並導致大量的神經徵召（快縮肌）。而另一個影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量。
在未經訓練和訓練有素的人群中，較高的訓練總量（28-30組/肌肉/週）與較低的訓練總量（6-10組/肌肉/週）相比，高訓練總量的肌肥大增加更多。而實施具有中等重複次數（6~12次），多組訓練（3-6組），中等負荷（60-80％1RM）和組之間的休息間隔（60秒）的訓練會引起相較高負荷更大的代謝壓力，這也是誘導肌肉肥大的有效刺激。但是，只要在訓練作到了力竭，訓練負荷就不會影響運動引起的肌肉生長。 Schoenfeld等人的發現。 表示在訓練有素的年輕男性身上，低負荷阻力訓練（≤60％1RM）作到力竭與和中強度負荷阻力訓練（> 60％1RM）都可以引發肌肥大明顯增加。但是與高負荷組相比，遵循低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組×重複）。Ikezoe等人的研究也證明了類似的發現，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
這些作者比較了年輕男子作腿部伸展，以低重量高訓練量（30％1RM，12組x 8次重複）與高重量低訓練（80％1RM，3組 x 8次重複）訓練八週後的肌肉厚度（股直肌）。考慮到高重量組的訓練量明顯低於低重量組，介入後獲得的肌肉厚度程度幾乎是高負荷組的兩倍。但值得注意的是，如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
此外，先進的阻力訓練技術的實施可以提供額外的刺激，以突破受過訓練的受試者的撞牆期並防止訓練中過度單調。運動從業人員和教練經常使用的最新阻力技術和方法包括加重的離心負荷，延長的離心階段，集組法，大重量訓練結合血流阻斷低重量訓練，超級組，遞減訓練法，預先疲勞法和肌漿刺激訓練。
[延長的離心階段]
基於動作離心階段的時間延長，是一個進階的訓練方式。每次反覆的持續時間可以通過動作實行的速度來記錄，該速度由運動的特定階段（離心，轉換，向心，轉換）的持續時間（以秒為單位）所對應的四個秒數（例如2/0/1/0）來決定。 阻力訓練的運動節奏變化會影響一組運動的最大重複次數、受張力下的最大時間以及總訓練。多項研究表示，與較慢的速度（例如6/0/2/0）相比，使用較快的速度（例如2/0/2/0）會使得最大重複執行次數顯著增加。相反，較慢的運動速度，尤其是在離心階段（例如6/0/2/0），會減少重複的次數，但會延長處於張力狀態的時間，這可能導致更大的肌肉肥大。另一方面，Schoenfeld等人的統合分析指出，當反覆的持續時間介於0.5到8秒之間時，也都會發生類似的肌肥大反應，由於沒有控制特定運動階段（離心與向心）的持續時間，因此很難得出明確的結論。此外，Shibata等人的研究顯示，在一組男性足球運動員進行深蹲運動時，慢速離心階段（4秒）和快速離心階段（2s）相比，兩者皆有顯著的大腿橫截面積增加。
鑑於離心動作產生的作用力更大，並且能量需求通常比相同負載的向心收縮時要小四倍，可能會發生較低的代謝壓力，也限制對這種訓練技術的反應。但研究表示，如果訓練的主要目的是最大程度地增加肌肉肥大，則可以對運動的離心階段的持續時間進行廣泛的操作。儘管目前尚不清楚慢速離心是否能為肌肉肥大提供更好的刺激，但從實際的角度來看，採用快速但受控的離心階段持續時間（〜2s）可能會提高訓練的時間效率，避免過多的訓練時間。
[加重的離心負荷]
基於離心收縮而言，可在阻力訓練使用的另一種有用方法包括加重離心負荷（AEL）。這種訓練策略是基於與其他類型的收縮相比，在最大離心率（約20-60％）下，肌肉可以產生更大力量的能力。由於其特殊機制，使用減重器可以在運動的離心階段使肌肉超負荷。重物可以在從離心運動到向心運動的轉換過程中卸下。在運動的離心階段使用高負荷與肌肥大裡，運動引起的明顯肌肉損傷和機械張力有關。此外，一些研究表示，與僅作向心動作相比，僅執行離心收縮可以增加肌肉量。然而最近的文獻表示，當訓練量相同時，在力量訓練的運動員組中，AEL和高負荷阻力訓練都可導致相似的肌肥大反應。此外，與那些促進初始肌肉損傷的方式相比，不引起顯著肌肉損傷的阻力訓練方式仍引起相似的肌肉肥大。但是會在肌肉結構適應方面出現差異，僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽狀角略有增加）。
