阻力訓練 (RT) 已被廣泛用作增加肌肉力量和肌肉量的主要方式。這些肌肉適應受到正確操縱主要變量的影響，例如訓練頻率、強度、容量和組間休息間隔。關於休息間隔，通常推薦用於增加力量的長休息間隔（LI，2-3 分鐘）和用於肌肉肥大的短休息間隔（SI，1 分鐘）。這些建議的前提是 LI 可以實現最佳恢復以維持高強度和訓練容量 (VL)，而 SI 會導致與肌肉肥大相關的合成代謝激素濃度（主要是生長激素）更高的全身升高。
然而研究結果是相互矛盾的，一些研究顯示 LI 在力量增加和肥大方面有優勢，而其他研究則未能證明 LI 和 SI 之間在力量和肥大有任何差異。這種差異可能歸因於實驗設計的異質性。此外，各種問題可能混淆了其中一些研究。具體來說，有些研究除了休息間隔外，還控制了負荷的強度，較短的休息組用較輕的負荷訓練，而較長的休息間隔組用較重的負荷訓練。此外有些使用交叉研究（cross over study)，即受試者在短休息間隔 3 個月和長休息間隔 3 個月的情況下進行訓練，沒有清洗期。許多試驗之間的其他因素，如年齡和研究持續時間也不同。
重要的是，觀察到 LI 肌肉肥大效果更好的研究傾向於重複進行直到肌肉衰竭，這可能導致更高的訓練容量。事實上，重訓導致的肌肉肥大增加已被證明與訓練容量 密切相關。因此，使用類似強度的阻力訓練介入，使用更高的訓練容量（ VL ）和 LI 可以想像促進肌肥大的更大增加。另一方面，與 SI 相比，並非所有使用 LI（導致 VL 更高）的研究都顯示出對肌肉力量的額外影響。這可能與訓練相關的特異性有關，即已知更高的重訓強度會促進更大的肌肉力量增加，而不管訓練容量或組間休息間隔如何。
考慮到重量訓練量對肌肉適應的影響，特別是肌肉肥大，必須將不同的組間休息間隔與均衡和非均衡的重量訓練量進行比較，以充分評估組間休息間隔對肌肉適應的作用。
此文一共找了 28 名未經訓練的受試者每週兩次進行為期 10 週的阻力訓練。在第10次重訓課程後 72 小時重新評估 1RM，以調整接下來幾週（6-10 週）的訓練負荷。QCSA會在最後一次課程結束後 72 小時用核磁共振進行評估，以確保沒有水腫的混雜影響，隨後在 48 小時後進行 1RM 評估。要求受試者在測試前 48 小時內戒酒和不運動，以及在測試前 24 小時內戒咖啡因。此外，他們還需要保持飲食習慣。受試者在最後一頓飯後至少 2 小時到達實驗室並立即開始熱身。
每個受試者的腿被分配到 4 種單側膝關節伸展訓練中的一種：長休息間隔（LI）、短休息間隔（SI）、短休息間隔但作長休的訓練容量 (VLI-SI) 和 長休息間隔但作短休的訓練容量（VSI-LI）。 LI 和 VSI-LI 提供 3 分鐘的休息間隔，而 SI 和 VLI-SI 採用 1 分鐘的間隔。 所有受試者都接受了相當於 80% 1RM 的負荷訓練。
[結果]
[最大動態肌力]
訓練前 1RM 腿推的方案之間沒有觀察到顯著差異（LI：168.6±44.7 kg，VLI-SI：168.2±45.2 kg，SI：171.1±35.0 kg，VSI-LI：170.4±35.6 kg；p> 0.05），而訓練後的腿推 1RM 顯著增加（圖 2A）：
LI（方案內效應：p<0.0001；27.6%；ES=0.90；95% CI=0.09–1.71）
VLI-SI（方案內效應：p<0.0001; 31.1%; ES=1.00; 95% CI=0.19–1.82)
SI (方案內效應: p<0.0001; 26.5%; ES=1.11; 95% CI=0.28–1.93)
VSI-LI（方案內效應：p<0.0001；31.2%；ES=1.28；95% CI=0.44–2.13）
絕對變化分析（圖 2B）沒有顯示 1RM 增加的方案之間有任何顯著差異（所有比較，p>0.05）
[股四頭肌橫截面積]
QCSA 在訓練前沒有觀察到方案之間的顯著差異（LI：76.7±14.2 cm2，VLI-SI：76.5±14.7 cm2，SI：77.2±13.3 cm2，VSI-LI：75.8±12.9 cm2；p>0.05）。但訓練後的 QCSA 顯著增加（圖 3A） ：
LI（方案內效應：p<0.0001；13.1%；ES=0.66；95%CI=20.13 至 1.45）
VLI-SI（方案內效應：p<0.0001）；12.9%；ES=0.63；95% CI=20.16 至 1.42）
SI（方案內效應：p<0.0001；6.8%；ES=0.38；95% CI=20.39 至 1.16）
VSI-LI（方案內效應：p<0.0001；6.6%；ES=0.37；95% CI=20.41 至 1.15)
