[醫療][ACSM] 一般族群心肺適能及肌肉適能建議

根據ACSM第十版，針對一般族群的心肺(有氧運動)適能建議如下:

建議有氧運動時間

在有氧運動類型，ACSM有將其分成四個大族群:

建議有氧運動類型
至少中強度以上的有氧運動，同時僅需極少技巧且包括大肌肉群的活動是適合一般成人的，其他進階的活動就需要有足夠的體能及技巧才適合去參與。

建議有氧運動總量
能量消耗(energy expenditure)建議≧500-1000MET-分/周

失能的病人在較低運動總量也是有幫助的，體重控制的族群可以增加運動總量

沒空的人可以直接看下面這張總結表

在肌肉適能(muscular fitness)部分包括了肌力(strength)、肌耐力(endurance)與爆發力(power)，三者都很重要，但在老年族群中爆發力會大量下降，也因此要特別著重。ACSM第十版針對一般族群的肌肉(阻力/肌力運動)適能建議如下:

阻力訓練的頻率建議
每個主要肌群訓練每周2-3次，每次訓練間隔至少48小時。也可以採用分部位的訓練法，或是全身性的訓練法，只要肌群每周都有訓練到2-3次是一樣有效的。

阻力訓練的類型建議
阻力訓練有各種方式訓練，自由重量(free weight)、機器、氣阻器材或是阻力帶(theraband)。以多關節複合動作(例如最近超紅的三項健力運動)為主，肌肉的不平均更要注意，尤其是拮抗肌的發展，以避免受傷。

阻力訓練的總量建議
每個肌群以8-12下反覆，共2-4組，中間休息2-3分鐘。老人家要從非常輕到輕強度的重量入門(約40-50% 1RM)，大約是一組≧10-15下反覆。

阻力訓練的技術建議
每個動作以完整活動度為主，要適當的呼吸不要憋氣(努責)，不建議在超大重量(>100% 1RM)時作離心或是肌肉延長的收縮，容易受傷更甚橫紋肌溶解。

趕時間的人也可以看下面這張總結表

ref: ACSM 10ed
#感謝許V給予建議
#接下來會寫特殊族群先從CVD的case寫起好了

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