此外，由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。儘管必須指出，此技術的主要缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，此外每次反複後都需要重新加載離心負荷，因此反複間的休息可能會過度延長和拉長整個訓練過程的時間。
[血流阻斷下的低負荷阻力訓練]
另一種可以避免與高負荷阻力訓練相關的高機械張力以及在低負荷下運動而導致疲勞所需要的高訓練量的方法是─血流受限（BFR）下結合阻力訓練(就是館長說綁雞雞那個訓練法)。BFR方法包括在肢體近端使用限制裝置（止血帶，可充氣袖套）以減少動脈血流並阻塞靜脈回流。這種介入導致代謝產物堆積在限制區域的遠端，當與訓練結合使用時，會大大增加代謝壓力。然而，對於BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積的顯著增加。此外，一些研究表明，在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的高負荷訓練（80％1RM）。使用BFR的有效性涉及各種人群，例如非運動員，經驗豐富的參與者（> 1年）和精英運動員。高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。
最常被使用且基於證據的方式是在第一組中進行30次重複，然後進行三組15次重複，其中組間休息30秒，重量介於20％-40％的1RM和壓力約使用動脈閉塞的40％-80％壓力。但是，必須注意的是，BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。
[集組法]
可以部分平衡機械張力和代謝壓力的另一種訓練技術是集組法。在傳統的重複練習方式中，一組選定的肌群練習以較長的組間休息間隔連續進行，然後再進行下一組的重複練習。相反，集組法包含較短的組內休息間隔（20-60秒），重複次數較少。先前的研究主要研究了集組法對力量，功率輸出和運動速度的影響，而與肌肉肥大有關的文章發現卻是有限。然而與受過訓練和未受過訓練的男人，傳統訓練法與集組法相比，集組法的組內休息可以讓訓練量再額外增加，這可能為肌肉肥大提供了額外的刺激。然而集組法引起的代謝壓力較小，但是與傳統組相比使用更高的訓練強度，因此更加強調機械張力。因此，以較短的組內休息間隔來執行集組法可能是執行高負荷高訓練量的有用策略，同時又能保持較高的訓練時間效率（訓練量/時間）。此外集組法可以作為傳統訓練法的替代品，平行於週期化訓練模型中隨著時間的推移可促進肌肉肥大，並防止訓練中的單調。此外，未來的研究應研究集組法對運動引起的肌肉生長的直接影響。
集組法可見連結一文介紹
[超級組和預先力竭法]
阻力訓練的超級組和預先力竭法，可以定義為在不休息的情況下進行的成對但不同的運動。超級組通常由對同一肌肉群，主動-拮抗肌或上/下身肌肉群交替的兩個動作組成，再來才是休息；預先力竭法包括同一肌肉群下，先作單關節運動再作多關節運動（例如，在臥推之前進行啞鈴飛鳥）。在Wallace等人的研究中，超級組（平胸臥推然後是上斜臥推）會導致訓練量明顯低於傳統訓練法。但是，關於主動-拮抗肌超級組，Robbins等人進行的研究（臥拉划船與臥推結合）表示，與傳統訓練相比訓練量明顯更高。此外發現這種類型的超級組以及上/下身的超級組會比傳統訓練更省時。
健美運動員者通常會使用預先力竭法以增強目標肌肉的肌肉生長。該技術的基本原理是，首先進行單關節運動會使孤立的主動肌疲勞，從而對主動肌施加更大的壓力，並在多關節運動過程中增加其活化並增強其肥大。另一個變化法是反向的預先力竭法（例如，臥推之前先作三頭肌下推），這種方法的理由可先把協同肌操爆，這樣目標主動肌群在隨後的多關節運動下施加更大的壓力。但是Golas等人的研究部分否定該論述，因為先作了啞鈴飛鳥來預先力竭，不會使95％1RM的平板臥推裡胸大肌的活動增加。儘管如此，預先力竭協同肌還會使其在多關節活動裡更活化。此外Soares等人的研究結果發現，預先力竭法（三頭肌下推，然後進行臥推）會因為提早力竭而降低了訓練的最大重複次數。