另一方面，絕對變化分析（圖 3B）顯示 LI 和 VLI-SI 產生 QCSA 增加（分別為 9.8±3.7 和 9.5±4.0 cm2）大於 SI 或 VSI-LI（分別為 5.1±2.6 和 4.8±3.2 cm2）（p<0.05）
[組數、重複次數和容量負荷]
LI、VLI-SI、SI 和 VSI-LI 的平均總組數和重複次數分別為 3.0±0 組和 16.1±5.2 次、4.5±1.5 組和 11.6±5.1 次、3.0±0 組和 9.8±2.9 次和 2.3±0.6 組和 13.4±5.5 次。 LI 和 VLI-SI 的 VL 比 SI 和 VSI-LI 更高（分別為 133614±45683 kg 和 133648±45,675 kg 對 96392±25,608 kg、96369±25,603 kg；p=0.049）。
↑打破陳葦綾老師紀錄的Tiffany Chapon
本研究調查了不同組間休息間隔（1 分鐘與 3 分鐘），有和沒有均衡 VL，對 10 週 RT 後肌肉力量和肥大的影響。與假設一致，研究結果表示肌肉力量和肥大都不受組間休息間隔的直接影響。因此，我們證實，當進行更高的 VL 時，無論使用的組間休息間隔如何，都觀察到了更大的肥大增加。這項研究的結果部分質疑了文獻中關於使用更長的間隔來更大程度地增加肌肉力量的一些建議
最近的證據發現，不管 VL 多少，重訓的最大強度似乎決定了肌肉力量的最大增加。具體而言，與較低強度相比，較高強度可能會促進更多運動單位的徵召、較高的運動單位放電率以及主動肌-拮抗肌共同活化率的更大變化。此文研究結果與最近的文獻一致，表示在強度相等的條件下（80% 1RM），與 SI 和 VSI-LI 相比，LI 和 VLI-SI 獲得的更高 VL 並沒有轉化為更大的肌力增加（圖 2A，B）。這些研究結果表示在高強度負荷下進行訓練時，休息間隔的長度不會顯著影響力量的增加。
建議使用更短的休息間隔可以使重量訓練更有效率，而不會影響力量的增加。應該注意的是，這些發現是針對在相對中等強度的負荷（80% 1RM）下進行的訓練。一般指南建議使用更重的負荷 (1RM–6RM) 以最大限度地提高力量 增加，此文研究結果不一定可以外推到使用這些更高的負荷。未來的研究有必要更好地確定休息間隔長度的操作如何影響使用非常重的負荷的長期力量適應。
關於肌肉肥大，無論重訓方案中使用的間隔（1 或 3 分鐘）如何（圖 3B），發現更高的 VL 會對肌肉量的增加產生積極影響。我們的研究結果與之前的研究結果一致，這些研究表示，與短間隔相比，當這些方案的 VL 更高時，更長間隔的方案的肌肉量增加更大 (4,8,23)。可以在研究中找到對這些發現的進一步支持，這些研究顯示當 VL 等同於長休息間隔和短休息間隔的方案時，肌肉肥大的相似增加。此外，在整個文獻中，有強有力的證據表示，更高的 VL 有利於肌肉量的更大增加。雖然機制仍不清楚，但有人認為，更大的重訓容量的累積效應會引發更高的蛋白質合成率和細胞內合成代謝信號傳導，從而隨著時間的推移轉化為更大的肥大增加。結合此文的研究結果，只要 VL 在條件之間相等，則 1 或 3 分鐘的休息間隔會產生類似的肥大增加。
這項研究有幾個值得注意的局限性。首先，沒有嚴格控制受試者的營養攝入。然而，受試者內隨機設計應該最大限度地減少歸因於受試者之間飲食差異的任何潛在混雜影響。關於受試者內設計，我們不能排除交叉效應混淆力量變化的可能性，儘管考慮到兩個下肢都接受了相同的訓練強度，這可能被最小化了。其次沒有控制參與本研究的女性的月經週期。然而，除了受試者內設計外，女性在各組之間平均分佈（每組 5 名女性和 9 名男性），減少了該因素對結果的可能影響。第三，研究結果是針對年輕的、未經訓練的男性和女性的，因此，這些結果不一定能推廣到其他人群，例如老年人或受過 T 訓練的受試者。最後，雖然使用了肌肥大測量的黃金標準評估（MRI），從大腿中點獲得測量值；因此，尚不清楚大腿近端和遠端區域是否表現出不同的肥大反應。
[結論]
總之，當在方案之間同樣保持較高的強度時，更長和更短的間隔不會影響肌肉力量的增加，儘管休息時間更長的訓練容量更大。這一發現表示強度是肌肉力量增加的主要決定因素。另一方面，當訓練容量 相等時，組間休息間隔似乎對肌肉量沒有影響，這表示當獲得更高的 訓練容量時，執行更長和更短的間隔都可能會獲得更大的肥大增加。儘管缺乏血液數據分析，但上述發現挑戰了一種「短休息間隔促進的急性全身激素升高是更大肌肉肥大的主要驅動力」的理論，而是建議在選擇休息間隔以最大限度地增加增加時應優先考慮訓練容量。
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