[健身] 肌肥大與訓練行程範圍

 

肌肉肥大是一個動態和多方面的過程，可能會受到阻力運動中選擇的訓練行程範圍/活動度（ROM） 的額外影響。最近的數據表示，與全關節活動度訓練（fROM）相比，在阻力訓練回合中使用部分關節活動度（pROM）可能具有一些類似的肥大益處。在這個小範圍的研究中，這些作者評估了多關節槓鈴深蹲和單關節肘關節屈曲訓練對訓練行程範圍的影響。根據分析肥大的方法，在比較 fROM 和 pROM 時有一些類似的情況。然而，大多數在阻力運動期間調查訓練行程範圍的研究主要集中在力量結果上。

 

解釋減少的訓練行程範圍如何潛在影響肥大的重要建議之一是最佳肌肉力量-長度曲線的差異。該理論表示，當肌肉產生力時，它取決於肌肉被活化的長度。此外，有人提出在多關節阻力運動期間人體力量曲線理論可能存在差異，這可能會導致在多關節阻力運動期間在 fROM 的不同部分產生的最佳肌肉群力的差異。由於多關節阻力運動的動態和多平面運動模式，可以建議在運動的特定部分期間可以更好地募集不同的肌肉群，這可能與同一點的其他主動肌不一致。此外，pROM 可能對力的分佈產生影響，而且對於力-長度曲線關係、可能活化的肌肉和想要的徵召肌肉而言，不同部分的訓練行程範圍的更最佳化可能是可行的。

 

此外，另一個可以解釋 pROM 如何幫助肌肉適應的理論是通過肌肉受張力時間（ Time under tension; TUT） 過程。TUT 定義為一個獨特的肌肉群，在阻力運動期間處於特定時間的緊張或收縮狀態。考慮到前面提到的力-長度曲線定義和強度曲線理論相對於多關節運動中不同肌肉群的建議，建議 TUT 可以通過改變訓練行程範圍以在特定肌肉群上加上更大的 TUT。更大的 TUT 可能等同於更多的個體肌肉工作或體積和潛在的更大刺激導致更大的肥大潛力。

 

肌肉張力與肌肉活化（振幅）相關，它被定義為從神經訊號到肌肉活化量度的轉換。有人提出，在阻力訓練行程範圍的不同部分，肌肉肌電圖（ EMG）振幅存在差異，並且與活化的肌肉面積和 橫截面面積（CSA）面積增加有關。在 pROM 阻力訓練期間，如果在特定肌肉群上放置更大的 TUT，則更大的肌肉活化可能等同於該特定肌肉群在這段時間內更具體的徵召，這可能是可行的。

 

最後，一些人觀察到並被其他人駁斥的對阻力訓練的肌肉適應是不均勻肥大。基於結構、肌肉群的解剖學差異、阻力運動和所選運動，肌肥大可能在訓練回合期間徵召的每個肌肉群中都不見得始終是異質的。可以解釋這種區域性肥大形式的肌內因素可能與纖維大小和纖維組成的差異有關。與區域的相對肌肉活化和徵召模式相關，證據表明肌肥大反應存在差異。

 

這些機制需要進一步研究，以確定它們是否是解釋當 pROM 用作阻力運動模式時看到的一些類似肥大反應的一個因素。對這些選定研究的局限性、個體化解釋以及這些選定作者的看法有共同的理解和尊重；在阻力運動期間可能有一部分訓練行程範圍，在 fROM 阻力運動的特定部分期間可能會徵召或孤立有利的肌肉群。總而言之，這些研究應該導致對受過訓練和未受過訓練的人群進行進一步調查，以評估在多關節阻力運動期間關於關節的特定訓練行程範圍，如何可能為了區域或更具體的肌肉適應而孤立和徵召特定肌肉群。

 

pROM 的使用可以在多關節運動期間徵召和活化特定的肌肉組織，這可以專門刺激所徵召的肌肉群所特有的肌肉適應性。與 pROM阻力訓練相關的一些潛在機制可能是肌肉激化、TUT 和不均勻肥大。可以理解的是，需要進一步的研究來觀察和闡述 pROM 對骨骼的任何可能機制和潛在益處。

 

肌肉肥大通過不同的單關節和多關節運動，它們各自的最佳範圍，不同運動範圍的區域肌肉活化的大小，最後與傳統的 fROM 進行比較。如果顯示出相似或有益的效果，這可能是一種新技術，可供具有更具體和區域性肌肉肥大目標的人群（健體或健美選手）或可能在骨科復健環境中使用的人群使用。

 

 

 

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