總而言之，建議想要增加訓練量和強度的人在阻力訓練計劃中考慮使用超級組（主動劑-拮抗劑和上/下半身交替訓練）。這些訓練法可能比傳統方法更省時。
註: 預先力竭法可見連結一文介紹
[遞減訓練法和肌漿刺激訓練]
遞減訓練法包括在給定的負荷下進行一組力竭，然後立即降低負荷（例如〜20％），並繼續訓練到再次力竭。簡而言之，該技術的基本原理是由於在較短的休息間隔內進行大量重複而引起的高代謝壓力。因此，Fink等人的研究發現遞減訓練法與傳統訓練相比，表現出明顯更高的肌肉厚度，這可以認為是潛在的代謝壓力指標。此外，芬克等人的研究發現與傳統訓練相比，遞減訓練法在六個星期後肱三頭肌橫截面積顯著增加。然而必須指出參加這項研究的參與者是在阻力訓練方面經驗很少的練爽的娛樂訓練人員（沒有定期訓練超過一年）。另一方面，Angleri等人證實，在訓練量相同的情況下，與受過良好訓練男性的傳統訓練相比，遞減訓練法不會促進更大的下半身肌肉生長。
與遞減訓練法類似，肌漿刺激訓練（SST）包括以70％-80％1RM強度作到力竭，然後再重複此方式兩次，每次間隔20秒。下一步是將重量減少20％，並以4/0/1/0速度執行。在20秒的休息間隔後，再次降低了20％的重量，並且再次以4/0/1/0速度執行直到力竭。在最後一組中，負荷進一步降低了20％，在完成後20秒的休息間隔後，將進行靜態伸展動作維持到力竭（例如手肘彎曲90°）。 SST的另一種變化是指在70％-80％的1RM疲勞強度下進行八組運動，並在隨後的兩組之間以下列秒數休息（45、30、15、5、5、15、30和45 s），同時重量不改變。SST的主要目的同樣是要誘導高代謝壓力，de Almeida等人證實，與傳統的訓練方案相比，SST可以導致更大的急性肱二頭肌和肱三頭肌肱肌厚度增加，即使在傳統固定訓練方案中總訓練量更高。
證據表明與常規訓練方案相比，無論是業餘訓練者還是訓練有素的受試者，遞減訓練法和肌漿刺激訓練均可對肱三頭肌肱三頭肌厚度急性的增加。然而與傳統訓練相比，遞減訓練法在慢性影響的長期研究並未顯示出更好的肌肥大反應。此外，尚未研究SST對肌肉生長的慢性影響。
註: 遞減訓練法可見連結一文介紹
延伸閱讀: 德國壯漢訓練法
結論就看這裡
1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量
2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組×重複），當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
4. 延長的離心階段效果不佳(眼神死)
5. 加重的離心負荷由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。此技術的主要缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，而且耗時。
6. 僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽狀角略有增加）。
7. BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的高負荷訓練（80％1RM）
8. 高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。
9. BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。
10. 集組法省時不無聊
11. 主動-拮抗肌超級組與傳統訓練相比訓練量明顯更高。主動-拮抗肌超級組以及上/下身的超級組會比傳統訓練更省時。
12. 預先力竭法是垃圾
13. 遞減訓練法和肌漿刺激訓練對肌肉有急性的增益效果，慢性的話遞減訓練法無差異，肌漿刺激訓練無訮究。
這是新鮮剛出爐的Mr. Olympia，恭喜Big Ramy，超漂亮的大腿(跪)
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