[健身] 遲發性肌肉痠痛 Delay-onset muscle soreness

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遲發性肌肉痠痛 (Post-Exercise, Delayed-Onset Muscle Soreness)

相信大家都有在劇烈運動後，沒幾天開始全身打鐵的狀況吧，這就是所謂的DOMS─遲發性肌肉痠痛，也有人叫他Post-exercise muscle soreness (PEMS)，很直觀的運動後肌肉痠痛XD，外國也有人叫他muscle fever。有些時候會有人把肌肉拉傷跟遲發性肌肉痠痛搞混，這是比較要注意的地方。一般而言，DOMS好發在開始或是重啟一個運動訓練之後的24小時到72小時之間，有些文獻寫最快6小時就可以開始發生，有時會拖到一周左右。通常會覺得肌肉累了，可以用力但又覺得打鐵酸中痛(選總統)的感覺，尤其是在休息或是睡覺之後；但肌肉拉傷在發生後馬上就會很明顯的有症狀，可能會有紅腫熱痛或是功能上的喪失。

基本上來說，目前造成DOMS的理論尚末定論，舊理論普遍認為是乳酸堆積聚所造成，但近期多篇研究去量測運動後的乳酸數值發現，大約一小時後乳酸就會降到正常水平，因此與DOMS不符。目前的說法傾向是肌肉的微損傷(muscle microtrauma)，也有人說這是一種很輕微的橫紋肌溶解(mild form of metabolic poisoning called─rhabdomyolysis)。同時還有自由基、免疫發炎的假說，更有理論認為是肌肉細胞脹大時，壓到神經血管引發延遲性肌肉痠痛。

目前比較能夠被確認的事情:

    1. 離心收縮─Eccentric contractions比向心收縮更容易造成DOMS
    2. 基因會影響
    3. 許多外在的壓力因素不管是代謝壓力、物理壓力、更甚是心理壓力(居然有文章XD!?)會加劇DOMS的嚴重程度，最明顯的就像是脫水。

那遇到DOMS要怎麼處理呢?!打開google或是pubmed裡有許多大家常用的應對方法:

    1. 止痛藥
    基本上而言，非類固醇止痛藥(NSAID)也許可以減少疼痛，但主要對肌肉勞累跟預防是沒有效果的，而且NSAID還可能會降低運動表現或是影響肌肉損傷的恢復。
    2. 暖身或是輕量運動
    根據1994年這篇文章裡，發現暖身或是輕量運動並無法有效減少DOMS。
    但2003這篇回顧認為有效，不過我點進去看了那段所引用的文章後不知結論怎麼出來的XD。
    3. Glutamine類補充品
    2013年伊朗的一篇文章，比較glutamine跟placebo的DOMS(用疼痛量表比較)，發現兩組沒有組間差異，但glutamine減弱了因為DOMS造成的活動度變差。
    2018年這篇文章是採用了BCAA+glutamine vs BCAA vs placebo，結論認為BCAA+glutamine及BCAA組在CK level、力量及運動表現都比安慰組好，但DOMS的主觀VAS量表則沒有顯著差異(但VAS數值是比安慰劑組來的低)。
    4. 伸展
    5. 按摩
    這兩個是很常被拿來一起比較的方式。
    2011這篇Cochrane文獻收集了11篇關於伸展的研究，結果並沒有得到太多正面的結論。
    上個月底一篇新出爐的大型meta analysis，收集了99篇研究，結論認為按摩、壓縮衣及水療可以有效減緩DOMS，但是就是這個BUT!!!!Painscience的編輯認為這篇paper存在太多出版誤差(publication bias)，而且按摩本身就可能製造很多肌肉的微損傷或是輕微橫紋肌溶解，所以這篇的結論要很小心去解釋。
    6. 電療
    幾篇(1998，1996)早期的文章認為效果不大。
    7. 水份補充
    上面說脫水可能會使得DOMS更嚴重，那我喝多一點水是不是就不會DOMS了，目前看起來沒有研究去支持這件事。但適度補充水份對於運動而言是必要的。
    8. 緊身壓縮衣
    市面上非常多有名大牌子都說他們有特別的壓縮機能恢復衣(我也有買過@@!!)，真的有效嗎?一篇2014年BJSM的meta-analysis說有效，但下一年JSSM的文章馬上就打臉了XD
    9. 冷(水)療
    時常看到很多選手會使用冷水浴或是冷熱交替(我自己也試過)，但目前來講研究文章還是相對有爭議的。而且近期更認為會使得肌肉從損傷中回復的時間拉長。
    10. 維生素D補充
    維生素D缺乏被認為跟疼痛有關(例如纖維肌痛症)，但目前沒有直接證據認為可以減少DOMS，但我在查資料時有發現一篇VitD2會使得肌肉損傷變嚴重(欸?)
    11. 抗自由基補充品
    根據今年一篇熱騰騰200多項的Cochrane meta analysis的結論，證據力低到中，所以資本雄厚再吃吧，而且還要注意這些補充品的副作用。
    12. 震動治療
    目前也是有爭議2014年說有效，2015年就打臉。
    13. 咖啡因補充
    根據2013年JSCR這篇文章，認為是有效減緩DOMS的不適(主觀項VAS有顯著差異，CK level則無)，但sample size非常小，所以也要小心解釋。然而也有人提出長期使用咖啡因會有腎上腺素的疲勞問題，會增加cortisol的量，這對於想要長肌肉的人來說很矛盾啊，要增加表現或是減少不適但肌肉又會受到影響XD

所以該怎麼辦呢?

    1. 繼續運動，只有DOMS才能再打敗DOMS…
    2. 吃點高品質的蛋白質吧。在運動後補充牛奶或是含有碳水化合物的乳製品，或是補充支鏈胺基酸(BCAA, leucine rich)可以降低DOMS帶來的影響以補充肌肉損傷所需。(2010，2012，2018)
    ↑2018年BCAA這篇裡DOMS是有減輕但沒有統計差異，sample size也不大，也是要小心解釋。
    3. 熱療，薑黃素及魚油可能對減緩DOMS有些幫助，但還需要更多文章去支持。

如果有興趣可以去看一下Painscience這篇文章( https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php )，也引用了非常多相關的文獻。
如果有引用或是理解錯誤的部分，也希望大家能夠提出來討論或是修正。

(謎之聲:不認真念書在念這幹麻Orz|||)

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