目前主流的說法認為，必須把心率維持在這個Z2區間內，才能「拯救」粒線體並將脂肪氧化最大化；而高強度訓練被塑造成一種應該要避免的壓力與干擾。
最近發表在《運動醫學》（Sports Medicine）期刊上的一篇敘述性回顧文獻指出，應該對這抱持適度的懷疑。儘管 Zone 2 依然是廣泛生理訓練的一項有價值手段，但變成大眾「最佳」解方的說法，還沒有實質證據支持。對於每週好不容易才能擠出 150 分鐘運動的人來說，把低強度運動放於較高強度訓練之上，可能不只是效率低落而已，對長期健康而言，甚至可能相反。
你不是菁英馬拉松選手
Zone 2 很大程度上源自於菁英耐力運動員的訓練習慣，他們採用「兩極化」（polarized）模型，將大約 80% 的訓練時間花在低強度上。但「訓練量差距」，菁英運動員通常每週訓練 20 小時以上。在那樣的規模下，極大量的低強度訓練是必要的，既能促進恢復，又能累積重塑粒線體網狀結構所需的「里程數」。
但對於每週訓練大約 150 分鐘的一般大眾來說，低強度訓練與菁英級別的粒線體能力之間「因果關係」也是非常薄弱的。菁英運動員擁有頂尖的粒線體功能，並不僅僅是因為 Zone 2；更是因為他們在那龐大訓練量之外，還執行了高強度的訓練。當總訓練量很低時，照職業跑者的「兩極化」模型，只會帶來邊際效益遞減的結果。
「最佳化」的神話
Zone 2 風潮的核心是，它能為粒線體功能提供獨特且「最佳」的刺激。為了提升粒線體能力，身體依賴特定的傳導路徑，主要是 AMPK 和 CaMKII。在抗老長壽的圈子裡流傳著一個普遍卻未經證實的理論：認為 Zone 2 獨特地針對鈣訊號傳遞路徑（CaMKII），而高強度運動（HIE）只針對 AMPK。證據反駁了這一點：高強度運動能強烈地同時活化 AMPK 和 CaMKII。事實上，未能施加顯著能量壓力的運動強度，通常完全無法活化 AMPK 路徑；因為在 Zone 2 期間，這些路徑的活化程度往往很小且不一致。
研究人員直接總結這些數據：「目前的證據並不認為 Zone 2 訓練是改善粒線體或脂肪酸氧化能力的最佳強度。」
60% 法則—當低強度變得「太低」
這篇文獻回顧強調了細胞適應的一個關鍵「強度下限」。統合分析表示，在低於個人最大功率（WRpeak）60% 以下進行的運動，通常無法提升粒線體含量或呼吸能力。這就是「說話測試（Talk Test）」和「Zone 2」建議對體能不佳者幾乎無用的原因。對於久坐不動的人來說，Zone 2 的上限可能低至最大攝氧量（VO2max）的 24%。在這個水平下，「Zone 2 訓練」基本上就等於用一般速度走路。雖然有動總比沒動好，但這種強度遠低於全球健康指南所建議的「中等至高強度」範圍。如果你的訓練強度太低，無法引發有意義的生理反應，那麼你所謂的「打安全牌」實際上只會讓你陷入停滯狀態。
代謝靈活度—將「強度」視為捷徑
必須區分「在運動中燃燒脂肪」和「提升身體長期氧化脂肪的能力」。Zone 2 的支持者主張，在「最大脂肪消耗區間（Fatmax）」訓練是打造燃脂引擎的唯一途徑。這完全忽略了代謝適應的現實。雖然 Zone 2 確實能改善久坐族群的脂肪氧化能力，但高強度運動（HIE）在脂質運輸機制上能產生相似、甚至更好的適應性。較高的運動強度能增加肌肉內三酸甘油酯的儲存與氧化，並提升關鍵運輸蛋白與酵素的濃度（包含 CD36、β-HAD、CPT-1 和 FABPpm）。不需要刻意放慢速度來教導身體如何高效燃脂；事實上，高強度帶來的代謝壓力，往往是達成代謝靈活度（Metabolic Flexibility）更有效的捷徑。
放慢速度的機會成本
Zone 2 熱潮最大危險在於生物學上的「機會成本」。心肺適能（CRF）或最大攝氧量（VO2max），是目前已知預測全因死亡率的最強指標之一。科學證據是壓倒性的：與總量相同的中等強度運動相比，較高的運動強度能顯著提升心肺適能與葡萄糖耐受性。刻意放慢腳步並用 Zone 2 取代高強度間歇訓練，大眾將面臨讓運動益處「最小化」的風險。
資料來源也提供了一個發人深省的警示故事：在為期 42 天和 50 天的滑雪探險中，儘管參與者每天進行了極大量的低強度訓練，研究人員卻觀察到他們的粒線體呼吸作用和檸檬酸合酶活性下降了。單靠訓練量並不能取代強度帶來的適應性刺激。
熱潮的本質
Zone 2 訓練是一個有效的工具，對於每週能騰出 20 小時訓練的菁英運動員來說，它是必需品。但對於每週只有 3 小時的長輩或專業人士而言，這很可能是對有限時間的低效利用，如果能夠作強度更高的運動，通常會帶來更多的生理適應。
ref: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/06/Much-Ado-About-Zone-2.pdf